Psychologie im Leistungssport // Teil 2 - Die sportpsychologischen Techniken

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Psychologie im Leistungssport

Mentales Training

Definition Mentales Training nach EBERSPÄCHER 2005:

„Mentales Training ist „das planmäßig wiederholte und bewusste „Sich-Vorstellen“ einer sportlichen Handlung ohne deren gleichzeitige praktische Ausübung.“

Definition Mentales Training nach WEINBERG/GOULD 2003:

„Psychological skills training (PST) refers to systematic and consistent practice of mental or psychological skills.”

Definition Mentales Training nach SCHACK 2006:

„Mentales Training wird zur zielgerichteten Verbesserung oder Stabilisierung einer bestimmten sportlichen Handlung eingesetzt. Dazu wird die interne Repräsentation der Handlung aktiviert und die Ausführung dieser Handlung – möglichst optimal – wiederholt und in einem ausgewählten Kontext mental stimuliert. Diese mentale Stimulation erfolgt ohne beobachtbare körperliche Aktivität.“

Warum Mentales Training?

  • Techniken, die sich nicht unbegrenzt wiederholen lassen (Bob-fahren)
  • Situationen, die sich nur schwer üben und lernen lassen (Elfmeter im CL-Finale)
  • Schnellerer Erwerb und Festigung von Bewegungsabläufen (Tanzkür)
  • Wiedereinstieg nach Verletzungen oder Überbrückung von Verletzungspausen (Einstiegsangst abbauen)
  • Zusätzliche Kompetenzen erwerben (Entspannungsverfahren selbstständig umsetzen)
  • Originär psychische Probleme, die die Leistung einschränken

Psychological Skills Training nach WEINBERG/GOULD 2003:

Sportpsychologische Beratung Klinisch orientierte Beratung
  • Regulation des Aktivierungsniveaus
  • Visualisierung
  • Aufgabenspezifisches Selbstvertrauen (Selbstwirksamkeit)
  • Zielsetzung
  • Konzentration

–> nicht zwangsläufig Sportpsychologen nötig! Wenn erlernt, selbst durchführbar

  • Essstörung
  • Substanzmissbrauch, Abhängigkeit
  • Persönlichkeitsstörung
  • Depression/Angststörung
  • Psychopathologische Auffälligkeiten

–> Sportpsychologen nötig, professionelle Hilfe unabdingbar!

 

Fünf Arten von Mentalem Training nach EBERSPÄCHER 2005

  1. Training von Bewegungsabläufen (Visualisierungà Bewegungsvorstellung)
  2. Training zur Selbstregulierung des Aktivierungsniveaus (optimales Aktivierungsniveau)
  3. Training der Aufmerksamkeitsregulation
  4. Training der Kompetenzerwartung (PrognosetrainingàAnpassung an den Gegner)
  5. Training der Selbstgesprächsregulation (Selbstunterstützung und Selbstmotivation)

 

Mentales Training im Sport:

 

 

MT im SPort

 

 

Probleme beim Einsatz von Mentalem Training:

  • Mangelnde Akzeptanz bei Sportlern und Trainern

–> MT ist generell nutzlos

–> mentale Fähigkeiten sind nicht erlernbar

–> MT ist nur was für Kranke

  • Mangelnde Einbettung in den Alltag

–> MT kostet zu viel Zeit

–> MT wird zum falschen Zeitpunkt implementiert

  • Überzogene Erwartungen

–> Feuerwehrfunktion

 

Entwicklung individueller Programme für das MT:

  1. Aufklärung (bezieht sich auf Sportler und seine Umwelt)

–> Wissen vermitteln über die Methoden, ihre Wirkung und die Notwendigkeit

  1. Entwicklung/Aneignung

–> Identifikation von Stärken und Schwächen, individueller Ziele und geeigneter Maßnahmen

  1. Anwendung

–> Ziele der Automatisierung von Abläufen, der Integration in den Sportalltag und der Stimulation von Situationen

 

Voraussetzungen für MT

  1. Generell: Hohe individuelle Akzeptanz
  2. Das Training des MT muss auf das Individuum abgestimmt sein
  3. Zeit zur Implementierung muss vorhanden sein
  4. Zeit zum Üben im Alltag muss eingeplant werden
  5. Das Training erfolgt immer in entspanntem Zustand
  6. Bei Training von motorischen Fertigkeiten:

–> Die Technik muss gut beherrscht werden oder

–> eine klare Bewegungsvorstellung muss vorhanden sein

–> die Kombination aus mentalem und physischem Training wirkt am besten

 

Ziele des Mentalen Trainings nach MAYER/HERMANN 2010

Ziel: Unterstützung der Entwicklung und des aufeinander Abstimmens der leistungsbestimmenden Faktoren.

