Functional Movement Screen in der Profi-Eishockey Liga

blogpost thumb

NHL setzt auf den Functional Movement Screen

Auch die nordamerikanische Eishockey Liga setzt seit ein paar Jahren auf den Functional Movement Screen (FMS). Der FMS wird alljährlich beim Draft eingesetzt. Dort werden bei junge Talente verschiedene sportmotorische Testungen durchgeführt wie u.a. der FMS.

The new element, called Functional Movement Screen (FMS), is a ranking and grading system in which players perform seven specific joint tests that document movement patterns. The test could help reveal imbalances and symmetry deficiencies in the various fundamental movement patterns of the body.

FMS NHL

Setzen auch Sie auf das Screening-Verfahren der Superstars um Dysbalancen zu finden und anschließend zu korrigieren.

You can practice the movements all you want, but if you can’t do it properly, you’ll just continue to do it incorrectly. If you have a deficiency, it’s there until you actually do the corrective exercises with professional trainers or physicians.

Wir, bei ATB, begleiten Sie auf dem Weg zu einer korrekten, gesunden und optimalen individuellen Bewegungsausführung in allen unterschiedlichen Bewegungsmustern. Lassen Sie sich heute noch screenen um Dysbalancen auszugleichen und optimale Trainingsreize setzen zu können.

Quellen: 
http://www.nhl.com/ice/news.htm?id=671816,
http://bleacherreport.com/articles/2081868-nhl-combine-2014-full-results-measurements-highlights-and-top-prospects

 

Der Schlaf und die Gewichtsreduktion

blogpost thumb

Schlaf und der Body-Mass-Index

Ein gesunder Schlaf ist ein immenser Faktor für die Gesundheit sowie für eine Gewichtsreduktion. Ein guter Schlaf ist der Schlüssel für Gesundheit, Leistung und sportliche Leistungsfähigkeit. Die richtige Anzahl an Schlaf ist demnach ein wichtiger Faktor für den menschlichen Körper und seine sportliche Leistungsfähigkeit. Eine Studie hat herausgefunden, dass die durch drei Stunden weniger Schlaf der BMI um 3,6 % steigt (siehe Grafik und http://nickmitchellblog.com/sleep-and-weight-loss/)

Wie viel Schlaf benötigt der Mensch?

Die benötigte Schlafdauer ist genetisch festgelegt und variiert von Mensch zu Mensch ganz erheblich. Im statistischen Mittel braucht ein Deutscher sieben Stunden und 14 Minuten, aber tatsächlich ist der eine nach fünf Stunden bereits putzmunter während der andere auch nach acht Stunden sich noch müde die Augen reibt. Das Schlafbedürfnis verändert sich außerdem über die Lebensspanne: Neugeborene benötigen noch bis zu 16 Stunden Schlaf täglich, dann verkürzt sich das Schlafbedürfnis im Laufe der Kindheit, steigt mit der Pubertät noch mal kurz an und pendelt sich mit etwa 16 Jahren auf seinem individuellen Optimum ein. Frauen haben im mittleren Alter im Schnitt eine 45 Minuten längere Schlafdauer als Männer, mit zunehmendem Alter gleicht sich das Schlafbedürfnis von Männern und Frauen immer mehr an. Ältere Menschen schafen nicht weniger, aber der Tiefschlaf ist reduziert, weshalb sie tagsüber oft ein erholsames Nickerchen brauchen. Generell wichtig ist: Nicht so sehr die Schlafdauer entscheidet über die ausreichende Erholung, sondern wichtig ist vielmehr, dass die typischen Ablaufphasen des Schlafes mit seinen zyklischen Wechseln zwischen Tiefschlaf-, Traumschlaf- und Leichtschlafphasen durchlaufen werden.

