Fundamentale Bewegungen

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Auch wenn es wahrscheinlich weit über 200 verschiedene Übungen im Fitnessbereich gibt, so lassen sich bei der Mehrheit alle Übungen immer wieder acht unterschiedliche Bewegungsmuster feststellen. Diese acht fundamentalen Bewegungen werden wir in der nächsten Zeit vorstellen. Wenn ihr die Informationen zu den einzelnen Bewegungen sorgfältig lest und verinnerlicht, werdet ihr euch bei allen Übungen verbessern.

Teil 1

Rumpfbeuge und Kniebeuge

Teil 2

Vertikales Drücken und horizontales Drücken

Teil 3

Vertikales Ziehen und horizontales Ziehen

Teil 4

Crunch und Stützvarationen

Nächste Woche geht es los! Seid gespannt!

Euer Athletiktraining Berlin Team

Finisher

Wie im vorherigen Artikel beschrieben werden bei ATB oft “Finisher”-Übungen am Ende des Trainings absolviert. In jedem Fitnessstudio findet man unzählige Cardio-Geräte. Diese sind meist für jeden Kunden einfach zu bedienen und werden von den meisten für mindestens 30 Minuten beansprucht. Man drückt auf “Start” und das “Instant-Training” beginnt. Wir sind der Meinung, dass man ein sinnvolleres und besseres Training gestalten kann. Probieren sie “Finisher”-Übungen aus!

Finisher

Bei “Finishers” handelt es sich um metabolische Übungen, die dem Sportler nach der Beendigung des Trainings noch einmal alles abverlangen. Hauptmerkmal der Übungen sind, das diese zwar anspruchsvoll sind, aber trotzdem sicher auszuführen sind und sich auch unter zunehmender Erschöpfung kontrollieren lassen. Für die “Finisher”-Übungen wird ein vorgegebener Zeitrahmen, eine Streckenlänge oder eine bestimme Wiederholungszahl festgelegt.

http://military-fitness.military.com/wp-content/uploads/2013/03/exhausted-fitness-guy.jpg

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Finisher-Programm (exemplarisch)

I. Körpergewicht

Zielstellung: 500 Wiederholungen

6 Übungen á 100 Wiederholungen

  1. Liegestütze (100 Wdh.)
  2. Kniebeuge mit Sprung (100 Wdh.)
  3. Sit-Ups (100 Wdh.)
  4. Pike-Liegestütze (100 Wdh.)
  5. Ausfallschritte (50 Wdh. je Seite)

Für das Programm werden nur das eigene Körpergewicht, wenig Platz und keine Geräte benötigt. Es kann an jedem Ort durchgeführt werden und beansprucht weniger als 15 Minuten.

II. Pyramide

Auch dieses Programm ist einfach zu gestalten. Es wird eine Übung ausgesucht, man startet dann mit einer Wiederholungsanzahl und reduziert diese bis zu einer letzten Wiederholung.

Zum Beispiel die Kniebeuge mit 50 Kilogramm. Das erscheint nun nicht sonderlich schwer, aber das Ziel ist es vorrangig die Herzfrequenz zu erhöhen und den Kunden nochmal richtig zum schwitzen zu bringen.

Kniebeuge mit 50 KG (10 Wdh.)

  1. 30 Sekunden Pause
  2. Kniebeuge mit 50 KG (9 Wdh.)
  3. 30 Sekunden Pause
  4. Kniebeuge mit 50 KG (8 Wdh.)
  5. 30 Sekunden Pause
  6. usw. bis zu 1 Wdh.


Viele weitere Finisher-Programme wie zum Beispiel mit der Kettlebell stehen bei ATB zu Verfügung.  

 

Personal Training by ATB

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Step 1

Sobald sich der Kunde nach einem unverbindlichen Beratungsgespräch für ein Personal Training bei ATB entschieden hat wird er mithilfe einer ausführlichen Eingangsbefragung auf Grundlage des PAR-Q auf “Herz und Niere” geprüft.

Step 2

Innerhalb des Gespräches werden Ziele und Teil-Ziele, Trainingsschwerpunkte, Trainingsmittel, Trainingsort und Trainingshäufigkeit mit dem Kunden herausgearbeitet. Diese werden in einer Zielvereinbarung, welche dem Kunden sowie Trainer vorliegt schriftlich festgehalten.

Step 3

Um den IST-Zustand der sportlichen Fähig- und Fertigkeiten festzuhalten werden entsprechende sportmotorische Testungen in einem Eingangstest durchgeführt wobei ein Functional Movement Screen bei allen Kunden obligatorisch ist. Der vorhandene IST-Zustand wird innerhalb der Zielvereinbarung festgehalten. Das Ergebnis des Functional Movement Screens wird in einer speziellen Auswertung festgehalten und mit Trainingsempfehlungen zur Verbesserung der Bewegungsdefizite und Dysbalancen an den Kunden geschickt.

Personal Training Berlin.

Abb. 1. Sportmotorische Fähig- und Fertigkeiten (nach Bös)

Step 4

Die regulären Trainingseinheiten können den Zielen angepasst an unterschiedlichen Örtlichkeiten stattfinden. Eine Trainingseinheit beginnt meist mit einer Erwärmung in Form von Vorbereitungsübungen, Faszien-Training, Herz-Kreislauf-Training und/ oder präventiven Übungen. Im Mittelpunkt des Trainings steht der Hauptteil mit Übungen zur Verbesserung der vereinbarten sportlichen Fähig- und Fertigkeiten. Diese umfassen die ganze, breite Palette der Athletik (siehe Abb. 2.). Zum Abschluss des Trainings findet je nach Zielvereinbarung eine Art von “Finisher”-Übungen in Form von metabolischen Training oder ein weiteres Faszien-Training statt.

Personal Training Berlin

Abb. 2. ATB-Konzept

Step 5

Nach Beendigung der vereinbarten Trainingseinheiten wird ein Ausgangstest mit dem obligatorischen Functional Movement Screen sowie den im Eingangstest durchgeführten sportmotorischen Tests wiederholt. Darüber hinaus füllt der Kunde einen angepassten Fragebogen aus. Der Kunde und Trainer haben nun die Möglichkeit den Trainingsprozess objektiv bewerten zu können. Mit Verbesserung der athletischen Merkmale wie zum Bespiel der Schnelligkeit und der Kraft wird der sportlich-orientierte Kunde auch in seiner Sportart signifikant bessere Leistung erzielen können. Mit Verbesserung der Beweglichkeit und der Kraft wird der gesundheitsorientierte Kunde wenige Rückenschmerzen im Alltag haben.

Step 6

Um die sportlichen und körperlichen Erfolge weiter zu optimieren findet ein weiterführendes Training statt in dem weitere Teil-Ziele erreicht werden. Weitere spezifische sportmotorische Testungen stehen dem Kunden jederzeit zur Verfügung.

 

ATB_Signatur

 

Literatur

Bös, K. (2001). Handbuch motorische Tests. Göttingen: Hogrefe.

http://sportsmedicine.about.com/od/fitnessevalandassessment/qt/PAR-Q.htm