Psychologie im Leistungssport // Teil 3 - Das Trainerverhalten

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Psychologie im Leistungssport

Das Trainerverhalten

Definition Führung nach BIERHOFF/HERNER 2002:

Führung bezeichnet den Prozess und das Ergebnis eines sozialen Einflusses, der auf unterschiedlichen Ebenen eines sozialen Systems auftritt.

 

Führung im Sport beschreibt Prozess und Ergebnis des (bewussten) Verhaltens des Trainers gegenüber seiner Trainingsgruppe/Mannschaft.

 

Klassische Einteilung der Führungsstile nach LEWIN:

  1. Autoritäre Führung
  2. Demokratische Führung
  3. Laissez-faire Führung

 

Generell sind Mischformen zwischen den drei Formen denkbar!

 

Beispiel: Autokratischer Führungsstil à Trainer trifft Entscheidungen alleine o. Rücksprache!

Autokratisch-beratender Führungsstil à Entscheidungsfindung mit Rücksprache!

Beratender Führungsstil à Trainer trifft Entscheidung nach Rücksprache

Gruppen-Stil à Trainer berät sich mit seinen Sportlern und trifft Entscheidungen gemeinsam mit den beteiligten Personen

 

Multidimensionales Modell der Führung nach CHELLADURAI 1990

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Fünf zentrale Komponenten des Trainerverhaltens:

  1. Fachliche Anweisung
  2. Demokratisches Verhalten
  3. Autokratisches Verhalten
  4. Soziale Unterstützung
  5. Positives Feedback

 

Vier Komponenten effektiver Führung nach MARTENSEN 1987

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Wünschenswerte Eigenschaften von Führungspersonen:

  • Integrität
  • Flexibilität
  • Loyalität
  • Vertrauen
  • Verlässlichkeit
  • Objektivität
  • Vorbereitung
  • Einfallsreichtum
  • Selbstdisziplin
  • Geduld

 

Situatives Trainerverhalten nach ALFERMANN 2010:

Das Verhalten des Trainers sollte sich nach situativen Gegebenheiten richten:

„…erfolgreiche Trainer und Trainerinnen (…) verstehen [es], ihr Verhalten an situative Bedingungen und an die jeweiligen Athletinnen und Athleten anzupassen.“

 

Als situative Gegebenheiten gelten beispielsweise Gruppengröße, Sportart, Geschlecht, Leistungsniveau, Saisonphase, Alter…

 

Trainerverhalten im Kinder- und Jugendtraining nach SMOLL/SMITH 1984:

  • bei erwünschten Leistungen/Folgen

–>  richtig: loben, positiv bekräftigen

–> falsch: Leistungen als selbstverständlich hinnehmen

  • bei Misserfolgen/Fehlern

–> richtig: Direkt danach ermutigen, Korrekturhinweise geben

–> falsch: Schimpfen, Bestrafen, Missfallen äußern

  • bei Fehlverhalten der Sportler

–> richtig: klare Regeln, Betonung des Teamgeists

–> falsch: ständiges Nörgeln, Schimpfen, unklare Anweisungen

  • allgemeines spontanes Verhalten

–> richtig: präzise, freundlich, ermutigend, Vorbild sein

–>falsch: abwertende Bemerkungen, entmutigende Atmosphäre

 

 

Karriereübergänge

Karrierephasen und Übergänge nach STAMBULOVA 1994:

Phasen Übergänge
Vorbereitung Beginn der Spezialisierung
Beginn der Spezialisierung Übergang zum intensiven Training
Intensives Training einer Sportart Vom Junior zum Senior
Vom Amateur zum Profi
Meisterschaft Von der Meisterschafts- zur Abschlussphase
Abschluss, gefolgt von Nachkarriere Karrierebeendigung

 

Karrierephasen und Personen nach SALMELA 1994:

Individuum Karrierephase
Beginn Entwicklung Meisterschaft Nachkarriere
Athlet/in Spielerisch, freudig Verpflichtet, engagiert Verankert, selbstverantwortlich Mögliche Leere
Trainer/in Emotionale Betreuung Fachliche Betreuung Stark verbunden Entzieht sich oft
Eltern Einfluss hoch Einfluss gering Kaum Einfluss Einfluss hoch
Partner/in Stammt oft aus dem selben Kontext oder „Jugendliebe“ Einfluss hoch

 

Schema des Karriereübergangs nach SCHLOSSBERG 1981

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Ursachen des vorzeitigen Karriereendes nach STOLL/PFEFFER/ALFERMANN 2010

 

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Voraussetzung für einen gelingenden Ausstieg aus dem Sport:

  1. Rechtzeitige Planung (Alternativen schaffen, Vorbereitung während aktiver Karriere)
  2. Freiwilliger Rücktritt
  3. Soziale Unterstützung

 

Psychologische Faktoren und Verletzungen nach WEINBERG/GOULD 2005

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Psychologie im Leistungssport // Teil 2 - Die sportpsychologischen Techniken

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Psychologie im Leistungssport

Mentales Training

Definition Mentales Training nach EBERSPÄCHER 2005:

„Mentales Training ist „das planmäßig wiederholte und bewusste „Sich-Vorstellen“ einer sportlichen Handlung ohne deren gleichzeitige praktische Ausübung.“

Definition Mentales Training nach WEINBERG/GOULD 2003:

„Psychological skills training (PST) refers to systematic and consistent practice of mental or psychological skills.”

Definition Mentales Training nach SCHACK 2006:

„Mentales Training wird zur zielgerichteten Verbesserung oder Stabilisierung einer bestimmten sportlichen Handlung eingesetzt. Dazu wird die interne Repräsentation der Handlung aktiviert und die Ausführung dieser Handlung – möglichst optimal – wiederholt und in einem ausgewählten Kontext mental stimuliert. Diese mentale Stimulation erfolgt ohne beobachtbare körperliche Aktivität.“

Warum Mentales Training?

  • Techniken, die sich nicht unbegrenzt wiederholen lassen (Bob-fahren)
  • Situationen, die sich nur schwer üben und lernen lassen (Elfmeter im CL-Finale)
  • Schnellerer Erwerb und Festigung von Bewegungsabläufen (Tanzkür)
  • Wiedereinstieg nach Verletzungen oder Überbrückung von Verletzungspausen (Einstiegsangst abbauen)
  • Zusätzliche Kompetenzen erwerben (Entspannungsverfahren selbstständig umsetzen)
  • Originär psychische Probleme, die die Leistung einschränken

Psychological Skills Training nach WEINBERG/GOULD 2003:

Sportpsychologische Beratung Klinisch orientierte Beratung
  • Regulation des Aktivierungsniveaus
  • Visualisierung
  • Aufgabenspezifisches Selbstvertrauen (Selbstwirksamkeit)
  • Zielsetzung
  • Konzentration

–> nicht zwangsläufig Sportpsychologen nötig! Wenn erlernt, selbst durchführbar

  • Essstörung
  • Substanzmissbrauch, Abhängigkeit
  • Persönlichkeitsstörung
  • Depression/Angststörung
  • Psychopathologische Auffälligkeiten

–> Sportpsychologen nötig, professionelle Hilfe unabdingbar!