Einsatzmöglichkeiten:

  • Optimierung der Wettkampfleistung (z.B. durch Selbstregulierung)
  • Optimierung der Trainingseffektivität
  • Optimierung des Umgangs mit Verletzungen

 

Methode: Visualisierung von Bewegungen

  • Neuromuskuläres Prinzip als möglicher Erklärungsansatz für das MT
  • Genaue Analyse des Bewegungsablaufes (Bewegungsvorstellung entwickeln und Knotenpunkte festlegen
  • Konkretes MT-Programm (WICHTIG: Auf richtige Bewegungsvorstellung achten!)
  • Üben im entspannten Zustand (Entspannungsverfahren lernen)
  • Kombination mit „realem“ Üben

 

Stufenmodell nach EBERSPÄCHER 2001

  1. Detaillierte Beschreibung der Bewegung (durch den Sportler)

–> sehr arbeitsintensiver Prozess

–> Videobeobachtung

–> praktisches Üben bestimmter Bewegungen

–> Erarbeiten von Knotenpunkten

  1. Hervorhebung der Knotenpunkte
  2. Symbolische Markierung und Rhythmisierung der Knotenpunkte (in kurze Worte fassen)
  3. Mentales Training der symbolisch markierten und rhythmisierten Knotenpunkte

–> z.B. physisches Training, Pause mit Mentalem Training, anschließend erneut PT

 

Prozess der Vorstellungsentwicklung nach MAYER/HERMANN 2010:

MT im SPort II

 

Erstellung einer Formel für das MT am konkreten Beispiel „Golfabschlag“:

  1. Detaillierte Bewegungsbeschreibung aus der Innenperspektive des Sportlers
  2. Knotenpunkte in dieser Beschreibung mit Worten markieren (individuell):

Ausgangsstellung (Setup) – Spannung im Rumpf und linken Schulter  (Spann)– Verschiebung in meinem Hüftbereich (Rumm) – langes und hohes Finish (Lang)

  1. Rhythmisierung der Knotenpunkte (ggf. Zusammenlegung von Knoten)

Kurzformel: Setup – Schrumm – Lang

 

Komplexitätsstufen nach MAYER/HERMANN 2010:

  1. Bewegung (ohne Variation) à Turnen, Weitsprung
  2. Bewegung + Variation à Golf, Kajak
  3. Bewegung + Variation + Team à Eiskunstlauf (Paar)
  4. Bewegung + Variation + Gegner à Tennis
  5. Bewegung + Variation + Team + Gegner à Volleyball
  6. Bewegung + Variation + Gegner + Kontakt à Boxen
  7. Bewegung + Variation + Gegner + Team + Kontaktà Handball

 

Mentales Mannschaftstraining nach EBERSPÄCHER & IMMENROTH 1998:

  1. Schritt: Instruktion

–> Darstellung der Aufgabe der Mannschaft (z.B. eine bestimmte Taktik)

  1. Schritt: Selbstinstruktion

–> Individuelle Wiederholung der Instruktion aus der subjektiven Perspektive (individuelles Verhalten)

  1. Schritt: Selbstgespräche
  2. Schritt: Knotenpunkte

–> Individuell relevante Knotenpunkte (der gesamten Taktik)

  1. Schritt: Symbolische Markierung

 

Aufmerksamkeitssteuerung und Psychoregulation

Aufmerksamkeitsfokussierung im Sport nach NIDEFFER/SAGAL 2002

Fokussierung

 

Das Training der Aufmerksamkeitssteuerung dient beispielsweise zur Bewältigung kritischer Situationen im Wettkampf (benötigen eine bestimmte Aufmerksamkeitsteuerung

–> setzen mentaler „Marker“ an bestimmten Fokussierungssituationen

Entspannungstechniken

  • naive Entspannungstechniken (Musik hören, Rituale, Bewegung)
  • Drogen und Alkohol
  • Yoga
  • Autogenes Training
  • Progessive Muskelrelaxation

 

Probleme naiver Entspannungstechniken:

Zeitproblematik, Zwang, Lächerlichkeit von Ritualen, fehlende Systematik

 

Autogenes Training nach SCHULTZ 1932

Formelhafte Autosuggestion mit dem Ziel der Entspannung!

Formeln:    – Ruheformel  –> Ruhezustand erreichen

– Schwereformel  –> Glieder werden schwer

– Wärmeformel –> Glieder werden warm

Wichtig: Zurücknahme! –> Aktivierungsformel: „Arme+Beine fest, tief einatmen, Augen auf“

Grundidee: Selbsthypnose

 

Progessive Muskelrelaxation (PMR) nach JACOBSEN

Wechsel von bewusster Anspannung und Entspannung

–> Anspannung einer Muskelgruppe, Entspannen einer Muskelgruppe, Nachfühlen der Entspannung

–> Systematischer Wechsel zwischen Muskelgruppen

Ziel: Erleben des Entspannungsgefühls

 

Autogenes Training vs. Progressive Muskelrelaxation

Autogenes Training Progessive Muskelrelaxation
Vorteile:

  • leicht im Alltag zu integrieren
  • sehr effektiv
  • breites Anwendungsfeld
Vorteile:

  • leicht zu erlernen
  • erlernbar für Menschen ohne viel Körpererfahrung
  • guter Einstieg in Entspannungsübungen
Nachteile:

  • schwer zu erlernen
  • muss viel geübt werden
  • eher geeignet für „reflektierendere“ Menschen
Nachteile:

  • Anwendung oft nicht sehr praktikabel
  • weniger effektiv/tief
  • nicht übertragbar

 

Zielsetzung

Nach WEINBERG/GOULD 2000 unterscheidet man bei der Zielsetzung drei Ebenen:

  1. Short-Term Goals oder Mini Goals
  2. Medium-Term Goals oder Intermediate Goals
  3. Long-Term Goals oder Milestone Goals

 

Ziele steuern und motivieren Verhalten (können aber auch demotivierend sein)

Man unterscheidet in subjektive und objektive Ziele

Arten von Zielen:

  • Ergebnisse (z.B. Meisterschaft)
  • Leistung (z.B. 15 Punkte in einem Spiel)
  • Verhalten (z.B. 3x/Woche Krafttraining)

 

Zielsetzung muss als kontinuierlicher Prozess gesehen werden, bei dem Anpassungen an Probleme und Veränderungen berücksichtigt werden.

 

Prinzipien effektiver Zielsetzung

  1. Definiere spezifische Ziele
  2. Definiere anspruchsvolle, aber realistische Ziele
  3. Definiere langfristige und kurzfristige Ziele bzw. Teilziele
  4. Definiere Ziele nicht nur anhand des Ergebnisses, sondern anhand konkreten Verhaltens
  5. Definiere Ziele für das Training wie für den Wettkampf
  6. Schreibe die Ziele auf
  7. Definiere den Weg, um die Ziele zu erreichen
  8. Beachte persönliche Eigenschaften und Voraussetzungen
  9. Sorge für Akzeptanz der Ziele
  10. Sorge für soziale Unterstützung und kommuniziere die Ziele
  11. Achte auf die Überprüfung deiner (Teil-)Ziele und suche nach Feedback
  12. Lege die Prioritäten deiner Ziele fest

 

Lesen Sie in Teil 3 – Das Trainerverhalten mehr über die Rolle des Trainers.  Über dessen Führungsverhalten im Leistungs- und Jugendsport. Darüber hinaus können Sie abschließend können Sie konkrete Hilfestellungen bezüglich Karriereübergängen erlernen.

Fundamentale Bewegungen

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Auch wenn es wahrscheinlich weit über 200 verschiedene Übungen im Fitnessbereich gibt, so lassen sich bei der Mehrheit alle Übungen immer wieder acht unterschiedliche Bewegungsmuster feststellen. Diese acht fundamentalen Bewegungen werden wir in der nächsten Zeit vorstellen. Wenn ihr die Informationen zu den einzelnen Bewegungen sorgfältig lest und verinnerlicht, werdet ihr euch bei allen Übungen verbessern.

Teil 1

Rumpfbeuge und Kniebeuge

Teil 2

Vertikales Drücken und horizontales Drücken

Teil 3

Vertikales Ziehen und horizontales Ziehen

Teil 4

Crunch und Stützvarationen

Nächste Woche geht es los! Seid gespannt!

Euer Athletiktraining Berlin Team

Kritik am Superkompensationsmodell - Teil 1

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Die Problemstellung

„Sportliches Training“ nach Schnabel (1994) und Martin, Carl & Lehnertz (1991) definiert sich als  „Einwirkung auf menschliche Leistungspotenzen durch Eigenaktivität und Übungstätigkeit und als Handlungsprozess zur Entwicklung sportlicher Leistungszustände.“

Das Prinzip der Superkompensation wurde in den vergangenen Jahren zur dominierenden trainingswissenschaftlichen Rahmenkonzeption zur Beschreibung und Erklärung der erläuterten Einwirkungen auf menschliche Leistungspotenzen, besonders, aber nicht ausschließlich im Bereich der konditionellen Fähigkeiten Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit (vgl. Martin 1977).

Die Funktionsweise des Prinzips der Superkompensation ist, dass der Organismus nach einer belastungsbedingten, reversiblen Reduktion der Leistungsfähigkeit (=Ermüdung) in der Erholungsphase die Leistungsfähigkeit wiederherstellt und eine zusätzliche Kompensation über das Basisniveau realisiert wird (Superkompensation). Wird während der Superkompensationsphase ein zusätzlicher Belastungsreiz gegeben, wiederholt sich der Kompensationsvorgang erneut. Dadurch kommt es theoretisch zu einer kontinuierlichen Steigerung der Leistungsfähigkeit (vgl. Abb).

Nach Harre & Schnabel (1993) lässt sich der Trainingsvorgang jedoch nicht auf das Superkompensationsprinzip reduzieren. Die dafürsprechenden Kritikpunkte werden im weiteren Verlauf angeführt und erläutert.