 

Rahmenbedingungen für einen guten Schlaf

Als günstig gilt eine Schlaftemperatur von etwa 18-20 Grad Celsius. Ist es zu warm oder zu kalt, muss der Körper arbeiten, um für einen Temperaturausgleich zu sorgen und dies ist dem Schlafen abträglich. Ferner ist es wichtig, dass der Schlaf in der Nacht, also während der Dunkelheit, stattfindet, da dann das schlaffördernde Hormon Melatonin ausgeschüttet wird, welches dafür sorgt, dass die Körpertemperatur fällt, Atmung und Puls sich verlangsamen und Regenerationsprozesse, welche gerade nach sportlicher Beanspruchung eine wichtige Rolle einnehmen,  in Gang kommen.

 

Was einen guten Schlaf verhindert

  • - Zu ausgedehnter Mittagsschlaf (länger als 15 Minuten).
  • - Unregelmäßige Aufsteh- und Zubettgehzeiten – Häufige Perioden ausgedehnter Zeiten im Bett.
  • - Regelmäßiger erheblicher Konsum von Alkohol, Nikotin oder Koffein vor dem Zubettgehen.
  • - Anstrengende körperliche Aktivitäten vor dem Zubettgehen.
  • - Aufregende oder emotional belastende Aktivitäten vor dem Zubettgehen.
  • - Häufiger Aufenthalt im Bett bei schlaffremden Aktivitäten wie Fernsehen und Essen (ausgenommen sexuelle Betätigung).
  • - Anstrengende geistige Aktivitäten kurz vor dem Zubettgehen.
  • - Schlaf im unbequemen Bett.
  • - Inadäquater Schlafraum (Hitze, Kälte, Feuchtigkeit, Lärm, Lichteinfall, Vibrationen u.a.).
  • - Verstärktes Grübeln im Bett.

Weiterführende Literatur

http://nickmitchellblog.com/sleep-and-weight-loss/

http://www.journalsleep.org/ViewAbstract.aspx?pid=28194

http://www.medicalsportsnetwork.de/archive/381019/Der-Schlaf-des-Sportlers-Regeneration.html

http://www.sportprogesundheit.de/de/sport-und-gesundheit/service/news/detail/news/tipp_des_monats_besser_schlafen_durch_sport/?tx_ttnews%5BsViewPointer%5D=1&cHash=71b1b13ef3fd9143167817cb18b85872

 

 

Das rumänische Kreuzheben

Neue Serie

In der neuen Serien werden die grundlegenden Basisübungen vorgestellt. Das Bewegungsmuster und der erfolgreiche Weg zu einem optimalen Bewegungsmuster werden durchleuchtet. Beginnen werden wir mit dem rumänischen Kreuzheben, auch Kreuzheben mit gestreckten Beinen genannt.

Allgemeines zum rumänischen Kreuzheben

Das rumänische Kreuzheben ist eine der wichtigsten Übungen, wenn es darum geht sinnvoll Kraft zu generieren. Diese Übung sollte Bestandteil jedes Trainingsprogramms sein. Das rumänische Kreuzheben dient zum einen der Entwicklung von Kraft und Stabilität im Bereich der Gesäßmuskulatur, hinteren Oberschenkelmuskulatur sowie im unteren Rücken und zum anderen als Voraussetzung für weitere Übungen aus dem olympischen Gewichtheben. Darüber hinaus hat das rumänische Kreuzheben in meiner Sicht den größten Zusammenhang mit Bewegungen aus dem Alltag. So lassen sich die Bewegungsmuster oft im Alltag wieder finden  z.B. beim Anheben eines Wasserkastens.

 

Bewegungsmuster

 

RDL Positions-labeled-MR

  Abb. 1. RDL-Positions nach Robertson Trainings Systems

Wie die Abb.1. zeigt gibt es drei fundamentale Positionen beim rumänischen Kreuzheben.

A) Die Start- und Endposition bei der eine aufrechte Körperhaltung mit einer neutralen Wirbelsäule von vorrangiger Bedeutung ist. Ferner muss die Schulter stabil und nach hinten gehalten werden.