 

Fünf Arten von Mentalem Training nach EBERSPÄCHER 2005

  1. Training von Bewegungsabläufen (Visualisierungà Bewegungsvorstellung)
  2. Training zur Selbstregulierung des Aktivierungsniveaus (optimales Aktivierungsniveau)
  3. Training der Aufmerksamkeitsregulation
  4. Training der Kompetenzerwartung (PrognosetrainingàAnpassung an den Gegner)
  5. Training der Selbstgesprächsregulation (Selbstunterstützung und Selbstmotivation)

 

Mentales Training im Sport:

 

 

MT im SPort

 

 

Probleme beim Einsatz von Mentalem Training:

  • Mangelnde Akzeptanz bei Sportlern und Trainern

–> MT ist generell nutzlos

–> mentale Fähigkeiten sind nicht erlernbar

–> MT ist nur was für Kranke

  • Mangelnde Einbettung in den Alltag

–> MT kostet zu viel Zeit

–> MT wird zum falschen Zeitpunkt implementiert

  • Überzogene Erwartungen

–> Feuerwehrfunktion

 

Entwicklung individueller Programme für das MT:

  1. Aufklärung (bezieht sich auf Sportler und seine Umwelt)

–> Wissen vermitteln über die Methoden, ihre Wirkung und die Notwendigkeit

  1. Entwicklung/Aneignung

–> Identifikation von Stärken und Schwächen, individueller Ziele und geeigneter Maßnahmen

  1. Anwendung

–> Ziele der Automatisierung von Abläufen, der Integration in den Sportalltag und der Stimulation von Situationen

 

Voraussetzungen für MT

  1. Generell: Hohe individuelle Akzeptanz
  2. Das Training des MT muss auf das Individuum abgestimmt sein
  3. Zeit zur Implementierung muss vorhanden sein
  4. Zeit zum Üben im Alltag muss eingeplant werden
  5. Das Training erfolgt immer in entspanntem Zustand
  6. Bei Training von motorischen Fertigkeiten:

–> Die Technik muss gut beherrscht werden oder

–> eine klare Bewegungsvorstellung muss vorhanden sein

–> die Kombination aus mentalem und physischem Training wirkt am besten

 

Ziele des Mentalen Trainings nach MAYER/HERMANN 2010

Ziel: Unterstützung der Entwicklung und des aufeinander Abstimmens der leistungsbestimmenden Faktoren.

Einsatzmöglichkeiten:

  • Optimierung der Wettkampfleistung (z.B. durch Selbstregulierung)
  • Optimierung der Trainingseffektivität
  • Optimierung des Umgangs mit Verletzungen

 

Methode: Visualisierung von Bewegungen

  • Neuromuskuläres Prinzip als möglicher Erklärungsansatz für das MT
  • Genaue Analyse des Bewegungsablaufes (Bewegungsvorstellung entwickeln und Knotenpunkte festlegen
  • Konkretes MT-Programm (WICHTIG: Auf richtige Bewegungsvorstellung achten!)
  • Üben im entspannten Zustand (Entspannungsverfahren lernen)
  • Kombination mit „realem“ Üben

 

Stufenmodell nach EBERSPÄCHER 2001

  1. Detaillierte Beschreibung der Bewegung (durch den Sportler)

–> sehr arbeitsintensiver Prozess

–> Videobeobachtung

–> praktisches Üben bestimmter Bewegungen

–> Erarbeiten von Knotenpunkten

  1. Hervorhebung der Knotenpunkte
  2. Symbolische Markierung und Rhythmisierung der Knotenpunkte (in kurze Worte fassen)
  3. Mentales Training der symbolisch markierten und rhythmisierten Knotenpunkte

–> z.B. physisches Training, Pause mit Mentalem Training, anschließend erneut PT

 

Prozess der Vorstellungsentwicklung nach MAYER/HERMANN 2010:

MT im SPort II

 

Erstellung einer Formel für das MT am konkreten Beispiel „Golfabschlag“:

  1. Detaillierte Bewegungsbeschreibung aus der Innenperspektive des Sportlers
  2. Knotenpunkte in dieser Beschreibung mit Worten markieren (individuell):

Ausgangsstellung (Setup) – Spannung im Rumpf und linken Schulter  (Spann)– Verschiebung in meinem Hüftbereich (Rumm) – langes und hohes Finish (Lang)

  1. Rhythmisierung der Knotenpunkte (ggf. Zusammenlegung von Knoten)

Kurzformel: Setup – Schrumm – Lang

 

Komplexitätsstufen nach MAYER/HERMANN 2010:

  1. Bewegung (ohne Variation) à Turnen, Weitsprung
  2. Bewegung + Variation à Golf, Kajak
  3. Bewegung + Variation + Team à Eiskunstlauf (Paar)
  4. Bewegung + Variation + Gegner à Tennis
  5. Bewegung + Variation + Team + Gegner à Volleyball
  6. Bewegung + Variation + Gegner + Kontakt à Boxen
  7. Bewegung + Variation + Gegner + Team + Kontaktà Handball

 

Mentales Mannschaftstraining nach EBERSPÄCHER & IMMENROTH 1998:

  1. Schritt: Instruktion

–> Darstellung der Aufgabe der Mannschaft (z.B. eine bestimmte Taktik)

  1. Schritt: Selbstinstruktion

–> Individuelle Wiederholung der Instruktion aus der subjektiven Perspektive (individuelles Verhalten)

  1. Schritt: Selbstgespräche
  2. Schritt: Knotenpunkte

–> Individuell relevante Knotenpunkte (der gesamten Taktik)

  1. Schritt: Symbolische Markierung

 

Aufmerksamkeitssteuerung und Psychoregulation

Aufmerksamkeitsfokussierung im Sport nach NIDEFFER/SAGAL 2002

Fokussierung

 

Das Training der Aufmerksamkeitssteuerung dient beispielsweise zur Bewältigung kritischer Situationen im Wettkampf (benötigen eine bestimmte Aufmerksamkeitsteuerung

–> setzen mentaler „Marker“ an bestimmten Fokussierungssituationen

Entspannungstechniken

  • naive Entspannungstechniken (Musik hören, Rituale, Bewegung)
  • Drogen und Alkohol
  • Yoga
  • Autogenes Training
  • Progessive Muskelrelaxation

 

Probleme naiver Entspannungstechniken:

Zeitproblematik, Zwang, Lächerlichkeit von Ritualen, fehlende Systematik

 

Autogenes Training nach SCHULTZ 1932

Formelhafte Autosuggestion mit dem Ziel der Entspannung!

