Fundamentale Bewegungen

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Auch wenn es wahrscheinlich weit über 200 verschiedene Übungen im Fitnessbereich gibt, so lassen sich bei der Mehrheit alle Übungen immer wieder acht unterschiedliche Bewegungsmuster feststellen. Diese acht fundamentalen Bewegungen werden wir in der nächsten Zeit vorstellen. Wenn ihr die Informationen zu den einzelnen Bewegungen sorgfältig lest und verinnerlicht, werdet ihr euch bei allen Übungen verbessern.

Teil 1

Rumpfbeuge und Kniebeuge

Teil 2

Vertikales Drücken und horizontales Drücken

Teil 3

Vertikales Ziehen und horizontales Ziehen

Teil 4

Crunch und Stützvarationen

Nächste Woche geht es los! Seid gespannt!

Euer Athletiktraining Berlin Team

Kritik am Superkompensationsmodell - Teil 2

Das ergonomische Belastungs-Beanspruchungs-Konzept als Lösungsansatz

Wie im ersten Teil beschrieben kann das Superkompensationsmodell nicht als allgemeingültige Rahmenkonzeption zur Beschreibung von sportlicher Leistung dienen.

Die Grundannahme des ergonomischen Belastungs-Beanspruchungs-Konzepts ist, dass der menschliche Organismus auf der Grundlage seiner erblichen Konstitution die Fähigkeit besitzt, auf die Umwelt zu reagieren, um ihre Faktoren für seine Existenz und Entwicklung zu nutzen oder sie zu ertragen (ökologische Potenz) (vgl. Müller 1982). Die nun zu beantwortende Fragestellung ist,  wie der menschliche Organismus auf Trainings- und Wettkampfbelastungen reagiert und wie es durch diese Reaktionen zu leistungsverändernden Anpassungen kommt.

Das Belastungs-Beanspruchungs-Konzept aus der Arbeitswissenschaft wurde modifiziert und dient als Basis für ein übergreifendes trainingstheoretisches Rahmenkonzept.

Die Grundidee des Belastungs-Beanspruchungs-Konzeptes:
In Abhängigkeit von unterschiedlichen individuellen Voraussetzungen (Eigenschaften, Fähigkeiten und Fertigkeiten) führt gleiche Belastung zu verschiedenen Beanspruchungen.

Im phänomen-orientierten Belastungs-Beanspruchungs-Konzept nach Rohmert (1983) werden die Belastungen durch:

a) Komponenten (Aufgabe: Joggen; Situation: Wetter),
b) (Belastungs-) Arten (konditionell: Kraftausdauer; informatorisch: Gelände) ,
c) (Belastungs-) Höhe (Intensität: Laufgeschwindigkeit; Umfang: Laufstrecke; Dauer: Laufzeit) und
d) zeitliche Abfolge der Teilbelastungen (simultan; sukzessiv) beschreibbar.

Dieses Belastungsgefüge bezeichnet Rohmert (1984) auch als „Komposition der Teilbelastungen“. Das Belastungsgefüge führt zu verschiedenen Teilbeanspruchungen der organismischen Teilsysteme (Komponenten). Der Grad der Beanspruchung zeigt sich in der Dynamik physiologischer (objektiv) und psychologischer Variablen (erfahrene Beanspruchung) bei Belastung (vgl. Abb unten).

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Beim integrierten Belastungs-Beanspruchungs-Konzept führt Rohmert (1984) zusätzlich die Handlungsregulation als Variable ein. Durch unterschiedliches menschliches Verhalten im Sinne der Handlungskompetenz können bestehende Handlungsspielräume genutzt werden, um bei gegebenen Belastungen je nach Antriebs- und Dispositionsniveau abgegebene Leistungen und resultierende Beanspruchungen zu regulieren (u.a. Einbezug motivationaler Faktoren).

Weiterhin spielt die Unterscheidung zwischen gegenwärtigen und zukünftigen Belastungen und die zusätzliche Berücksichtigung der subjektiven Belastungsbewertung eine nennenswerte Rolle.

Eine genauere Betrachtung, was unter individuellen Eigenschaften, Fähigkeiten und Fertigkeiten zu verstehen ist, ermöglicht der ressourcentheoretische Ansatz nach Schönpflug (1986; 1991).

Beanspruchungen und Ressourcen

Nach Schönpflug (1987) definieren sich Ressourcen als Mittel, die der Mensch einer Belastung entgegenzusetzen hat (Belastungsbewältigung). Beanspruchungen zeigen dann den Grad der Ausschöpfung vorhandener Ressourcen an.  Es lassen sich innere und äußere sowie strukturelle und konsumptive Ressourcen unterscheiden (Schönpflug 1986).  Äußere Ressourcen beinhalten alle natürlichen, technischen und sozialen Helfer und Hilfsmittel in der Umwelt.