Kritik am Superkompensationsmodell

1. Aspekt: Überzogener Geltungsbereich

Der Geltungsbereich des Superkompensationsprinzips beinhaltete häufig sämtliche trainingsbedingten Anpassungen energetisch dominierter Teilleistungen (konditionelle Fähigkeiten) und wurde für die Konzentration der dafür relevanten energieliefernden Substrate herangezogen. Bisher konnte aber ausschließlich für den muskulären Glykogengehalt diese Annahme (teilweise) bestätigt werden (vgl. Viru 1996 und Blom, Costill & Völlestad 1987), weshalb das Prinzip nur eingeschränkt gelten kann.

2. Aspekt: Ermüdungsproblem

Die notwendige Reduktion der Leistungsfähigkeit vor ihrer Superkompensation spiegelt das Verständnis wider, dass die Ermüdung eines organismischen Teilsystems mit der Störung seiner Homöostase gleichzusetzen sei (vgl. Jakowlew 1972). Problematisch ist jedoch, dass nicht alle organismischen Teilsysteme als spontante Belastungsreaktion eine Reduktion ihrer Leistungsfähigkeit zeigen. Als Beispiele für belastungsbedingte Zunahmen gelten das allgemeine zentralnervöse Aktivierungsniveau und das Aktivitätsniveau des Herz-Kreislauf-Systems. Es kann daher nicht davon ausgegangen werden, dass die Ermüdung und die damit einhergehende reduzierte Leistungsfähigeit der einzige verantwortliche Faktor für die Anpassung ist.

3. Aspekt: Heterochronizitätsproblem

Die sportliche Trainings- oder Wettkampfbelastung spricht eine Vielzahl organismischer Teilsysteme an, die im zeitlichen Ablauf ihrer Wiederherstellung und potenziellen Superkompensation erhebliche Unterschiede aufweisen. Eine allgemeine Betrachtung der komplexen Größe „Leistungsfähigkeit“ ist daher nicht sinnvoll (Beispiel: Ausschließliche Superkompensation am Muskelsystem und Schädigung am Binde- und Stützsystem durch wiederholte unvollständige Wiederherstellung). Vielmehr ist eine Differenzierung in die verschiedenen organismischen Teilsysteme mit ihren unterschiedlichen Belastungsreaktionen für eine sinnvolle Leistungssteuerung notwendig.

4. Aspekt: Linearitäts- oder Kontinuitätsproblem

Die Linearitätsannahme des Superkompensationsprinzips widerspricht zum einen der Trainingswirklichkeit (z.B. Leistungsplateaus) und zum anderen theoretischen Überlegungen (Annahme unendlich möglicher Leistungssteigerungen gegenüber der Annahme individuell genetisch determinierter maximaler Anpassungsreserven).

Im zweiten Teil werden wir einen möglichen Lösungsweg erläutern.

Stay Clean, euer ATB Team!

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Functional Movement Screen in der Profi-Eishockey Liga

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NHL setzt auf den Functional Movement Screen

Auch die nordamerikanische Eishockey Liga setzt seit ein paar Jahren auf den Functional Movement Screen (FMS). Der FMS wird alljährlich beim Draft eingesetzt. Dort werden bei junge Talente verschiedene sportmotorische Testungen durchgeführt wie u.a. der FMS.

The new element, called Functional Movement Screen (FMS), is a ranking and grading system in which players perform seven specific joint tests that document movement patterns. The test could help reveal imbalances and symmetry deficiencies in the various fundamental movement patterns of the body.

FMS NHL

Setzen auch Sie auf das Screening-Verfahren der Superstars um Dysbalancen zu finden und anschließend zu korrigieren.

You can practice the movements all you want, but if you can’t do it properly, you’ll just continue to do it incorrectly. If you have a deficiency, it’s there until you actually do the corrective exercises with professional trainers or physicians.

Wir, bei ATB, begleiten Sie auf dem Weg zu einer korrekten, gesunden und optimalen individuellen Bewegungsausführung in allen unterschiedlichen Bewegungsmustern. Lassen Sie sich heute noch screenen um Dysbalancen auszugleichen und optimale Trainingsreize setzen zu können.

Quellen: 
http://www.nhl.com/ice/news.htm?id=671816,
http://bleacherreport.com/articles/2081868-nhl-combine-2014-full-results-measurements-highlights-and-top-prospects

 

Der Schlaf und die Gewichtsreduktion

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Schlaf und der Body-Mass-Index

Ein gesunder Schlaf ist ein immenser Faktor für die Gesundheit sowie für eine Gewichtsreduktion. Ein guter Schlaf ist der Schlüssel für Gesundheit, Leistung und sportliche Leistungsfähigkeit. Die richtige Anzahl an Schlaf ist demnach ein wichtiger Faktor für den menschlichen Körper und seine sportliche Leistungsfähigkeit. Eine Studie hat herausgefunden, dass die durch drei Stunden weniger Schlaf der BMI um 3,6 % steigt (siehe Grafik und http://nickmitchellblog.com/sleep-and-weight-loss/)

Wie viel Schlaf benötigt der Mensch?