Formeln:    – Ruheformel  –> Ruhezustand erreichen

– Schwereformel  –> Glieder werden schwer

– Wärmeformel –> Glieder werden warm

Wichtig: Zurücknahme! –> Aktivierungsformel: „Arme+Beine fest, tief einatmen, Augen auf“

Grundidee: Selbsthypnose

 

Progessive Muskelrelaxation (PMR) nach JACOBSEN

Wechsel von bewusster Anspannung und Entspannung

–> Anspannung einer Muskelgruppe, Entspannen einer Muskelgruppe, Nachfühlen der Entspannung

–> Systematischer Wechsel zwischen Muskelgruppen

Ziel: Erleben des Entspannungsgefühls

 

Autogenes Training vs. Progressive Muskelrelaxation

Autogenes Training Progessive Muskelrelaxation
Vorteile:

  • leicht im Alltag zu integrieren
  • sehr effektiv
  • breites Anwendungsfeld
Vorteile:

  • leicht zu erlernen
  • erlernbar für Menschen ohne viel Körpererfahrung
  • guter Einstieg in Entspannungsübungen
Nachteile:

  • schwer zu erlernen
  • muss viel geübt werden
  • eher geeignet für „reflektierendere“ Menschen
Nachteile:

  • Anwendung oft nicht sehr praktikabel
  • weniger effektiv/tief
  • nicht übertragbar

 

Zielsetzung

Nach WEINBERG/GOULD 2000 unterscheidet man bei der Zielsetzung drei Ebenen:

  1. Short-Term Goals oder Mini Goals
  2. Medium-Term Goals oder Intermediate Goals
  3. Long-Term Goals oder Milestone Goals

 

Ziele steuern und motivieren Verhalten (können aber auch demotivierend sein)

Man unterscheidet in subjektive und objektive Ziele

Arten von Zielen:

  • Ergebnisse (z.B. Meisterschaft)
  • Leistung (z.B. 15 Punkte in einem Spiel)
  • Verhalten (z.B. 3x/Woche Krafttraining)

 

Zielsetzung muss als kontinuierlicher Prozess gesehen werden, bei dem Anpassungen an Probleme und Veränderungen berücksichtigt werden.

 

Prinzipien effektiver Zielsetzung

  1. Definiere spezifische Ziele
  2. Definiere anspruchsvolle, aber realistische Ziele
  3. Definiere langfristige und kurzfristige Ziele bzw. Teilziele
  4. Definiere Ziele nicht nur anhand des Ergebnisses, sondern anhand konkreten Verhaltens
  5. Definiere Ziele für das Training wie für den Wettkampf
  6. Schreibe die Ziele auf
  7. Definiere den Weg, um die Ziele zu erreichen
  8. Beachte persönliche Eigenschaften und Voraussetzungen
  9. Sorge für Akzeptanz der Ziele
  10. Sorge für soziale Unterstützung und kommuniziere die Ziele
  11. Achte auf die Überprüfung deiner (Teil-)Ziele und suche nach Feedback
  12. Lege die Prioritäten deiner Ziele fest

 

Lesen Sie in Teil 3 – Das Trainerverhalten mehr über die Rolle des Trainers.  Über dessen Führungsverhalten im Leistungs- und Jugendsport. Darüber hinaus können Sie abschließend können Sie konkrete Hilfestellungen bezüglich Karriereübergängen erlernen.

Psychologie im Leistungssport // Teil 1- Die Grundlagen

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Psychologie im Leistungssport

Sportpsychologie: Was ist das?

Definition Sportpsychologie nach NITSCH :

Sportpsychologie ist eine empirische Wissenschaft. Sie untersucht menschliches Verhalten und Erleben, mit dem Ziel es erklären zu können.

Definition Sportpsychologie nach WEINBERG/GOUDIE:

Die Sportpsychologie wendet psychologisches Wissen an dem Gegenstand Mensch an.

Die Sportpsychologie unterstützt Personen bei:

  • Wettkämpfen à Leistung abrufen können
  • Gesundheit erhalten und fördern (Wohlbefinden)
  • Persönlichkeitsentwicklung

–>Die 3 Ebenen der Unterstützung von Sportlern!

Welche Analyseebenen liegen der Sportpsychologie zu Grunde?

  1. Individuum
  2. Soziale Gruppen
  3. Soziale Systeme (Umwelt)

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Allgemeine Leistungsvoraussetzung von Individualsportlern:

  • Motivation
  • Persönlichkeitseigenschaften
  • Selbsteinschätzung
  • Soziale Kompetenzen
  • Kommunikationsfähigkeit
  • Selbstvertrauen
  • Kognition (Lernen, Attributionen, Denken)
  • Emotionen, Stress, Angst

 

Nach STOLL/PFEFFER/ALFERMANN 2009 haben Individualsportler folgende Anforderungen:

  1. Wettkampffähigkeit (Selbstwirksamkeit, Leistungsmotivation, Stressresistenz)
  2. Individualsportfähigkeit (Wille, Handlungskontrolle)
  3. Besondere Individualsportfähigkeit (Motorische Kontrolle, Kognitives Umbewerten, Situationsanalyse)
  4. Aktuelle Individualsportfähigkeit (Variable Aufmerksamkeitssteuerung, Entscheiden, Aktivierung regulieren, Störende Gedanken ausschalten)

Mentale Fähigkeiten nach VEALEY 1988:

Grundlegende Kompetenzen Leistungsvoraussetzungen Unterstützende Kompetenzen
  • Handlungssteuerung
  • Volition
  • Selbstwahrnehmung
  • Selbstwertgefühl
  • Selbstvertrauen

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Optimale Regulation der…

  • physischen Aktivierung
  • mentalen Aktivierung
  • Aufmerksamkeit

–> sportspezifisch

  • Persönlichkeit
  • Lebensführung

Was ist kritisch bei psychologischen Anwendungen?

  1. Ist Vertrauen für jemanden der von außen kommt überhaupt vorhanden?

–> An welcher Stelle wird Vertrauen relativ unmöglich?

(Unglaubwürdigkeit, Vertrauensbruch, nicht auf Person eingehen, Nicht-Verstehen der „Welt“ des Gegenübers)

–> Verstehe ich, in welcher „Welt“ der Sportler lebt?