Es sind insgesamt vier Ressourcenklassen möglich:

a) Innere strukturelle Ressourcen
persönliche Leistungsvoraussetzungen, deren Einsatz ohne kurzfristigen leistungsanalogen Abbau erfolgt, z.B. Gedächnis und Copingstrategien, Prozesse des Informationsverarbeitung sowie Muskelpaket mit Muskelaufbau und Faserung, Bewegungstechniken.

b) Äußere strukturelle Ressourcen
z.B. Rennrad, Skier (Material, Struktur)

c) Innere konsumptive Ressourcen
persönliche Leistungsvoraussetzungen, die einem kurzfristigen leistungsanalogen Abbau unterliegen, z.B. ATP-, KP- und Glykogenspeicher (Substratspeicher) sowie der intra- und extrazelluläre Wassergehalt.

d) Äußere konsumptive Ressourcen
z.B. der Inhalt einer Trinkflasche oder Sauerstoffflasche (Konsum, wird weniger)

Es muss jedoch berücksichtigt werden, dass die Ressourcenklassen nicht unabhängig voneinander sind und auch die Zuordnung von Ressourcen zu einzelnen Klassen nicht absolut ist (Beispiel Proteinabbau bei lang andauernden Belastungen).

Zu welcher Ressourcenklasse eine Ressource zugeordnet wird, reguliert das Anspruchsniveau der jeweiligen Person. Im verhaltensökonomische Ansatz nach Schönplfug (1991) ist die zentrale These, dass die vorhandenen Ressourcen nach ökonomischen Grundsätzen verwaltet werden.

In Abhängigkeit von der Intention auf die Ressourcen unterscheidet man weiterhin in präparative und exekutive Beanspruchungen. Präparative Beanspruchungen sind meistens durch Training induzierte Beanspruchungen zur Vermehrung konsumptiver (Substratspeicher) und struktureller (Bewegungstechniken erlernen/optimieren) Ressourcen. Exekutive Beanspruchungen treten häufig im Wettkampf auf, bei dem das Erreichen einer maximalen Leistung das Ziel ist und die Beanspruchung als nebensächlich erscheint.

Aber: Beanspruchungen im Training können durchaus auch exekutiver Art sein, nämlich bei der Leistungsdiagnose und Beanspruchungen im Wettkampf können auch präparativen Charakter haben, nämlich Training durch Wettkampf.

Die Beziehung zwischen Belastung, Anspruchsniveau, Beanspruchung und Leistung im Training und Wettkampf

Zur Belastungsbewältigung stehen dem Sportler äußere und innere strukturelle und konsumptive Ressourcen zur Verfügung (Ressourcenpool), die in Abhängigkeit von den Wettkampf- oder Trainingsbelastungen und vom Anspruchsniveau unterchiedlich eingesetzt werden (vgl. Abb., unten). Die Trainingsbelastungen sollen so gestaltet sein, dass unter Berücksichtigung des Ressourcenpools und des individuellen Anspruchsniveaus optimale Beanspruchungen induziert werden und damit maximale Anpassungseffekte bewirken sowie Schädigungen vermeiden.

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Kurzfristige Beanspruchungen führen in Abhängigkeit von Art, Intensität und Dauer zur Reduktion der inneren konsumptiven Ressourcen, was wiederum Auswirkungen auf den Einsatz des gesamten Ressourcenpools und damit auf die Leistungen und die Beanspruchungen hat.

Langfristige Beanspruchungen führen in Abhängigkeit von Art, Intensität und Dauer zu Veränderung des Ressourcenpools und seiner Einsatzmöglichkeiten.  Positiv langfristige Veränderungen sind z.B. der muskuläre Glykogengehalt (innere konsumptive Ressource) oder Zunahme des Muskelquerschnitts (innere strukturelle Ressource).
Negativ langfristige Veränderungen durch Überbeanspruchungen sind z.B. Schädigungen des Sehnen- und Bandapparats (innere strukturelle Ressource).

Fazit und Ausblick

Die Beanspruchungstheorie sportlichen Trainings und Wettkampfs erhebt den Anspruch, Anpassungen verschiedener organismischer Teilsysteme als beanspruchungsbedingte Ressourcenveränderung zu beschreiben und zu erklären.

Die Chancen der Beanspruchungstheorie sportlichen Trainings und Wettkampfs liegen in:

a) der Möglichkeit, beanspruchungsbedingte Anpassungsprognosen abzuleiten.
b) der Möglichkeit der empirischen Überprüfung der Leistungsfortschritte.