B) Die Power Postion bei der die Knie und die Hüfte leicht gebeugt, der Oberkörper bleibt aufrecht  und die Schultern sind direkt über oder leicht vor  der Langhantel.

C) Bei der Bottom Positon wird die Hüfte  nach hinten bewegt, dies generiert einen exzentrische Belastung auf der hinteren Oberchenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur. Wichtig ist, dass  die Hüfte nach hinten gedrückt wird, wobei sich der Winkel im Kniegelenk nicht verändern sollte. Die Langhantel sollte eng am Körper bis knapp unter die Kniescheibe bewegt werden oder soweit wie es die range-of-motion des Athleten zulässt.

Die wichtigsten Aussagen zusammengefasst

– aufrechte Postion und neutrale Wirbelsäule

– Hüfte nach hinten drücken

– Langhantel eng am Körper führen

– Schienbeine bleiben vertikal

– Schultern anspannen

 

Entwicklung der Bewegungsmuster

Wie bei allen Übungen gilt auch hier der Grundsatz erst wenn die Bewegungsmuster optimal ausgeführt werden können folgt der nächste Schritt. Da jeder Kunde / Athlet unterschiedliche Leistungsfähigkeiten hat habe ich ein effektives Programm zur Entwicklung der Bewegungsmuster erstellt.

Die Progression sieht folgende Übungen vor:

-> Beckenlift (statisch)

–> Beckenlift (dynamisch)

—> Beckenlift (einbeinig)

—-> Beinbeugung

—–> Beinbeugung mit Physioball

——> Hip Hinge

——-> Core Activation mit Beinstreckung

——–> Pull-through

———> 3-Punkt Kreuzheben mit Stange

———-> Kettlebell Kreuzheben von einer Erhöhung/ohne Erhöhung

———–> Rumänisches Kreuzheben

Die unmittelbare Vorbereitung vor jeder Trainingseinheit, welche das rumänische Kreuzheben einschließt sieht folgende Übungen vor:

->Mobilisierung mit Foam-Roller

–>einbeinige Beinstreckung im Liegen

—>seitliche Pallof Press

—->Core Activation

—–>Trainingssätze rumänisches Kreuzheben

Zusammenfassung

Wie dargestellt werden konnte ist das rumänsische Kreuzheben eine großartige und effektive Übung. Keine andere Übung kommt Alltagsbewegungen so nah wie das rumänische Kreuzheben. Mit Hilfe dieser Übung ist es mögliche enorme Kraft in der hinteren Muskelkette zu entwickeln. Es ist aber auch eine Übung die als Fundament für neue Bewegungen aus dem olympischen Gewichtheben (Reißen, Stoßen) eine herausragende Stellung einnimmt.

 

 

Bodyscanning für die optimale Fahrradeinstellung

Wer mit den Fahrrad zur Arbeit fährt, gerne am Wochenende eine längere Radtour unternimmt oder sein Bike gezielt fürs Training einsetzt: Für alle ist es wichtig, ein gutes und vor allem passendes Fahrrad zu haben, um der Gesundheit nicht zu schaden. Ihr nächstes Fahrrad können Sie bei Fafit24 für noch mehr Fahrspaß individuell einstellen – auf dem Portal finden Sie die Online-Software Bodyscanning, bei der Sie nur
• Körpergröße,
• halbe Schulterbreite,
• Schulterhöhe,
• Beckenkammhöhe,
• Fausthöhe und
• Gewicht
eingeben und Ihre ganz individuelle Einstellungsempfehlung erhalten, die das fafit24-Team direkt für Sie umsetzt.

BS

Optimale ergonomische Fahrradeinstellung

Alle Einstellungen werden nach ergonomischen Gesichtspunkten vorgenommen. Sie erhalten Ihr Fahrrad nach Maß und nehmen beim Fahren die optimale Position ein. So sparen Sie Kräfte und schonen die Gelenke.