  • spezifische Sozialstruktur
  • stark fremdbestimmt/enge Regeln
  • homogener Lebensbereich
  • funktionales Umfeld/Berufssportler
  • Existenzangst/Zukunftsangst/Verletzungsangst
  • Schmerzen/Erschöpfung
  • Flow
  1.  Fehlende Akzeptanz psychologischer Anwendungen, also kein Nutzen
  2. ggf. Kompetenzverlust des Trainers, des Sportlers
  3. Zeitproblematik für psychologische Behandlungen
  4. Signal an Medien und Umwelt
  5. Feuerwehrfunktion (= Problem soll innerhalb kurzer Zeit gelöst werden à hoher Erfolg ohne viel Aufwand!)
  6. Psychologie kann nicht über etwas hinausgehen, was nicht vorhanden ist

 

Sportpsychologische Interventionen

Definition Sportpsychologische Intervention nach NITSCH 2001:

„Unter sportpsychologischer Intervention (…) versteht man allgemein die professionelle Hilfestellung für das Vorbeugen, Erkennen und Lösen psychosozialer Probleme in den verschiedenen Anwendungsfeldern des Sports.“

 

Grundaspekte sportpsychologischer Intervention aus NITSCH 2001:

nitsch

 

 

 

Beispiele:

  1. Ziele (Training, Erziehung, Prävention)

–> Motivationsproblem (P); Lebensführung des Sportlers (E)

  1. Strategien (aufgabenzentriert, personenzentriert, umweltzentriert)

–> Depression (PZ); Schule/Familie (UZ); Umgang mit Medien (AZ)

  1. Formen (Informieren, Beraten, Betreuen)

–> fehlendes Problembewusstsein (BER); klinische Auffälligkeiten nach Verletzung (BET)

 

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Sportpsychologische Betreuungsmodelle:

Direkte vs. indirekte Betreuung

Kontinuierliche vs. sporadische/situative Betreuung

Eingeforderte vs. angebotene Betreuung

 

Möglichkeiten der Integration eines Sportpsychologen im Leistungssport:

  1. Ständiger Kontakt des Sportlers mit dem Sportpsychologen (direkte und kontinuierliche Betreuung möglich)
  2. Sportpsychologe als „Anlaufstelle“ bei Problemen (angebotene Betreuung)
  3. Sportpsychologe berät den Sport selbst (direkte Betreuung)
  4. Sportpsychologe berät den Trainer des Sportlers (indirekte Betreuung)

 

Generell lässt sich in Deutschland ein Betreuungsdefizit sportpsychologischer Art für Leistungssportler feststellen.

Bei fehlender Einbindung sportpsychologischer Interventionen in das System des Sportlers ist die Gefahr des Scheiterns der Verfahren gegeben!

 

Lesen Sie im Teil 2 – Die sportpsychologischen Techniken mehr über konkrete Techniken in der Sportpsyhologie wie mentales Training, autogenes Training und progressive Muskelrelaxtion nach Jacobsen.

Ernährung im Fußball

Für einen Spitzenspieler, dessen Saison aus Vorsaison, nationaler Liga, Pokalspielen und internationalen Wettkämpfen besteht, gibt es kein „einfaches“ Spiel. Jedes Spiel wird mit hohem Einsatz gespielt und fordert den Körper entsprechend. Der Verein eines Spitzenspielers wird ihm Rat und Unterstützung bieten, dennoch werden die meisten Mahlzeiten außerhalb des Klubs eingenommen werden, so dass jeder Spieler selbst Verantwortung für die Erfüllung seiner Ernährungsbedürfnisse übernehmen muss.

 

Training

Ein anspruchsvolles Ausdauerprogramm beinhaltet normalerweise ein oder zwei Trainingseinheiten pro Tag. Ein unzureichendes Auffüllen der Energiespeicher führt zu Erschöpfung, ineffektivem Training und erhöhtem Verletzungsrisiko. Lange Zeit konzentrierten sich viele Mannschaftsspieler in ihrer Brennstoffversorgung auf den Tag vor einem Spiel und die Mahlzeit unmittelbar davor. Den täglichen Trainingsanforderungen begegnet man jedoch am besten, indem man sich kontinuierlich jeden Tag mit ausreichend Energie versorgt.

 

Wettkampf

Beim Wettkampf muss man zwischen den wöchentlichen Ligaspielen und dem Turnier mit Spielen an mehreren Tagen hintereinander unterscheiden. Die Erholungsphase muss sich deshalb an diesem Rhythmus orientieren und entsprechend gestaltet werden. Der professionelle Spitzenspieler ist Wettkampfanforderungen ausgesetzt, die über die nationalen Ligenspiele hinausgehen und Pokalspiele ebenso wie Spiele in der Nationalmannschaft, seien es Freundschafts- oder Qualifikationsspiele in verschiedenen internationalen Wettkämpfen, einschliessen. Die zunehmende Erschöpfung im Spielverlauf ist vor allem auf sinkende Glykogenspiegel zurückzuführen. Eine Kohlenhydratzufuhr während des Spieles kann die Erschöpfung hinauszögern. Wenn es aufgrund der Spielanlage auch nicht einfach ist, währenddessen Kohlenhydrate aufzunehmen, ist es dennoch nicht unmöglich. Am schwierigsten sind dabei die zentralen Mittelfeldspieler zu erreichen, da diese sich am weitesten entfernt von der Seitenlinie aufhalten.

 

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Besonderheiten und Ernährungstipps

In vielen Mannschaftssportarten besteht ein großes Kontingent an jungen Spielern, die gerade von zu Hause ausgezogen sind. Eine kluge Teamstrategie besteht hier in der Organisation von Koch- und Einkaufskursen für diese Jungspieler, um ihnen das nötige Wissen über Kochen und Ernährung zu vermitteln und es ihnen so zu ermöglichen, ihr volles Potenzial als Spieler zu entwickeln. Spieler, die sich zum ersten Mal selbst versorgen müssen, haben häufig Probleme, ihre Teamverpflichtungen und Job oder Schule unter einen Hut zu bringen. Viele Kochbücher für Sportler bieten schnelle und nahrhafte Rezepte, die auf die besonderen Bedürfnisse im Sportabgestimmt sind.

Die Mahlzeit unmittelbar vor dem Spiel ist eine ideale Gelegenheit zum gemeinsamen Essen, die nicht nur eine optimale ernährungstechnische Vorbereitung sicherstellt, sondern auch Gelegenheit zu gegenseitiger moralischer Unterstützung und letzten taktischen Besprechungen bietet. Vorschläge für ein solches Essen finden sich im nachfolgenden Kasten. Sie werden am besten in Form eines Buffets angeboten, bei dem sich jedes Teammitglied entsprechend seiner Vorlieben und Bedürfnisse bedienen kann. Während des Spiels empfiehlt es sich, den Flüssigkeits-und Energiebedarf individuell zu decken. Wenn die Kontrolle des Flüssigkeitshaushaltes bereits im Training oder bei Übungsspielen geübt wurde, fällt es dem Spieler leichter, sein Trinkverhalten an seine persönlichen Bedürfnisse anzupassen. Die aktuellen Fussballregeln schränken die Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahmewährend des Spiels allerdings deutlich ein, so dass jeder Spieler für sich nach Möglichkeiten suchen muss, um seinen persönlichen Energie- und Flüssigkeitsbedarf zu decken. Die Erholungsphase nach Training und Spiel ist eine weitere gute Gelegenheit zur optimalen Ernährung der Mannschaft. Viele Vereine haben bereits einen Speisesaal oder eine Cafeteria eingerichtet, um ihren Spielern nach dem Training Mahlzeiten und Snacks anbieten zu können. Das verschafft den Spielern nicht nur einen unmittelbaren Zugang zu Nährstoffen, welche die Erholung fördern, sondern erlaubt es gleichzeitig, erzieherisch zu wirken und die Bedeutung der Ernährung in der Erholungsphase zu unterstreichen. Durch das Anbieten von Snacks und leichten Mahlzeiten, die nahrhafte Kohlenhydrate und Proteine enthalten, sowie von Getränken nach dem Spiel wird eine wirksame Erholung bereits eingeleitet, während die Spieler noch feiern oder das Spiel rekapitulieren. Obwohl Alkohol üblicherweise erheblichen Anteil an den gemeinsamen Aktivitäten nach einem Spiel hat, sollte hier unbedingt zur Zurückhaltung gemahnt werden, bis der Nahrungsbedarf für eine effektive Erholung gedeckt ist. Aber auch danach ist das richtige Maß entscheidend.