Damit die Theorie eine praktische Bedeutung erlangt, sind nach Olivier (2001) jedoch die bisher noch defizitären Kenntnisse der verschiedenen Beanspruchungen und ihrer Effekte für die menschlichen Ressourcen zu verbessern.

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Kritik am Superkompensationsmodell - Teil 1

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Die Problemstellung

„Sportliches Training“ nach Schnabel (1994) und Martin, Carl & Lehnertz (1991) definiert sich als  „Einwirkung auf menschliche Leistungspotenzen durch Eigenaktivität und Übungstätigkeit und als Handlungsprozess zur Entwicklung sportlicher Leistungszustände.“

Das Prinzip der Superkompensation wurde in den vergangenen Jahren zur dominierenden trainingswissenschaftlichen Rahmenkonzeption zur Beschreibung und Erklärung der erläuterten Einwirkungen auf menschliche Leistungspotenzen, besonders, aber nicht ausschließlich im Bereich der konditionellen Fähigkeiten Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit (vgl. Martin 1977).

Die Funktionsweise des Prinzips der Superkompensation ist, dass der Organismus nach einer belastungsbedingten, reversiblen Reduktion der Leistungsfähigkeit (=Ermüdung) in der Erholungsphase die Leistungsfähigkeit wiederherstellt und eine zusätzliche Kompensation über das Basisniveau realisiert wird (Superkompensation). Wird während der Superkompensationsphase ein zusätzlicher Belastungsreiz gegeben, wiederholt sich der Kompensationsvorgang erneut. Dadurch kommt es theoretisch zu einer kontinuierlichen Steigerung der Leistungsfähigkeit (vgl. Abb).

Nach Harre & Schnabel (1993) lässt sich der Trainingsvorgang jedoch nicht auf das Superkompensationsprinzip reduzieren. Die dafürsprechenden Kritikpunkte werden im weiteren Verlauf angeführt und erläutert.

Kritik am Superkompensationsmodell

1. Aspekt: Überzogener Geltungsbereich

Der Geltungsbereich des Superkompensationsprinzips beinhaltete häufig sämtliche trainingsbedingten Anpassungen energetisch dominierter Teilleistungen (konditionelle Fähigkeiten) und wurde für die Konzentration der dafür relevanten energieliefernden Substrate herangezogen. Bisher konnte aber ausschließlich für den muskulären Glykogengehalt diese Annahme (teilweise) bestätigt werden (vgl. Viru 1996 und Blom, Costill & Völlestad 1987), weshalb das Prinzip nur eingeschränkt gelten kann.

2. Aspekt: Ermüdungsproblem

Die notwendige Reduktion der Leistungsfähigkeit vor ihrer Superkompensation spiegelt das Verständnis wider, dass die Ermüdung eines organismischen Teilsystems mit der Störung seiner Homöostase gleichzusetzen sei (vgl. Jakowlew 1972). Problematisch ist jedoch, dass nicht alle organismischen Teilsysteme als spontante Belastungsreaktion eine Reduktion ihrer Leistungsfähigkeit zeigen. Als Beispiele für belastungsbedingte Zunahmen gelten das allgemeine zentralnervöse Aktivierungsniveau und das Aktivitätsniveau des Herz-Kreislauf-Systems. Es kann daher nicht davon ausgegangen werden, dass die Ermüdung und die damit einhergehende reduzierte Leistungsfähigeit der einzige verantwortliche Faktor für die Anpassung ist.

3. Aspekt: Heterochronizitätsproblem

Die sportliche Trainings- oder Wettkampfbelastung spricht eine Vielzahl organismischer Teilsysteme an, die im zeitlichen Ablauf ihrer Wiederherstellung und potenziellen Superkompensation erhebliche Unterschiede aufweisen. Eine allgemeine Betrachtung der komplexen Größe „Leistungsfähigkeit“ ist daher nicht sinnvoll (Beispiel: Ausschließliche Superkompensation am Muskelsystem und Schädigung am Binde- und Stützsystem durch wiederholte unvollständige Wiederherstellung). Vielmehr ist eine Differenzierung in die verschiedenen organismischen Teilsysteme mit ihren unterschiedlichen Belastungsreaktionen für eine sinnvolle Leistungssteuerung notwendig.

4. Aspekt: Linearitäts- oder Kontinuitätsproblem

Die Linearitätsannahme des Superkompensationsprinzips widerspricht zum einen der Trainingswirklichkeit (z.B. Leistungsplateaus) und zum anderen theoretischen Überlegungen (Annahme unendlich möglicher Leistungssteigerungen gegenüber der Annahme individuell genetisch determinierter maximaler Anpassungsreserven).

Im zweiten Teil werden wir einen möglichen Lösungsweg erläutern.