Die benötigte Schlafdauer ist genetisch festgelegt und variiert von Mensch zu Mensch ganz erheblich. Im statistischen Mittel braucht ein Deutscher sieben Stunden und 14 Minuten, aber tatsächlich ist der eine nach fünf Stunden bereits putzmunter während der andere auch nach acht Stunden sich noch müde die Augen reibt. Das Schlafbedürfnis verändert sich außerdem über die Lebensspanne: Neugeborene benötigen noch bis zu 16 Stunden Schlaf täglich, dann verkürzt sich das Schlafbedürfnis im Laufe der Kindheit, steigt mit der Pubertät noch mal kurz an und pendelt sich mit etwa 16 Jahren auf seinem individuellen Optimum ein. Frauen haben im mittleren Alter im Schnitt eine 45 Minuten längere Schlafdauer als Männer, mit zunehmendem Alter gleicht sich das Schlafbedürfnis von Männern und Frauen immer mehr an. Ältere Menschen schafen nicht weniger, aber der Tiefschlaf ist reduziert, weshalb sie tagsüber oft ein erholsames Nickerchen brauchen. Generell wichtig ist: Nicht so sehr die Schlafdauer entscheidet über die ausreichende Erholung, sondern wichtig ist vielmehr, dass die typischen Ablaufphasen des Schlafes mit seinen zyklischen Wechseln zwischen Tiefschlaf-, Traumschlaf- und Leichtschlafphasen durchlaufen werden.

 

Rahmenbedingungen für einen guten Schlaf

Als günstig gilt eine Schlaftemperatur von etwa 18-20 Grad Celsius. Ist es zu warm oder zu kalt, muss der Körper arbeiten, um für einen Temperaturausgleich zu sorgen und dies ist dem Schlafen abträglich. Ferner ist es wichtig, dass der Schlaf in der Nacht, also während der Dunkelheit, stattfindet, da dann das schlaffördernde Hormon Melatonin ausgeschüttet wird, welches dafür sorgt, dass die Körpertemperatur fällt, Atmung und Puls sich verlangsamen und Regenerationsprozesse, welche gerade nach sportlicher Beanspruchung eine wichtige Rolle einnehmen,  in Gang kommen.

 

Was einen guten Schlaf verhindert

  • - Zu ausgedehnter Mittagsschlaf (länger als 15 Minuten).
  • - Unregelmäßige Aufsteh- und Zubettgehzeiten – Häufige Perioden ausgedehnter Zeiten im Bett.
  • - Regelmäßiger erheblicher Konsum von Alkohol, Nikotin oder Koffein vor dem Zubettgehen.
  • - Anstrengende körperliche Aktivitäten vor dem Zubettgehen.
  • - Aufregende oder emotional belastende Aktivitäten vor dem Zubettgehen.
  • - Häufiger Aufenthalt im Bett bei schlaffremden Aktivitäten wie Fernsehen und Essen (ausgenommen sexuelle Betätigung).
  • - Anstrengende geistige Aktivitäten kurz vor dem Zubettgehen.
  • - Schlaf im unbequemen Bett.
  • - Inadäquater Schlafraum (Hitze, Kälte, Feuchtigkeit, Lärm, Lichteinfall, Vibrationen u.a.).
  • - Verstärktes Grübeln im Bett.

Weiterführende Literatur

http://nickmitchellblog.com/sleep-and-weight-loss/

http://www.journalsleep.org/ViewAbstract.aspx?pid=28194

http://www.medicalsportsnetwork.de/archive/381019/Der-Schlaf-des-Sportlers-Regeneration.html

http://www.sportprogesundheit.de/de/sport-und-gesundheit/service/news/detail/news/tipp_des_monats_besser_schlafen_durch_sport/?tx_ttnews%5BsViewPointer%5D=1&cHash=71b1b13ef3fd9143167817cb18b85872

 

 

Das rumänische Kreuzheben

Neue Serie

In der neuen Serien werden die grundlegenden Basisübungen vorgestellt. Das Bewegungsmuster und der erfolgreiche Weg zu einem optimalen Bewegungsmuster werden durchleuchtet. Beginnen werden wir mit dem rumänischen Kreuzheben, auch Kreuzheben mit gestreckten Beinen genannt.

Allgemeines zum rumänischen Kreuzheben

Das rumänische Kreuzheben ist eine der wichtigsten Übungen, wenn es darum geht sinnvoll Kraft zu generieren. Diese Übung sollte Bestandteil jedes Trainingsprogramms sein. Das rumänische Kreuzheben dient zum einen der Entwicklung von Kraft und Stabilität im Bereich der Gesäßmuskulatur, hinteren Oberschenkelmuskulatur sowie im unteren Rücken und zum anderen als Voraussetzung für weitere Übungen aus dem olympischen Gewichtheben. Darüber hinaus hat das rumänische Kreuzheben in meiner Sicht den größten Zusammenhang mit Bewegungen aus dem Alltag. So lassen sich die Bewegungsmuster oft im Alltag wieder finden  z.B. beim Anheben eines Wasserkastens.