Viel Spaß bei der nächsten Radtour wünscht Athletiktraining Berlin und fafit24!

BS2

Mineralienhaushalt ausgleichen - 5 Ernährungstipps für Sportler

Ein ausgeglichener Mineralienhaushalt ist für Sportler besonders wichtig. Denn zu wenig Calcium, Magnesium, Phosphor oder Kalium hat Leistungsschwäche und schmerzhafte Beschwerden zur Folge. Ein sportlich Aktiver benötigt beispielsweise rund 450 mg Magnesium täglich, das vor allem für das Funktionieren der Muskeln zum Einsatz kommt. Damit liegen Sportler gut 100 mg über der durchschnittlich benötigten Mindest-Tagesdosis eines normalen Erwachsenen, wie auf dem Ratgeberportal magnesium-ratgeber.de erläutert wird. In der Konsequenz heißt der erhöhte Mineralienbedarf vor allem eines: Um genügend Magnesium und andere Mineralstoffe aufnehmen zu können, müssen Sportler sich besonders bewusst ernähren. Das betrifft vor allem all jene, die nicht nur sporadisch, sondern nahezu täglich Sport treiben.

1. Mahlzeiten selbst zubereiten

Die richtige Ernährung beginnt mit den richtigen Zutaten – und deren Zubereitung. Um zu verhindern, dass stark industriell verarbeitete oder mit künstlichen Zusatzstoffen versehene Nahrungsmittel auf den Tisch kommen, sollten Sportler möglichst frische Zutaten verwenden und selbst kochen. Dabei gilt es, auf schonende Zubereitungsarten wie Dünsten oder Garen zu setzen.

2. Regelmäßig Essen

Für den Körper ist es auch wichtig, dass die Nährstoffzufuhr regelmäßig erfolgt. So können die Energie- und Mineralstoffspeicher ständig im optimalen Zustand gehalten werden und Mangelerscheinungen lassen sich vermeiden. Neben den Hauptmahlzeiten empfiehlt es sich, kleinere Zwischenmahlzeiten einzuschieben – vor allem, da rund fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag auf dem Speiseplan eines Sportlers stehen sollten.

3. Mineralwasser bewusst aussuchen

Als Getränk für Sportler eignen sich vor allem Mineralwasser und Saftschorlen. Beim Einkauf sollte dabei genau auf das Etikett geachtet werden, denn dort ist der Anteil einzelner Mineralstoffe angegeben.

4. Leichte Kost vor Training und Wettkampf

Verdauen ist für den Körper schwere Arbeit. Deshalb sollten Sportler darauf achten, ihn vor dem Training oder einem Wettkampf nicht mit Schwerverdaulichem zu belasten. Leicht verdauliche Kost sind beispielsweise fettarme Milchprodukte, Gemüsesorten wie Fenchel, Zucchini oder Tomaten, Obstsorten wie Birnen oder Bananen, mageres, geschmortes Fleisch, gedünsteter Fisch oder altbackenes Brot.

5. Nahrungsergänzungsmittel nur bei akuten Mangelerscheinungen

Zur Nahrungsergänzung dürfen hochkonzentrierte Präparate für die Zufuhr von Magnesium und Co. ebenfalls zum Einsatz kommen – allerdings sollte sich dies auf Notfälle wie das Auftreten von Mangelerscheinungen oder die Vorbeugung derselben bei bevorstehenden großen Anstrengungen beschränken. Denn Magnesium beispielsweise wird aus der Nahrung heraus viel besser vom Körper aufgenommen als aus medizinischen Präparaten wie Brausetabletten.

Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, benötigen Sportler besonders hohe Tagesdosen wichtiger Mineralien. Damit sie diese ihrem Körper auf möglichst natürliche Weise zuführen können, sollten sportlich Aktive die wichtigsten Ernährungstipps für einen ausgeglichenen Mineralienhaushalt kennen.