Stay Clean, euer ATB Team!

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Functional Movement Screen in der Profi-Eishockey Liga

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NHL setzt auf den Functional Movement Screen

Auch die nordamerikanische Eishockey Liga setzt seit ein paar Jahren auf den Functional Movement Screen (FMS). Der FMS wird alljährlich beim Draft eingesetzt. Dort werden bei junge Talente verschiedene sportmotorische Testungen durchgeführt wie u.a. der FMS.

The new element, called Functional Movement Screen (FMS), is a ranking and grading system in which players perform seven specific joint tests that document movement patterns. The test could help reveal imbalances and symmetry deficiencies in the various fundamental movement patterns of the body.

FMS NHL

Setzen auch Sie auf das Screening-Verfahren der Superstars um Dysbalancen zu finden und anschließend zu korrigieren.

You can practice the movements all you want, but if you can’t do it properly, you’ll just continue to do it incorrectly. If you have a deficiency, it’s there until you actually do the corrective exercises with professional trainers or physicians.

Wir, bei ATB, begleiten Sie auf dem Weg zu einer korrekten, gesunden und optimalen individuellen Bewegungsausführung in allen unterschiedlichen Bewegungsmustern. Lassen Sie sich heute noch screenen um Dysbalancen auszugleichen und optimale Trainingsreize setzen zu können.

Quellen: 
http://www.nhl.com/ice/news.htm?id=671816,
http://bleacherreport.com/articles/2081868-nhl-combine-2014-full-results-measurements-highlights-and-top-prospects

 

Der Schlaf und die Gewichtsreduktion

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Schlaf und der Body-Mass-Index

Ein gesunder Schlaf ist ein immenser Faktor für die Gesundheit sowie für eine Gewichtsreduktion. Ein guter Schlaf ist der Schlüssel für Gesundheit, Leistung und sportliche Leistungsfähigkeit. Die richtige Anzahl an Schlaf ist demnach ein wichtiger Faktor für den menschlichen Körper und seine sportliche Leistungsfähigkeit. Eine Studie hat herausgefunden, dass die durch drei Stunden weniger Schlaf der BMI um 3,6 % steigt (siehe Grafik und http://nickmitchellblog.com/sleep-and-weight-loss/)

Wie viel Schlaf benötigt der Mensch?

Die benötigte Schlafdauer ist genetisch festgelegt und variiert von Mensch zu Mensch ganz erheblich. Im statistischen Mittel braucht ein Deutscher sieben Stunden und 14 Minuten, aber tatsächlich ist der eine nach fünf Stunden bereits putzmunter während der andere auch nach acht Stunden sich noch müde die Augen reibt. Das Schlafbedürfnis verändert sich außerdem über die Lebensspanne: Neugeborene benötigen noch bis zu 16 Stunden Schlaf täglich, dann verkürzt sich das Schlafbedürfnis im Laufe der Kindheit, steigt mit der Pubertät noch mal kurz an und pendelt sich mit etwa 16 Jahren auf seinem individuellen Optimum ein. Frauen haben im mittleren Alter im Schnitt eine 45 Minuten längere Schlafdauer als Männer, mit zunehmendem Alter gleicht sich das Schlafbedürfnis von Männern und Frauen immer mehr an. Ältere Menschen schafen nicht weniger, aber der Tiefschlaf ist reduziert, weshalb sie tagsüber oft ein erholsames Nickerchen brauchen. Generell wichtig ist: Nicht so sehr die Schlafdauer entscheidet über die ausreichende Erholung, sondern wichtig ist vielmehr, dass die typischen Ablaufphasen des Schlafes mit seinen zyklischen Wechseln zwischen Tiefschlaf-, Traumschlaf- und Leichtschlafphasen durchlaufen werden.

 

Rahmenbedingungen für einen guten Schlaf

Als günstig gilt eine Schlaftemperatur von etwa 18-20 Grad Celsius. Ist es zu warm oder zu kalt, muss der Körper arbeiten, um für einen Temperaturausgleich zu sorgen und dies ist dem Schlafen abträglich. Ferner ist es wichtig, dass der Schlaf in der Nacht, also während der Dunkelheit, stattfindet, da dann das schlaffördernde Hormon Melatonin ausgeschüttet wird, welches dafür sorgt, dass die Körpertemperatur fällt, Atmung und Puls sich verlangsamen und Regenerationsprozesse, welche gerade nach sportlicher Beanspruchung eine wichtige Rolle einnehmen,  in Gang kommen.