Proteinreiche Nahrungsmittel : 10 g Protein sind in folgenden Portionen enthalten
2 kleine Eier
300 ml Kuhmilch
20 g Magermilchpulver
30 g Käse
200 g Joghurt
35–50 g Fleisch, Fisch oder Huhn
4 Scheiben Brot
90 g Frühstücksflocken
2 Tassen gekochte Nudeln oder 3 Tassen Reis
400 ml Sojamilch
60 g Nüsse oder Samen
120 g Tofu oder Sojafleisch
150 g Gemüse oder Linsen
200 g weisse Bohnen in Tomatensauce
150 ml Getränke aus Joghurt/Milch mit Frucht
oder flüssiger Nahrungszusatz

 

Vorschläge für Kohlenhydratmahlzeiten* vor Spielen

Frühstück
  • Frühstücksflocken mit Milch, frisches
oder Konservenobst
  • Toast und Marmelade oder Honig
  • Pfannkuchen mit Sirup
  • Joghurt mit Fruchtgeschmack
  • Bohnen in Tomatensosse oder Spaghetti
aus der Dose auf Toast
  • Flüssigmahlzeit oder Getränke aus
Joghurt/Milch mit Frucht
  • Fruchtsaft oder Sportgetränk
Mittag- und Abendessen
  • Reisgerichte wie Risotto, gebratener Reis, Paella
  • Nudeln mit leichter Sosse
  • Brot, Brötchen und Sandwichs
  • Obst und Dessertvariationen mit Obst
  • Reispudding
(* Fett- und ballaststoffarme Gerichte beugen bei
empfindlichen Spielern Verdauungsproblemen vor.)
 

Nahrungsergänzungsmittel

Auch im Fußballsport ist der Gebrauch von Nahrungsergänzungsmitteln weit verbreitet – dies unabhängig davon, dass den meisten Produkten ein schlüssiger und ausreichender Wirkungsnachweis fehlt. Zu den Produkten, von denen am ehesten eine Leistungsverbesserung auch im Fußball zu erwarten ist, gehören Kreatin, Koffein und Hydrogencarbonat. Kreatinpräparate können den Vorrat an energiereichem Kreatinphosphat im Muskel nachweislich vergrößern und darüber hinaus die Leistung bei einzelnen oder wiederholten Sprints erhöhen. Sie können außerdem zu einem trainingsbedingt verstärkten Zuwachs an Muskelmasse führen. Kreatin ist in Fleisch und Fisch enthalten, aber die zur Erhöhung des Kreatinphosphatgehalts notwendige Menge wird hierüber nicht erreicht. 10–20 Gramm Kreatin pro Tag für 4–5 Tage initial, anschließend 2–3 Gramm pro Tag in zeitlicher Nähe zum Training als Erhaltungsdosis gelten als notwendige Mengen für diesen Effekt. Koffein kann bereits in relativ geringen Mengen (2–3 mg pro kg Körpergewicht) die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern – dies allerdings nur bei nicht gewohnheitsmäßigen Koffeinverwendern respektive Kaffeetrinkern. Die benötigten Mengen können mit Kaffee, Tee sowie auch Cola- und Energiegetränken aufgenommen werden. Aber auch spezielle Sportnahrungsprodukte wie Gels und Koffein-Tabs können Koffein in nennenswerten Mengen enthalten. Koffein ist im bereits sowohl physisch als auch mental ermüdeten Zustand besonders effektiv. Mit ungewünschten Nebenwirkungen ist grundsätzlich ab einer Konzentration von 500 mg per Einmaldosis zu rechnen. Hydrogencarbonat gewinnt immer mehr an Bedeutung. Bei sehr starker Belastung produzieren die Muskeln Milchsäure. Dies ist einerseits notwendig, da so sehr schnell Energie produziert werden kann, andererseits

aber auch mit Nachteilen verbunden, da so die Muskelfunktionen beeinträchtigt werden. Die Einnahme von 0,2 bis 0,3 Gramm Hydrogencarbonat pro kg Körpergewicht direkt vor der Belastung wirkt nachweislich auch im Fußballsport. Allerdings besteht bei diesen Dosierungen das Risiko von Magen-Darm-Unverträglichkeiten. Bewährt hat sich eine optimierte Basisversorgung des Körpers mitHydrogencarbonat. Dieses ist in Deutschland durch die Auswahl eines regelmäßig zu verwenden Mineralwassers auch unter leistungsfördernden Gesichtspunkten (mind. 1.000 mg Hydrogencarbonat pro Liter) leicht umsetzbar.

Empfehlung von Athletiktraining Berlin

– 5gr Kreatin in der Off-Season(nach initialer Ladephase)

– Eiweißshake mit 20gr Protein nach Training

– 3gr Kreatin + 5gr Beta Alanine vor Krafttrainingseinheiten

– 10-15mg Zink täglich

Flüssigkeitszufuhr

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2:1 – Das Wunschergebnis bei der Mineralwasserauswahl Der tägliche Wasserbedarf von 1 ml pro kcal Energieumsatz, bei einem Energiebedarf eines Fußballprofis von 3.000–4.000 kcal entsprechend 3–4 Litern, wird in erster Linie durch ein sportgerechtes Mineralwasser gedeckt. Um eine entsprechende Hydrierung des Körpers zu ermöglichen, sollte das Mineralwasser Natrium in nennenswerter Menge sowie die Mineralstoffe Calcium und Magnesium im Verhältnis 2 Teile Calcium zu 1 Teil Magnesium enthalten, da diese Elektrolyte auch mit dem Ganzkörperschweiß in diesem Verhältnis ausgeschieden werden. Ein optimaler Flüssigkeitsausgleich schon während der Aktivität liegt bei einer Körpergewichts-differenz zwischen vor und nach dem Spiel/Training von kleiner 2% des Körpergewichtes vor. Sport- getränke mit einem Kohlenhydratanteil von 4–8% (4–8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 ml) können erfolgreich mithelfen, sowohl den Flüssigkeits- als auch den Kohlenhydratbedarf zu decken.