In Zusammenarbeit mit magnesium-ratgeber.de und Athletiktraining Berlin

 

Elektromuskelstimulation (EMS) bei ATB

 

Eine neue zentrale Rolle im ganzheitlichen Konzept der Athletiktraining Berlin Firmengruppe nimmt das marktführende EMS-Gerät der Firma XBody ein. Schwerpunkte sind das aktive, präventive, rehabilitative und leistungssteigernde körperliche Training in Form eines EMS-Trainings. Das EMS-Training unterliegt einem ganzheitlichen und individuellen Ansatz, welcher auf die unterschiedlichen Veranlagungen der Kunden basiert. Ob beim Joggen oder beim Krafttraining im Fitnessstudio: Bei körperlicher Anstrengung leiten Nerven elektrische Impulse an die Muskeln, die sich daraufhin zusammenziehen. Beim EMS-Training kommt der Befehl an die Muskeln nicht vom Gehirn, sondern von außen durch niedrigen Reizstrom. Dabei geben in Funktionskleidung eingearbeitete Elektroden elektrische Impulse an Muskelpartien weiter, die sich zusammenziehen und so die Aktivität der Muskulatur unter Anstrengung nachahmen. Passiert das häufig und intensiv genug, wird der Muskel kräftiger und der Kunde somit leistungsfähiger. Das EMS-Training bildet einen Teil der ganzheitlichen Betreuung. Weitere wichtige Aspekte sind das Functional Training, Koordinations-, Beweglichkeits- und Ausdauertraining.

Das Angebot untergliedert sich in folgende Bereiche:

Sports & Training

> Gleichzeitige Stärkung nahezu aller Muskelgruppen

> Gezielter Muskelaufbau bei minimaler Gelenkbelastung

> Verbesserung der Körperhaltung/ Körperspannung

> Risiko von sportartspezifischen Verletzungen reduzieren

> Ausgleich von Ungleichgewichten in der Muskulatur

> Rekonvaleszenz-Training

> Optimierung der Leistungsfähigkeit

> Gezieltes Schnellkrafttraining

> Sprungkraft verbessern

> Steigerung der Kraftausdauer

> Verbesserung der Koordinationsfähigkeit

Medical & Health

> Anregung des Stoffwechsels

> Körperfett reduzieren

> Verbesserung der Körperhaltung

> Linderung von Rücken- und Gelenkbeschwerden

> Straffung von Hautgewebe durch Zellaktivierung (Abbau von Cellulite)

> Verbesserung von Inkontinenzbeschwerden

> Beckenboden und Tiefenmuskulatur stärken (besonders nach Schwangerschaft)

> Stabilisierung der Psyche durch Freisetzung von Endorphinen

> Stress und Belastungsresistenz

> Lockerung und Massage

Individuelles Training an einem Ort Ihrer Wahl

Genießen Sie das Training in exklusiven Räumlichkeit direkt am Kurfürstendamm, bei Ihnen zu Hause oder an jedem beliebigen Ort. Eine normale Trainingseinheit dauert effektiv 20 Minuten. Überzeugen Sie sich mit zwei Trainingseinheiten á 20 Minuten in der Woche von den enormen Verbesserungen Ihres körperlichen Wohlbefindens.

03

Mit Bewegung gegen Neuropathie – Wieso Sport gegen Schmerzen hilft

Schmerzgeplagte müssen sich nicht unbedingt ein striktes Bewegungsverbot auferlegen. Im Gegenteil: Schonung ist vor allem wichtig bei Verletzungen. Andere Beschwerden hingegen lassen sich mit sportlicher Bewegung sogar lindern. Vor allem gegen Rückenschmerzen lässt sich mit Sport viel tun. Wichtig ist jedoch, die richtige Sportart zu wählen – und bei chronischen Schmerzen vorab den behandelnden Arzt zu konsultieren, um Überlastungen zu vermeiden.