 

Was einen guten Schlaf verhindert

  • - Zu ausgedehnter Mittagsschlaf (länger als 15 Minuten).
  • - Unregelmäßige Aufsteh- und Zubettgehzeiten – Häufige Perioden ausgedehnter Zeiten im Bett.
  • - Regelmäßiger erheblicher Konsum von Alkohol, Nikotin oder Koffein vor dem Zubettgehen.
  • - Anstrengende körperliche Aktivitäten vor dem Zubettgehen.
  • - Aufregende oder emotional belastende Aktivitäten vor dem Zubettgehen.
  • - Häufiger Aufenthalt im Bett bei schlaffremden Aktivitäten wie Fernsehen und Essen (ausgenommen sexuelle Betätigung).
  • - Anstrengende geistige Aktivitäten kurz vor dem Zubettgehen.
  • - Schlaf im unbequemen Bett.
  • - Inadäquater Schlafraum (Hitze, Kälte, Feuchtigkeit, Lärm, Lichteinfall, Vibrationen u.a.).
  • - Verstärktes Grübeln im Bett.

Weiterführende Literatur

http://nickmitchellblog.com/sleep-and-weight-loss/

http://www.journalsleep.org/ViewAbstract.aspx?pid=28194

http://www.medicalsportsnetwork.de/archive/381019/Der-Schlaf-des-Sportlers-Regeneration.html

http://www.sportprogesundheit.de/de/sport-und-gesundheit/service/news/detail/news/tipp_des_monats_besser_schlafen_durch_sport/?tx_ttnews%5BsViewPointer%5D=1&cHash=71b1b13ef3fd9143167817cb18b85872

 

 

Das rumänische Kreuzheben

Neue Serie

In der neuen Serien werden die grundlegenden Basisübungen vorgestellt. Das Bewegungsmuster und der erfolgreiche Weg zu einem optimalen Bewegungsmuster werden durchleuchtet. Beginnen werden wir mit dem rumänischen Kreuzheben, auch Kreuzheben mit gestreckten Beinen genannt.

Allgemeines zum rumänischen Kreuzheben

Das rumänische Kreuzheben ist eine der wichtigsten Übungen, wenn es darum geht sinnvoll Kraft zu generieren. Diese Übung sollte Bestandteil jedes Trainingsprogramms sein. Das rumänische Kreuzheben dient zum einen der Entwicklung von Kraft und Stabilität im Bereich der Gesäßmuskulatur, hinteren Oberschenkelmuskulatur sowie im unteren Rücken und zum anderen als Voraussetzung für weitere Übungen aus dem olympischen Gewichtheben. Darüber hinaus hat das rumänische Kreuzheben in meiner Sicht den größten Zusammenhang mit Bewegungen aus dem Alltag. So lassen sich die Bewegungsmuster oft im Alltag wieder finden  z.B. beim Anheben eines Wasserkastens.

 

Bewegungsmuster

 

RDL Positions-labeled-MR

  Abb. 1. RDL-Positions nach Robertson Trainings Systems

Wie die Abb.1. zeigt gibt es drei fundamentale Positionen beim rumänischen Kreuzheben.

A) Die Start- und Endposition bei der eine aufrechte Körperhaltung mit einer neutralen Wirbelsäule von vorrangiger Bedeutung ist. Ferner muss die Schulter stabil und nach hinten gehalten werden.

B) Die Power Postion bei der die Knie und die Hüfte leicht gebeugt, der Oberkörper bleibt aufrecht  und die Schultern sind direkt über oder leicht vor  der Langhantel.

C) Bei der Bottom Positon wird die Hüfte  nach hinten bewegt, dies generiert einen exzentrische Belastung auf der hinteren Oberchenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur. Wichtig ist, dass  die Hüfte nach hinten gedrückt wird, wobei sich der Winkel im Kniegelenk nicht verändern sollte. Die Langhantel sollte eng am Körper bis knapp unter die Kniescheibe bewegt werden oder soweit wie es die range-of-motion des Athleten zulässt.

Die wichtigsten Aussagen zusammengefasst

– aufrechte Postion und neutrale Wirbelsäule

– Hüfte nach hinten drücken

– Langhantel eng am Körper führen

– Schienbeine bleiben vertikal

– Schultern anspannen

 

Entwicklung der Bewegungsmuster

Wie bei allen Übungen gilt auch hier der Grundsatz erst wenn die Bewegungsmuster optimal ausgeführt werden können folgt der nächste Schritt. Da jeder Kunde / Athlet unterschiedliche Leistungsfähigkeiten hat habe ich ein effektives Programm zur Entwicklung der Bewegungsmuster erstellt.