 

Bewegungsmuster

 

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  Abb. 1. RDL-Positions nach Robertson Trainings Systems

Wie die Abb.1. zeigt gibt es drei fundamentale Positionen beim rumänischen Kreuzheben.

A) Die Start- und Endposition bei der eine aufrechte Körperhaltung mit einer neutralen Wirbelsäule von vorrangiger Bedeutung ist. Ferner muss die Schulter stabil und nach hinten gehalten werden.

B) Die Power Postion bei der die Knie und die Hüfte leicht gebeugt, der Oberkörper bleibt aufrecht  und die Schultern sind direkt über oder leicht vor  der Langhantel.

C) Bei der Bottom Positon wird die Hüfte  nach hinten bewegt, dies generiert einen exzentrische Belastung auf der hinteren Oberchenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur. Wichtig ist, dass  die Hüfte nach hinten gedrückt wird, wobei sich der Winkel im Kniegelenk nicht verändern sollte. Die Langhantel sollte eng am Körper bis knapp unter die Kniescheibe bewegt werden oder soweit wie es die range-of-motion des Athleten zulässt.

Die wichtigsten Aussagen zusammengefasst

– aufrechte Postion und neutrale Wirbelsäule

– Hüfte nach hinten drücken

– Langhantel eng am Körper führen

– Schienbeine bleiben vertikal

– Schultern anspannen

 

Entwicklung der Bewegungsmuster

Wie bei allen Übungen gilt auch hier der Grundsatz erst wenn die Bewegungsmuster optimal ausgeführt werden können folgt der nächste Schritt. Da jeder Kunde / Athlet unterschiedliche Leistungsfähigkeiten hat habe ich ein effektives Programm zur Entwicklung der Bewegungsmuster erstellt.

Die Progression sieht folgende Übungen vor:

-> Beckenlift (statisch)

–> Beckenlift (dynamisch)

—> Beckenlift (einbeinig)

—-> Beinbeugung

—–> Beinbeugung mit Physioball

——> Hip Hinge

——-> Core Activation mit Beinstreckung

——–> Pull-through

———> 3-Punkt Kreuzheben mit Stange

———-> Kettlebell Kreuzheben von einer Erhöhung/ohne Erhöhung

———–> Rumänisches Kreuzheben

Die unmittelbare Vorbereitung vor jeder Trainingseinheit, welche das rumänische Kreuzheben einschließt sieht folgende Übungen vor:

->Mobilisierung mit Foam-Roller

–>einbeinige Beinstreckung im Liegen

—>seitliche Pallof Press

—->Core Activation

—–>Trainingssätze rumänisches Kreuzheben

Zusammenfassung

Wie dargestellt werden konnte ist das rumänsische Kreuzheben eine großartige und effektive Übung. Keine andere Übung kommt Alltagsbewegungen so nah wie das rumänische Kreuzheben. Mit Hilfe dieser Übung ist es mögliche enorme Kraft in der hinteren Muskelkette zu entwickeln. Es ist aber auch eine Übung die als Fundament für neue Bewegungen aus dem olympischen Gewichtheben (Reißen, Stoßen) eine herausragende Stellung einnimmt.

 

 

Bodyscanning für die optimale Fahrradeinstellung

Wer mit den Fahrrad zur Arbeit fährt, gerne am Wochenende eine längere Radtour unternimmt oder sein Bike gezielt fürs Training einsetzt: Für alle ist es wichtig, ein gutes und vor allem passendes Fahrrad zu haben, um der Gesundheit nicht zu schaden. Ihr nächstes Fahrrad können Sie bei Fafit24 für noch mehr Fahrspaß individuell einstellen – auf dem Portal finden Sie die Online-Software Bodyscanning, bei der Sie nur
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Optimale ergonomische Fahrradeinstellung

Alle Einstellungen werden nach ergonomischen Gesichtspunkten vorgenommen. Sie erhalten Ihr Fahrrad nach Maß und nehmen beim Fahren die optimale Position ein. So sparen Sie Kräfte und schonen die Gelenke.

Viel Spaß bei der nächsten Radtour wünscht Athletiktraining Berlin und fafit24!

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Mineralienhaushalt ausgleichen - 5 Ernährungstipps für Sportler

Ein ausgeglichener Mineralienhaushalt ist für Sportler besonders wichtig. Denn zu wenig Calcium, Magnesium, Phosphor oder Kalium hat Leistungsschwäche und schmerzhafte Beschwerden zur Folge. Ein sportlich Aktiver benötigt beispielsweise rund 450 mg Magnesium täglich, das vor allem für das Funktionieren der Muskeln zum Einsatz kommt. Damit liegen Sportler gut 100 mg über der durchschnittlich benötigten Mindest-Tagesdosis eines normalen Erwachsenen, wie auf dem Ratgeberportal magnesium-ratgeber.de erläutert wird. In der Konsequenz heißt der erhöhte Mineralienbedarf vor allem eines: Um genügend Magnesium und andere Mineralstoffe aufnehmen zu können, müssen Sportler sich besonders bewusst ernähren. Das betrifft vor allem all jene, die nicht nur sporadisch, sondern nahezu täglich Sport treiben.