Wie bestimmt man den Schweissverlust?
Das Körpergewicht (in kg) sowohl vor als auch nach
einer Belastung von mindestens einer Stunde, deren
Bedingungen einem Wettkampf oder hartem Training
entsprechen, bestimmen.
Möglichst nur wenig bekleidet und barfuss wiegen.
Nach der Belastung mit einem Handtuch abtrocknen
und sobald wie möglich, am besten innerhalb von
10 Minuten, erneut wiegen.
Trinkmenge während der Belastung (in Liter) notieren
Schweissverlust (Liter) = Körpergewicht vor Belastung
(kg) – Körpergewicht nach Belastung (kg) + Flüssigkeitsaufnahme
während der Belastung (Liter)
Zur Umrechnung in den Schweissverlust pro Stunde
durch die Belastungsdauer in Minuten teilen und mit
60 multiplizieren.

Ernährungsempfehlungen von Athletiktraining Berlin

Vgl. Verstegen, M - Everyday is Game Day

Vgl. Verstegen, M – Everyday is Game Day

 

Tapering (vor wichtigen Spielen)

Eine aktuell favorisierte Form des Carboloadings im Fußballsport ist das Tapering. Ziel ist es hier, die Glykogenspeicher der Spieler vor einem Turnier oder einem besonders wichtigen Spiel maximal zu füllen und gleichzeitig den Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt zu optimieren sowie den Aufbau von Struktureiweißen, Enzyme sowie das hormonelle und nervöse Gleichgewicht im Einklang zu halten. Im Rahmen des Taperings werden durch ein sehr erschöpfendes Training die Glykogenspeicher möglichst vollständig entleert. In den kommenden sieben Tagen wird bei leichtem Training eine Kohlenhydrat reiche Ernährung von anfangs 5 Gramm Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht pro Tag sukzessive, tageweise steigernd auf bis zu 10 Gramm Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht pro Tag realisiert. Dabei lassen sich die hohen Kohlenhydratmengen an den letzten Tagen vor dem wichtigen Spiel oder vor Turnierbeginn in der Praxis meist nur mit zusätzlichen Kohlenhydraten aus Konzentraten oder mit Maltodextrinlösungen realisieren. Der alleinige Einsatz von Vollkornprodukten als überwiegender Kohlenhydratlieferant ist hier nicht empfehlenswert, da in diesem Fall das Risiko gastrointestinaler Beschwerden steigt. Mit dieser Maßnahme kann der Glykogengehalt in den Muskeln nahezu verdoppelt werden. Da Glykogen Wasser bindet, ca. 2,5 Gramm pro Gramm Glykogen, werden während dieser Vorbereitungsphase täglich mindestens drei Liter eines natriumhaltigen Mineralwassers getrunken, am besten mit einem Calcium-und Magnesiumgehalt im Verhältnis 2:1, um den Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt im Gleichgewicht zu halten und die effektive Speicherung der Kohlenhydrate zu unterstützen.

Nahrungsaufnahme am Tag des Spiels

Manche Spieler haben eine Lieblings-Vorwettkampfmahlzeit, die sie nicht nur mit einem Extraschub an Energie versorgt, sondern sich in Bezug auf Sättigung und Magenberuhigung auch gut „anfühlt“ sowie ausserdem bequem und praktisch ist. Auf niedrigem Wettkampfniveau sowie bei Spielern, die während des Spiels nur wenig laufen, muss diese Vorwettkampfmahlzeit nicht zwingend aus Kohlenhydraten bestehen.

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Bei Wettkämpfen der Spitzenklasse wird Spielern jedoch generell empfohlen 1–4 g/kg Körpergewicht Kohlenhydrate innerhalb von sechs Stunden vor dem Spiel einzunehmen. Der grösste Fehler, den ein Spieler machen kann, ist eine ungenügende Aufnahme von Kohlenhydraten (weniger als 1 g/kg Körpergewicht) während der sechs Stunden vor dem Wettkampf, und dann auch während der Belastung keine Kohlenhydrate zuzuführen. Eine zu kleine Kohlenhydratportion bewirkt zwar, dass der Körper sich zur Energiegewinnung vorwiegend der Blutglukose bedient, aber sie reicht nicht aus, um den Spieler während der gesamten folgenden Belastung zu versorgen.

Erholungssnacks nach Training und Spiel

 
Jeder Vorschlag enthält etwa 50 g Kohlenhydrate und
eine wertvolle Proteinquelle sowie andere wichtige
Nährstoffe.
  • 250-350 ml Getränke aus Joghurt/Milch mit Frucht
oder Flüssigmahlzeit
  • 60 g (1-2 Tassen) Frühstücksflocken plus Milch und
eine Portion Obst
  • 200 g Joghurt plus Getreide- oder Frühstücksriegel
  • 1 Schinken-, Wurst- oder Käsesalatsandwich oder -
brötchen plus 250 ml Fruchtsaft
  • 150 g Pizza mit dickem Boden, magerem Fleisch,
Gemüse und wenig Käse
  • 60 g Sportriegel und 250 ml Sportgetränk

 

PWD UA

 

 

Literatur
Nieß AM, Striegel H – Ernährung nach dem Training und Spiel – eine leistungsreserve im Fußball?
Post-Exercise Nutrition in Football – A Performance Benefit? ; Sports Orthopaedics and Traumatology Sport-Orthopädie – Sport-Traumatologie; Volume 17, Issue 3, September 2001, Pages 139-147
F-MARC. Ernährung und Fussball. Basierend auf der internationalen. Konsensuskonferenz im FIFA-Haus Zürich im September 2005

http://www.dfb.de/spieler/artikel/tipps-zur-richtigen-ernaehrung-390/

http://www.dfb.de/spieler/seniorin-ue-35/artikel/optimale-nahrungsversorgung-fuer-training-und-spiel-408/

http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/ernaehrung-fussballer-kohlenhydrate-fuer-das-ausdauertraining-a-975523.html

Warum wird bei Stadionläufen eigentlich immer links herum, also gegen den Uhrzeigersinn gelaufen?

Sicherlich haben Sie sich auch schon gefragt: “Warum wird bei Stadionläufen eigentlich immer links herum, also gegen den Uhrzeigersinn gelaufen?”. Im Prinzip dürfte es aber doch eigentlich egal sein in welche Richtung gelaufen wird, da die Strecke an sich ja die gleiche ist. Nun, das geht natürlich nicht, dass jeder läuft wie ihm beliebt – denn 1913 wurde im Regelbuch der Leichtathletik festgeschrieben: “Der Innenraum liegt in Laufrichtung links.”

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Warum das so ist und woher der Ursprung kommt, dazu gibt es zahlreiche Theorien, wobei die sechste Theorie vermutlich den Ursprung am besten widerspeigelt:

1.) Als 1913 das Regelbuch entstand, wurde einfach ausgelost. Linksherum gewann und wurde festgeschrieben.

2.) Linksherum zu laufen liegt in der Natur des Menschen. Schickt man einen Menschen beispielsweise ohne Orientierungshilfe in die Wüste und bittet ihn geradeaus zu laufen, wird er eine große Linkskurve laufen – wenn er Rechtshändler ist.