Die Progression sieht folgende Übungen vor:

-> Beckenlift (statisch)

–> Beckenlift (dynamisch)

—> Beckenlift (einbeinig)

—-> Beinbeugung

—–> Beinbeugung mit Physioball

——> Hip Hinge

——-> Core Activation mit Beinstreckung

——–> Pull-through

———> 3-Punkt Kreuzheben mit Stange

———-> Kettlebell Kreuzheben von einer Erhöhung/ohne Erhöhung

———–> Rumänisches Kreuzheben

Die unmittelbare Vorbereitung vor jeder Trainingseinheit, welche das rumänische Kreuzheben einschließt sieht folgende Übungen vor:

->Mobilisierung mit Foam-Roller

–>einbeinige Beinstreckung im Liegen

—>seitliche Pallof Press

—->Core Activation

—–>Trainingssätze rumänisches Kreuzheben

Zusammenfassung

Wie dargestellt werden konnte ist das rumänsische Kreuzheben eine großartige und effektive Übung. Keine andere Übung kommt Alltagsbewegungen so nah wie das rumänische Kreuzheben. Mit Hilfe dieser Übung ist es mögliche enorme Kraft in der hinteren Muskelkette zu entwickeln. Es ist aber auch eine Übung die als Fundament für neue Bewegungen aus dem olympischen Gewichtheben (Reißen, Stoßen) eine herausragende Stellung einnimmt.

 

 

Elektromuskelstimulation (EMS) bei ATB

 

Eine neue zentrale Rolle im ganzheitlichen Konzept der Athletiktraining Berlin Firmengruppe nimmt das marktführende EMS-Gerät der Firma XBody ein. Schwerpunkte sind das aktive, präventive, rehabilitative und leistungssteigernde körperliche Training in Form eines EMS-Trainings. Das EMS-Training unterliegt einem ganzheitlichen und individuellen Ansatz, welcher auf die unterschiedlichen Veranlagungen der Kunden basiert. Ob beim Joggen oder beim Krafttraining im Fitnessstudio: Bei körperlicher Anstrengung leiten Nerven elektrische Impulse an die Muskeln, die sich daraufhin zusammenziehen. Beim EMS-Training kommt der Befehl an die Muskeln nicht vom Gehirn, sondern von außen durch niedrigen Reizstrom. Dabei geben in Funktionskleidung eingearbeitete Elektroden elektrische Impulse an Muskelpartien weiter, die sich zusammenziehen und so die Aktivität der Muskulatur unter Anstrengung nachahmen. Passiert das häufig und intensiv genug, wird der Muskel kräftiger und der Kunde somit leistungsfähiger. Das EMS-Training bildet einen Teil der ganzheitlichen Betreuung. Weitere wichtige Aspekte sind das Functional Training, Koordinations-, Beweglichkeits- und Ausdauertraining.

Das Angebot untergliedert sich in folgende Bereiche:

Sports & Training

> Gleichzeitige Stärkung nahezu aller Muskelgruppen

> Gezielter Muskelaufbau bei minimaler Gelenkbelastung

> Verbesserung der Körperhaltung/ Körperspannung

> Risiko von sportartspezifischen Verletzungen reduzieren

> Ausgleich von Ungleichgewichten in der Muskulatur

> Rekonvaleszenz-Training

> Optimierung der Leistungsfähigkeit

> Gezieltes Schnellkrafttraining

> Sprungkraft verbessern

> Steigerung der Kraftausdauer

> Verbesserung der Koordinationsfähigkeit

Medical & Health

> Anregung des Stoffwechsels

> Körperfett reduzieren

> Verbesserung der Körperhaltung

> Linderung von Rücken- und Gelenkbeschwerden

> Straffung von Hautgewebe durch Zellaktivierung (Abbau von Cellulite)

> Verbesserung von Inkontinenzbeschwerden

> Beckenboden und Tiefenmuskulatur stärken (besonders nach Schwangerschaft)

> Stabilisierung der Psyche durch Freisetzung von Endorphinen

> Stress und Belastungsresistenz

> Lockerung und Massage

Individuelles Training an einem Ort Ihrer Wahl

Genießen Sie das Training in exklusiven Räumlichkeit direkt am Kurfürstendamm, bei Ihnen zu Hause oder an jedem beliebigen Ort. Eine normale Trainingseinheit dauert effektiv 20 Minuten. Überzeugen Sie sich mit zwei Trainingseinheiten á 20 Minuten in der Woche von den enormen Verbesserungen Ihres körperlichen Wohlbefindens.

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Mit Bewegung gegen Neuropathie – Wieso Sport gegen Schmerzen hilft

Schmerzgeplagte müssen sich nicht unbedingt ein striktes Bewegungsverbot auferlegen. Im Gegenteil: Schonung ist vor allem wichtig bei Verletzungen. Andere Beschwerden hingegen lassen sich mit sportlicher Bewegung sogar lindern. Vor allem gegen Rückenschmerzen lässt sich mit Sport viel tun. Wichtig ist jedoch, die richtige Sportart zu wählen – und bei chronischen Schmerzen vorab den behandelnden Arzt zu konsultieren, um Überlastungen zu vermeiden.