1. Mahlzeiten selbst zubereiten

Die richtige Ernährung beginnt mit den richtigen Zutaten – und deren Zubereitung. Um zu verhindern, dass stark industriell verarbeitete oder mit künstlichen Zusatzstoffen versehene Nahrungsmittel auf den Tisch kommen, sollten Sportler möglichst frische Zutaten verwenden und selbst kochen. Dabei gilt es, auf schonende Zubereitungsarten wie Dünsten oder Garen zu setzen.

2. Regelmäßig Essen

Für den Körper ist es auch wichtig, dass die Nährstoffzufuhr regelmäßig erfolgt. So können die Energie- und Mineralstoffspeicher ständig im optimalen Zustand gehalten werden und Mangelerscheinungen lassen sich vermeiden. Neben den Hauptmahlzeiten empfiehlt es sich, kleinere Zwischenmahlzeiten einzuschieben – vor allem, da rund fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag auf dem Speiseplan eines Sportlers stehen sollten.

3. Mineralwasser bewusst aussuchen

Als Getränk für Sportler eignen sich vor allem Mineralwasser und Saftschorlen. Beim Einkauf sollte dabei genau auf das Etikett geachtet werden, denn dort ist der Anteil einzelner Mineralstoffe angegeben.

4. Leichte Kost vor Training und Wettkampf

Verdauen ist für den Körper schwere Arbeit. Deshalb sollten Sportler darauf achten, ihn vor dem Training oder einem Wettkampf nicht mit Schwerverdaulichem zu belasten. Leicht verdauliche Kost sind beispielsweise fettarme Milchprodukte, Gemüsesorten wie Fenchel, Zucchini oder Tomaten, Obstsorten wie Birnen oder Bananen, mageres, geschmortes Fleisch, gedünsteter Fisch oder altbackenes Brot.

5. Nahrungsergänzungsmittel nur bei akuten Mangelerscheinungen

Zur Nahrungsergänzung dürfen hochkonzentrierte Präparate für die Zufuhr von Magnesium und Co. ebenfalls zum Einsatz kommen – allerdings sollte sich dies auf Notfälle wie das Auftreten von Mangelerscheinungen oder die Vorbeugung derselben bei bevorstehenden großen Anstrengungen beschränken. Denn Magnesium beispielsweise wird aus der Nahrung heraus viel besser vom Körper aufgenommen als aus medizinischen Präparaten wie Brausetabletten.

Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, benötigen Sportler besonders hohe Tagesdosen wichtiger Mineralien. Damit sie diese ihrem Körper auf möglichst natürliche Weise zuführen können, sollten sportlich Aktive die wichtigsten Ernährungstipps für einen ausgeglichenen Mineralienhaushalt kennen.

In Zusammenarbeit mit magnesium-ratgeber.de und Athletiktraining Berlin

 

Elektromuskelstimulation (EMS) bei ATB

 

Eine neue zentrale Rolle im ganzheitlichen Konzept der Athletiktraining Berlin Firmengruppe nimmt das marktführende EMS-Gerät der Firma XBody ein. Schwerpunkte sind das aktive, präventive, rehabilitative und leistungssteigernde körperliche Training in Form eines EMS-Trainings. Das EMS-Training unterliegt einem ganzheitlichen und individuellen Ansatz, welcher auf die unterschiedlichen Veranlagungen der Kunden basiert. Ob beim Joggen oder beim Krafttraining im Fitnessstudio: Bei körperlicher Anstrengung leiten Nerven elektrische Impulse an die Muskeln, die sich daraufhin zusammenziehen. Beim EMS-Training kommt der Befehl an die Muskeln nicht vom Gehirn, sondern von außen durch niedrigen Reizstrom. Dabei geben in Funktionskleidung eingearbeitete Elektroden elektrische Impulse an Muskelpartien weiter, die sich zusammenziehen und so die Aktivität der Muskulatur unter Anstrengung nachahmen. Passiert das häufig und intensiv genug, wird der Muskel kräftiger und der Kunde somit leistungsfähiger. Das EMS-Training bildet einen Teil der ganzheitlichen Betreuung. Weitere wichtige Aspekte sind das Functional Training, Koordinations-, Beweglichkeits- und Ausdauertraining.