Langsam anfangen

In vielen Fällen sind Rückenschmerzen die Folge von Muskelverspannungen oder von Funktionsstörungen. Die richtigen Ansprechpartner zur Behandlung dieser Probleme sind Orthopäden. Und mit diesen sollten Betroffene auch die Möglichkeit zur Bekämpfung der Schmerzen mit gezielten Sportübungen abklären. Denn den Körper bei Rückenschmerzen in eine permanente Schonhaltung zu versetzen, verstärkt häufig das Problem. Beim Einsatz sportlicher Bewegung gegen derartige Leiden gilt jedoch immer: Langsam anfangen – und die Intensität peu á peu steigern. Beginnen kann man dabei zum Beispiel schon mit abendlichen Spaziergängen, um den Körper überhaupt wieder an bestimmte Bewegungsabläufe zu gewöhnen. Besonders empfehlenswert für Schmerzpatienten sind Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren. Auch Nordic Walking, Skilanglauf sowie dehnende und kräftigende Gymnastikübungen sind gut geeignet zur Bekämpfung von Rückenproblemen. Wichtig ist, eine gewisse Regelmäßigkeit zu schaffen, so dass der Körper in ständig wiederkehrenden Intervallen durch Sport gestärkt wird.

Doch die körperliche Komponente ist nur ein Teil der Bedeutung sportlicher Aktivitäten für die Schmerzbekämpfung. Denn da viele Formen chronischer Schmerzen durch Stressfaktoren wie Job oder Haushalt noch verstärkt werden, ist Sport auch als psychologischer Ausgleich wichtig. Er führt dazu, dass sich Verspannungen lösen und der Kopf frei wird. Auch die positive Selbstwahrnehmung, die durch sportliche Betätigung gefördert wird, ist wichtig: Durch körpereigene Belohnungssysteme mittels Hormonen und Botenstoffen wird ebenfalls etwas gegen die Schmerzwahrnehmung getan.

Vorsicht bei Nervenschmerzen

Schmerzhafte Beschwerden im Rücken oder sogar bis hinab in die Beine können allerdings nicht nur orthopädische Ursachen haben, sondern auf Nervenschädigungen hindeuten. So weisen heftige Schmerzen, die vom Gesäß her ausstrahlen, in vielen Fällen beispielsweise auf Probleme mit dem Ischiasnerv hin, wie das Fachportal nervenschmerz-ratgeber.de darstellt. In einem solchen Fall können sportliche Anstrengungen sogar zur Verschlimmerung der Beschwerden führen, denn bei starken Belastungen werden eingeklemmte oder entzündete Nerven noch stärker gereizt und beschädigt. Allein aus diesem Grund ist es wichtig, vor dem Sport genau abzuklären, wo die Ursachen für die eigenen Schmerzen liegen.

Sport eignet sich bei vielen Beschwerden hervorragend als Therapie. Durch körperliche Anstrengung werden Verspannungen gelockert, schwache Muskeln gestärkt und positive psychologische Effekte erzielt. Doch vor dem Einstieg ins sportliche Therapieprogramm sollten Betroffene unbedingt genau feststellen lassen, welche Ursachen ihre Schmerzen haben – um beispielsweise Nervenschädigungen nicht durch Sport zu verschlimmern.

Mit freundlicher Unterstützung von nervenschmerz-ratgeber.de

Die Bedeutung der Mobilisation am Beispiel der Kniebeuge

blogpost thumb

Mobilisation

Um den Körper auf eine individuell optimal ausgeführte Kniebeuge vorzubereiten ist es zunächst wichtig komplexe Bewegung zu schulen. Ferner soll der Körper anhand der komplexen Bewegungen mobilisiert werden und auf eine optimale Ausführung der Kniebeuge vorbereitet werden. Die Mobilisation verbessert die Beweglichkeit und führt somit zu optimalen Bewegungsmustern. Außerdem gewöhnen sich die Bänder, Sehnen und Muskeln an die speziellen Bewegungsmuster. Die Bewegungsausführung sollte stets langsam und kontrolliert sein. Der Kunde/ Athlet wird merken, wie schnell sich seine Beweglichkeit verbessert und der Widerstand des Körpers nachlässt. Dies lässt individuell bessere und effektivere Bewegungsmuster zu.