3.) In der Kurve muss der linke Arm nicht so weit schwingen wie der rechte Arm. Um weiter zu schwingen braucht man mehr Kraft. Rechtshändler haben rechts mehr Kraft, links können sie nicht so weit schwingen. Die Laufrichtung kommt somit ihren Fähigkeiten entgegen.

4.) Die Laufrichtung wurde für die Zuschauer so ausgelegt. Weil man es als Zuschauer gewohnt ist von links nach rechts zu schauen, wie z.B. beim Zeitungslesen, können sie so besser die vorbeiziehenden Läufer verfolgen.

5.) Die Linkskurve hat seit der Antike Tradition. Homer weist in seinem Epos Ilias ebenso darauf hin wie Sophokles im Drama Elektra: Wagenrennen führten immer links herum. Mögliche Erklärung: Die Zügel wurden mit der linken Hand geführt. Mit der rechten Hand schwang der Wagenlenker die Peitsche oder die Waffe. Die Linkskurve, also das Anziehen der Zügel mit der linken Hand, war leichter zu bewerkstelligen. Warum auch die Athleten linksherum laufen, dafür hatten die Sporthistoriker lange Zeit keine plausible Erklärung. Inzwischen haben aber die Sportphysiologen eine mögliche Ursache herausgefunden. In vielen Untersuchungen wurde festgestellt, dass bei den meisten Menschen der Abdruck des rechten Beins stärker ist, der Schritt ist zwei bis drei Zentimeter länger als beim linken Bein. Da die Athleten der Antike nicht im Oval liefen, sondern an einer Wendemarke kehrtmachten, war die Wende linksherum mit dem stärkeren rechten Bein schneller auszuführen. Vermutlich ist auch das der Grund, warum die Leichtathleten auch heute noch auf dem Oval der Neuzeit gegen den Uhrzeigersinn laufen.

 

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6.) Links herum zu laufen ist nicht nur bei Athleten üblich, sondern schon seit über 200 Jahren auf der Pferderennbahn – zumindest in England, dem Mutterland dieses Sports. Dort wurden die ersten Rennen “im Kreis herum” nicht im Stadion, sondern auf befahrenen Landstraßen ausgetragen. Und weil in England Linksverkehr herrscht, sind dort Linkskurven sicherer. Dabei läuft man nicht Gefahr, beim Abbiegen mit dem entgegenkommenden Fuhrwerken zusammenzustoßen. Diese Laufrichtung wurde später auf die Pferderennbahn übertragen. Als sich der Laufsport entwickelte, rannten die ersten Läufer, da es noch keine eigenen Sportstadien gab, auf Pferderennbahnen, gegen den Uhrzeigersinn. Von dort aus verbreitete sich diese Laufrichtung über die ganze Welt.

 

 

Sieben Wundermittel gegen Erkältungen

Im Folgenden möchten wir sieben Wundermittel gegen Erkältungen für die kommenden nassen, schmuddeligen Herbsttage vorstellen. Unsere Tipps gegen die Erkältungsfront erscheinen dem ein oder anderen eventuell etwas eklig, sie sind aber absolut effektiv. Sie entstammen aus dem Yoga und der Ayurveda („Wissen vom Leben“), eine traditionelle indische Heilkunst. Im Yoga gibt es die sogenannten Kriyas (Reinigungsübungen). Wir gehen nur auf die Kriyas ein, die gegen Erkältungen helfen, nämlich Neti und Jihva Dhauti. Die Tipps aus der Ayurveda basieren auf den klassischen Schriften, „Ashtanga Hridaya Samhita“, ca. 500 n. Chr., und sind von Vagbhata verfasst. Im Speziellen geht es um die Dinacharya, dies ist die tägliche Morgenroutine. Die Morgenroutine gehört zu den Eckpfeilern der ayurvedischen Gesundheitsempfehlungen und ist eine der wichtigsten Maßnahmen der Ayurveda. Mit dem täglichen Morgenprogramm können wir den Körper reinigen und den Geist erfrischen.

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Tipp 1 –  Stoffwechsel ankurbeln

Unser erster Tipp entstammt der Morgenroutine der Ayurveda. Trinkt man direkt nach dem Aufstehen zwei bis drei Gläser warmes Wasser, so wird die Verdauung und Ausscheidung angeregt. Mit der Ausscheidung der Malas (Urin und Stuhl) wird der ganze Energie- und Bewegungsfluss im Körper aktiviert, die Körperkanäle (Srotas) öffnen sich, und die natürlichen Stoffwechselfunktionen (zum Beispiel die Ausscheidung von Säuren und Toxinen) werden unterstützt. Ein weiterer sehr einfach umsetzbarer Tipp aus der Ayurveda ist das morgendliche Trinken von warmem Zitronenwasser. Man trinkt es unmittelbar nach dem Aufstehen. Zu dem Zeitpunkt ist der Organismus noch in der Ausleitungs- und Entgiftungsphase und noch nicht annähernd für die Nahrungsaufnahme bereit. Das Trinken von warmem Zitronenwasser entschlackt somit den Organismus, säubert ihn, regt die Verdauung und Ausscheidung an und versorgt diesen gleichzeitig mit Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Für das warme Zitronenwasser erwärmt man ein gutes Wasser (gefiltertes Wasser oder kohlensäurefreies Quellwasser) und gibt pro Glas Wasser den Saft einer halben Zitrone hinzu.

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Tipp 2 – Schaben der Zunge

Nachdem der Körper von seinen Abfallprodukten (Malas) befreit wurde, kann mit der Mundhygiene begonnen werden. Seinen Ursprung hat der nächste Tipp im Yoga und nennt sich dort Jihva Dhauti (die Reinigung der Zunge). Über Nacht lagern sich auf der Zunge u.a. Abfall- und Giftstoffe der Nahrung auf der Oberfläche ab, was man morgens als weißlichen Belag sehen kann. Diese Bakterien können auch der Grund für Mundgeruch sein. Das Schaben der Zunge kann also maßgeblich dazu beitragen, die Erkältung abzukürzen und auch zukünftige Bakterien-Attacken abzuwehren. Zuerst wird die Zunge von überschüssigen Belägen befreit. Dazu verwendet man einen kleinen Löffel oder speziellen Zungenschaber (diesen gibt es für 1 Euro im Drogeriemarkt), mit dem die Zunge mehrfach vom hinteren Gaumenbereich bis zur Zungenspitze sanft abgeschabt wird. Die Zungenreinigung verleiht dem gesamten Mundraum Frische, verhütet Mundgeruch und befreit die Zunge von ihren Belägen. Eine regelmäßige Reinigung unterstützt den gesamten Verdauungs-und Ausscheidungsprozess.