Das Angebot untergliedert sich in folgende Bereiche:

Sports & Training

> Gleichzeitige Stärkung nahezu aller Muskelgruppen

> Gezielter Muskelaufbau bei minimaler Gelenkbelastung

> Verbesserung der Körperhaltung/ Körperspannung

> Risiko von sportartspezifischen Verletzungen reduzieren

> Ausgleich von Ungleichgewichten in der Muskulatur

> Rekonvaleszenz-Training

> Optimierung der Leistungsfähigkeit

> Gezieltes Schnellkrafttraining

> Sprungkraft verbessern

> Steigerung der Kraftausdauer

> Verbesserung der Koordinationsfähigkeit

Medical & Health

> Anregung des Stoffwechsels

> Körperfett reduzieren

> Verbesserung der Körperhaltung

> Linderung von Rücken- und Gelenkbeschwerden

> Straffung von Hautgewebe durch Zellaktivierung (Abbau von Cellulite)

> Verbesserung von Inkontinenzbeschwerden

> Beckenboden und Tiefenmuskulatur stärken (besonders nach Schwangerschaft)

> Stabilisierung der Psyche durch Freisetzung von Endorphinen

> Stress und Belastungsresistenz

> Lockerung und Massage

Individuelles Training an einem Ort Ihrer Wahl

Genießen Sie das Training in exklusiven Räumlichkeit direkt am Kurfürstendamm, bei Ihnen zu Hause oder an jedem beliebigen Ort. Eine normale Trainingseinheit dauert effektiv 20 Minuten. Überzeugen Sie sich mit zwei Trainingseinheiten á 20 Minuten in der Woche von den enormen Verbesserungen Ihres körperlichen Wohlbefindens.

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Mit Bewegung gegen Neuropathie – Wieso Sport gegen Schmerzen hilft

Schmerzgeplagte müssen sich nicht unbedingt ein striktes Bewegungsverbot auferlegen. Im Gegenteil: Schonung ist vor allem wichtig bei Verletzungen. Andere Beschwerden hingegen lassen sich mit sportlicher Bewegung sogar lindern. Vor allem gegen Rückenschmerzen lässt sich mit Sport viel tun. Wichtig ist jedoch, die richtige Sportart zu wählen – und bei chronischen Schmerzen vorab den behandelnden Arzt zu konsultieren, um Überlastungen zu vermeiden.

Langsam anfangen

In vielen Fällen sind Rückenschmerzen die Folge von Muskelverspannungen oder von Funktionsstörungen. Die richtigen Ansprechpartner zur Behandlung dieser Probleme sind Orthopäden. Und mit diesen sollten Betroffene auch die Möglichkeit zur Bekämpfung der Schmerzen mit gezielten Sportübungen abklären. Denn den Körper bei Rückenschmerzen in eine permanente Schonhaltung zu versetzen, verstärkt häufig das Problem. Beim Einsatz sportlicher Bewegung gegen derartige Leiden gilt jedoch immer: Langsam anfangen – und die Intensität peu á peu steigern. Beginnen kann man dabei zum Beispiel schon mit abendlichen Spaziergängen, um den Körper überhaupt wieder an bestimmte Bewegungsabläufe zu gewöhnen. Besonders empfehlenswert für Schmerzpatienten sind Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren. Auch Nordic Walking, Skilanglauf sowie dehnende und kräftigende Gymnastikübungen sind gut geeignet zur Bekämpfung von Rückenproblemen. Wichtig ist, eine gewisse Regelmäßigkeit zu schaffen, so dass der Körper in ständig wiederkehrenden Intervallen durch Sport gestärkt wird.

Doch die körperliche Komponente ist nur ein Teil der Bedeutung sportlicher Aktivitäten für die Schmerzbekämpfung. Denn da viele Formen chronischer Schmerzen durch Stressfaktoren wie Job oder Haushalt noch verstärkt werden, ist Sport auch als psychologischer Ausgleich wichtig. Er führt dazu, dass sich Verspannungen lösen und der Kopf frei wird. Auch die positive Selbstwahrnehmung, die durch sportliche Betätigung gefördert wird, ist wichtig: Durch körpereigene Belohnungssysteme mittels Hormonen und Botenstoffen wird ebenfalls etwas gegen die Schmerzwahrnehmung getan.

Vorsicht bei Nervenschmerzen

Schmerzhafte Beschwerden im Rücken oder sogar bis hinab in die Beine können allerdings nicht nur orthopädische Ursachen haben, sondern auf Nervenschädigungen hindeuten. So weisen heftige Schmerzen, die vom Gesäß her ausstrahlen, in vielen Fällen beispielsweise auf Probleme mit dem Ischiasnerv hin, wie das Fachportal nervenschmerz-ratgeber.de darstellt. In einem solchen Fall können sportliche Anstrengungen sogar zur Verschlimmerung der Beschwerden führen, denn bei starken Belastungen werden eingeklemmte oder entzündete Nerven noch stärker gereizt und beschädigt. Allein aus diesem Grund ist es wichtig, vor dem Sport genau abzuklären, wo die Ursachen für die eigenen Schmerzen liegen.

Sport eignet sich bei vielen Beschwerden hervorragend als Therapie. Durch körperliche Anstrengung werden Verspannungen gelockert, schwache Muskeln gestärkt und positive psychologische Effekte erzielt. Doch vor dem Einstieg ins sportliche Therapieprogramm sollten Betroffene unbedingt genau feststellen lassen, welche Ursachen ihre Schmerzen haben – um beispielsweise Nervenschädigungen nicht durch Sport zu verschlimmern.

Mit freundlicher Unterstützung von nervenschmerz-ratgeber.de