Mobilisation am Beispiel der Kniebeuge

Im folgenden möchte ich aufzeigen wie eine mögliche Mobilisation und Vorbereitung auf die Kniebeuge aussehen kann.

 

Progression

-> Massage-Stick oder Foam Roller im Bereich des Schienbeins ( 1 Min. je Seite)

–> Fußgelenksmobilisierung mit Superband (10 Wdh. je Seite)

—> Einbeinige Beinstreckung (liegend) (15 Wdh. je Seite)

—-> Goblet-Kniebeuge (1 Min. – ca. 25 Wdh)

—–> Kniebeuge (Trainingssätze)

Die Bedeutung der Mobilisation am Beispiel des Hüftgelenks

Mobilisation – Teil 2

Die Hüftbeweglichkeit beschreibt das mögliche Bewegungsausmaß im Hüftgelenk.  Für viele Sportarten sowie Fitness-Übungen ist eine gute Hüftbeweglichkeit ein enorm wichtiger Faktor. Eine schlechte Hüftbeweglichkeit wirkt oft als leistungslimitierender Faktor. Die Beweglichkeit kann bei degenerativen und traumatischen Ereignissen herabgesetzt sein. Bei einer guten Hüftbeweglichkeit senkt sich zudem die Verletzungsgefahr, da keine kompensierenden Ausgleichsbewegungen mehr durchgeführt werden müssen. So unterscheidet man allgemein von hüft- und kniedominanten Übungen. Ist die Hüftbeweglichkeit gut ausgeprägt so wird der Athlet bei der tiefen Kniebeuge keine (oder nur geringe)  im Kniewinkel benötigen um eine saubere und effektivere Kniebeuge ausführen zu können. Die Dysbalancen werden mit Hilfe von bilateralen Bewegung verringert und der Sportler agiert als gesamtes System stabiler und sicherer. Im folgenden beschreibe ich eine mögliche Progression mit Übungen zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit.

Mobilisation im Hüftgelenk

Progression

-> Foam-Roller (1 Min.)

–> Fußgelenksmobilisierung (20 Wdh je Seite)

—> Mobilisierung Adduktoren (1 Min. je Seite)

—-> Mobilisierung hinterer Oberschenkel (1 Min. je Seite)

—–> Triplanar-Hüft-Mobilisation ( 3×10 Wdh. je Seite)

——> Hüft-Zirkel (5Wdh. pro Richtung und je Seite)

——-> Seitliche Ausfallschritte (8 Wdh. je Seite)

——–> Goblet-Kniebeuge (1 Min. )

———> Hauptübung

Die Bedeutung der Mobilisation am Beispiel der Schulter

Mobilisation – Teil 1

Wie im vorherigen Post beschrieben hat die Mobilisation und die Vorbereitung auf eine bestimme Übung eine große Bedeutung. In erster Linie geht es um eine Verbesserung der Beweglichkeit und damit um eine effektive Ausnutzung der kompletten range-of-motion. Darüber hinaus wird der Körper (Gelenke, Sehnen, Muskeln) auf die kommenden Bewegungen vorbereitet. Im folgenden möchte ich eine mögliche Progression für alle Übungen im Bereich der Schulter aufzeigen.

Mobilisation für Schulterübungen

Progression

-> Foam Roller ( 1 Min.)

–> Prayer Stretch ( 10 Wdh.)

—> Seitliches “Rippenziehen” (10 Wdh. je Seite)

—> Primal Pull Through (10 Wdh.)

—-> Crab Walk (ca. 5m)

—–> Hauptübung