Langsam anfangen

In vielen Fällen sind Rückenschmerzen die Folge von Muskelverspannungen oder von Funktionsstörungen. Die richtigen Ansprechpartner zur Behandlung dieser Probleme sind Orthopäden. Und mit diesen sollten Betroffene auch die Möglichkeit zur Bekämpfung der Schmerzen mit gezielten Sportübungen abklären. Denn den Körper bei Rückenschmerzen in eine permanente Schonhaltung zu versetzen, verstärkt häufig das Problem. Beim Einsatz sportlicher Bewegung gegen derartige Leiden gilt jedoch immer: Langsam anfangen – und die Intensität peu á peu steigern. Beginnen kann man dabei zum Beispiel schon mit abendlichen Spaziergängen, um den Körper überhaupt wieder an bestimmte Bewegungsabläufe zu gewöhnen. Besonders empfehlenswert für Schmerzpatienten sind Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren. Auch Nordic Walking, Skilanglauf sowie dehnende und kräftigende Gymnastikübungen sind gut geeignet zur Bekämpfung von Rückenproblemen. Wichtig ist, eine gewisse Regelmäßigkeit zu schaffen, so dass der Körper in ständig wiederkehrenden Intervallen durch Sport gestärkt wird.

Doch die körperliche Komponente ist nur ein Teil der Bedeutung sportlicher Aktivitäten für die Schmerzbekämpfung. Denn da viele Formen chronischer Schmerzen durch Stressfaktoren wie Job oder Haushalt noch verstärkt werden, ist Sport auch als psychologischer Ausgleich wichtig. Er führt dazu, dass sich Verspannungen lösen und der Kopf frei wird. Auch die positive Selbstwahrnehmung, die durch sportliche Betätigung gefördert wird, ist wichtig: Durch körpereigene Belohnungssysteme mittels Hormonen und Botenstoffen wird ebenfalls etwas gegen die Schmerzwahrnehmung getan.

Vorsicht bei Nervenschmerzen

Schmerzhafte Beschwerden im Rücken oder sogar bis hinab in die Beine können allerdings nicht nur orthopädische Ursachen haben, sondern auf Nervenschädigungen hindeuten. So weisen heftige Schmerzen, die vom Gesäß her ausstrahlen, in vielen Fällen beispielsweise auf Probleme mit dem Ischiasnerv hin, wie das Fachportal nervenschmerz-ratgeber.de darstellt. In einem solchen Fall können sportliche Anstrengungen sogar zur Verschlimmerung der Beschwerden führen, denn bei starken Belastungen werden eingeklemmte oder entzündete Nerven noch stärker gereizt und beschädigt. Allein aus diesem Grund ist es wichtig, vor dem Sport genau abzuklären, wo die Ursachen für die eigenen Schmerzen liegen.

Sport eignet sich bei vielen Beschwerden hervorragend als Therapie. Durch körperliche Anstrengung werden Verspannungen gelockert, schwache Muskeln gestärkt und positive psychologische Effekte erzielt. Doch vor dem Einstieg ins sportliche Therapieprogramm sollten Betroffene unbedingt genau feststellen lassen, welche Ursachen ihre Schmerzen haben – um beispielsweise Nervenschädigungen nicht durch Sport zu verschlimmern.

Mit freundlicher Unterstützung von nervenschmerz-ratgeber.de

Faszien-Training lindert Rückenbeschwerden

Faszien-Training

Was gerade in der Presse als “großer Durchbruch” (RTL, N-TV) gefeiert wird ist bei ATB seit geraumer Zeit ein obligatorischer Bestandteil jeder Trainingseinheit. Ein Studie hat nun belegt, dass Faszien-Training Rückenleiden signifikant lindert. Das Faszien-Training gehört unserer Meinung nach in jedes Trainingsprogramm. Mehr über ein effektives Faszien-Training gibt es in der kommenden Serie zur Mobilisation vor Trainingsübungen. Den ersten Teil zur Bedeutung der Mobilisation lesen Sie hier.

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Abb.1. Wirbelsäule (http://www.dr-gumpert.de/uploads/pics/Rueckenschmerzen_03.jpg)

“Großer Durchbruch”

Klicken Sie hier um den Videobeitrag  zu sehen.

Literatur

http://www.rtl.de/cms/news/rtl-aktuell/rueckenleiden-durchbruch-in-forschung-den-faszien-auf-der-spur-3ac09-51ca-13-1890902.html

http://www.dr-gumpert.de/uploads/pics/Rueckenschmerzen_03.jpg

Die Bedeutung der Mobilisation

Die Mobilisation

Unter mobilisieren versteht man zum einen “ein Gelenk, ein Körperteil (wieder) beweglich zu machen” und zum anderen “jemanden durch Bewegungstherapie o. Ä. wieder bewegungsfähig zu machen” (vgl. Duden). Mit dieser Definition im Hinterkopf erkennt man wie wichtig eine Mobilisation bzw. eine Vorbereitung auf die Hauptübung des Trainings ist.  Wir sprechen bei der Mobilisation von der Vorbereitung des Bewegungsmusters für die Hauptübung. Durch die allgemeine Bewegung wird die Durchblutung gefördert, der Muskel wird besser mit Nährstoffen versorgt und Verspannungen werden gelöst. Hierzu gehören insbesondere auch das “ausrollen” der Faszien mit dem Foam-Roller. Dies sollte ein immer wiederkehrender Bestandteil jeder Mobilisation sein. Ferner wird durch die Mobilisation die  Produktion der Gelenkflüssigkeit angeregt und somit das Gelenk auf höhere Belastungen vorbereitet. Die Wahrnehmung für Funktion und Bewegungsrichtung des Körpers wird geschärft. Der Geist kommt zur Ruhe und die Konzentration auf das eigentliche Training wird deutlich verbessert. Nach Verletzungen hilft eine frühzeitige Mobilisation dabei, falsche Bewegungsmuster und Schonhaltungen zu durchbrechen und deutlich schneller zu genesen. Auch können Schmerzen der Muskulatur und Einschränkungen der Beweglichkeit oft schon vor dem Training erkannt werden. Im speziellen werden dann Übungen zur Mobilisation der unterschiedlichen Körperteile in Form von komplexen Bewegungen durchgeführt. Wobei auch hier die Leitsätze des Athletiktrainings ihre Gültigkeit haben, d.h. es werden meist komplexe und unilaterale Bewegungen geschult.
http://www.healthandcare.co.uk/user/grid_oxy.jpg

Abb. 1. Foam-Roller (Vgl. http://www.healthandcare.co.uk/user/grid_oxy.jpg)

Kleine Rolle, große Wirkung – Faszientraining

“Faszie” bedeutet Band bzw. Bündel. Faszien umspannen alle Muskeln, Bänder, Sehnen sowie die „eigentlichen Faszien” in der Gestalt von flächigen, festen Bindegewebsschichten. Dieses körperweite Netzwerk hält den Körper sozusagen als Ganzes zusammen. Es schützt den Körper und wirkt bei Bewegungen wie ein elastischer Stoßdämpfer. Durch intensives Training oder eine länger andauernde Ruhigstellung werden die Fazisen dehydriert. Die Folge: Sie sind nicht mehr so elastisch und verkleben – und damit ist der Körper verletzungsanfälliger. Mithilfe eines Foam-Rollers wird die Durchblutung der Muskeln angeregt, es kommt zu einer schnelleren Regeneration und Muskelverspannungen lösen sich.

http://www.team-andro.com/david-wallis-foam-roller-bedienungsanleitung.html

Abb. 2. Faszien (Vgl.http://www.team-andro.com/david-wallis-foam-roller-bedienungsanleitung.html)

 

Durch Hilfe des Foam-Rollers sollen  Verklebungen und Verspannungen in der Muskulatur gelockert und aufgelöst werden. Ferne sollen Triggerpunkte beseitigt werden. Triggerpunkte sind tastbare verhärtete Stellen in der Muskulatur, die auf Druck schmerzhaft reagieren. Diese vereinzelten Muskelfaser/-bündel stehen unter Dauerkontraktion, somit entsteht eine lokale pathologische (krankhafte) Veränderung des Muskeltonus. Die Triggerpunkte sind bis heute noch nicht ausreichend untersucht worden aber es wird angenommen das durch eine Kontraktur einzelner Muskelfasern, d.h. durch eine Aktivierung des Aktin-Myosin-Systems, ohne Erregung durch die neuromuskulären Endplatte, diese schmerzhaften Druckpunkte aufrechterhalten werden (vgl. ebd.)

Wie benutzt man einen Foam-Roller?

In folgendem Video werden fünf Übungen zur Anwendung eines Foam-Rollers dargestellt.

Spezielle Mobilisation

In den nächsten Posts werde ich auf spezielle Bereich des Körpers eingehen und Möglichkeiten einer effektiven Mobilisation aufzeigen. Des Weiteren werde ich für die Hauptübungen wie z.b. der Kniebeuge ein mögliches Mobilisationsprogramm aufzeigen.

 

Stay focused!