 

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Tipp 3 – Nasenspülung

Ebenso aus dem Yoga stammt Neti (die Nasenspülung). Dafür gibt es formschöne Keramikkännchen in Yoga-Läden oder die etwas größere Plastikversion aus der Drogerie oder Apotheke. Beide machen das gleiche, sie reinigen, mit leicht gesalzenem, lauwarmen Wasser, die Nasenkanäle und die Nebenhöhlen. Lauwarmes Wasser in den Behälter füllen und Salz dazu. Es gibt bereits abgepacktes Salz in der Drogerie zu kaufen. Das lauwarme Salzwasser durchspült die Nasenschleimhaut und verbessert sogar die Sinneswahrnehmung. Die Erkältungsdauer reduziert sich merklich. Auch bei Problemen mit Allergien, Heuschnupfen oder Staub hat, kann die regelmäßige Nasenspülung dabei helfen.

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 Tipp 4 – Augen reinigen

Die Augen am Morgen mit kaltem Wasser ausspülen. Damit verschwinden die Bakterien, die sich in der Nacht dort angesammelt haben. Ebenso wirkt es erfrischend und mobilisiert den Körper und Geist.

 

Tipp 5 – “Good-Morning-Workout”

Das morgendliche Training sollte aus Yoga-, Dehn- und/oder Korrekturübungen bestehen. Dieses erste und kurze Training sollte ein Ritual sein, welches die Produktivität über den Tag hinweg verbessert. Wenn man Bücher über erfolgreiche Sportler und Menschen liest, so führen diese jeden Morgen ihr kurzes Training durch. Das morgendliche Training mobilisiert den Körper, aktiviert die Blutzirkulation und bewegt den Körper. Normalerweise lag man die ganze Nacht im Bett, sitzt beim Frühstück, sitzt im Auto oder Zug, sitzt auf der Arbeit. Mit nur 5 Minuten kann man den Körper mobilisieren. Am besten mit Übungen mit einem großen Bewegungsumfang.

Mögliches morgendliches Trainingsprogramm:

Oberkörper
10x Schulterrotation
10x „Prayer Stretch“
10x „Crab walk rocks“

Unterkörper
10x Fußgelenkmobilisierung
10x Hüftrotation
10x Gestrecktes Bein anheben
10x Hüftstreckung10 „Cat/Camel“

Diese Übungen dauern keine 7 Minuten und steigern die Bewegungsqualität, Mobilität und Stabilität. Darüber hinaus bereiten sie den Körper und Geist auf den Tag vor.

Tipp 6 – Ingwer

Ein typisch ayurvedisches Getränk mit hervorragenden Auswirkungen auf die Gesundheit ist der Ingwer Tee. Dazu werden einfach zwei bis drei Scheibchen Ingwer oder auch frisch geriebener Ingwer mit 200 ml Wasser aufgekocht und dann mit dem Saft von ½ Zitrone und nach Wunsch mit einem Löffel Honig versehen. Vom Ingwertee trinkt man zwei bis drei Tassen pro Tag. Ingwer gilt als sehr starke Heilpflanze. Da er so gut entzündungshemmend wirkt, wird er auch bei sämtlichen entzündlichen Problemen eingesetzt, wie z. B. Arthritis und Colitis ulcerosa (chronisch entzündliche Darmerkrankung). Gleichzeitig soll Ingwer schmerzlindernd wirken. Zusätzlich verbessert Ingwer die Verdauung – sowohl von Fett als auch von Proteinen. Er kann daher prima bei Völlegefühlen nach dem Essen getrunken werden. Bei Übelkeit (auch bei Schwangerschaftsübelkeit) kann Ingwer wahre Wunder bewirken. Darüber hinaus ist der Ingwer gegen Krebs genauso im Einsatz wie zur Blutverdünnung, sprich Thromboseprophylaxe. Unser sechster Tipp aus dem Ayurveda ist also ein wirklich starkes Naturheilmittel, das so oft wie möglich genutzt werden sollte.

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Tipp 7 – Hände waschen

Mehrmals täglich Hände waschen ist sehr effektiv – wenn man es richtig macht. Am besten wäscht man die Hände mehrmals täglich mit Seife. Dabei die Hände eine halbe Minute lang einseifen, auch zwischen den Fingern. “Desinfektionsmittel sind meist nicht nötig”, sagt Friedemann Schmidt, designierter Präsident der ABDA – Bundesvereinigung Deutscher Apothekerverbände. Die Auslöser von Erkältungen sind Viren. Sie werden übertragen über Gegenstände, die von mehreren Menschen berührt werden, etwa Türgriffe oder Treppengeländer. Händewaschen unterbricht diesen Infektionsweg. Die Hände sollten das Gesicht außerdem möglichst wenig berühren, um die Viren von Mund, Nase und Augen fern zu halten. Wer niesen muss und kein Taschentuch griffbereit hat, sollte in seinen Ärmel oder Schal niesen, aber nicht in die Hände. So vermeidet man, andere anzustecken. Abhärten kann man sich überdies mit äußerlichen Wasseranwendungen. Kalt-warme Wechselduschen kosten Überwindung, regen aber die Abwehrkräfte an. Den Schluss bildet immer ein kalter Guss, denn er löst die wichtige Erwärmungsreaktion aus. Wer davor zurückschreckt, sich von Kopf bis Fuß kalt-warm zu duschen, kann sich auf die Arme oder Unterschenkel beschränken.

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Das Athletiktraining Berlin Team wünscht eine erkältungsfreien Herbst!

Fundamentale Bewegungen

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Auch wenn es wahrscheinlich weit über 200 verschiedene Übungen im Fitnessbereich gibt, so lassen sich bei der Mehrheit alle Übungen immer wieder acht unterschiedliche Bewegungsmuster feststellen. Diese acht fundamentalen Bewegungen werden wir in der nächsten Zeit vorstellen. Wenn ihr die Informationen zu den einzelnen Bewegungen sorgfältig lest und verinnerlicht, werdet ihr euch bei allen Übungen verbessern.

Teil 1

Rumpfbeuge und Kniebeuge

Teil 2

Vertikales Drücken und horizontales Drücken

Teil 3

Vertikales Ziehen und horizontales Ziehen

Teil 4

Crunch und Stützvarationen

Nächste Woche geht es los! Seid gespannt!

Euer Athletiktraining Berlin Team

Kritik am Superkompensationsmodell - Teil 2

Das ergonomische Belastungs-Beanspruchungs-Konzept als Lösungsansatz

Wie im ersten Teil beschrieben kann das Superkompensationsmodell nicht als allgemeingültige Rahmenkonzeption zur Beschreibung von sportlicher Leistung dienen.

Die Grundannahme des ergonomischen Belastungs-Beanspruchungs-Konzepts ist, dass der menschliche Organismus auf der Grundlage seiner erblichen Konstitution die Fähigkeit besitzt, auf die Umwelt zu reagieren, um ihre Faktoren für seine Existenz und Entwicklung zu nutzen oder sie zu ertragen (ökologische Potenz) (vgl. Müller 1982). Die nun zu beantwortende Fragestellung ist,  wie der menschliche Organismus auf Trainings- und Wettkampfbelastungen reagiert und wie es durch diese Reaktionen zu leistungsverändernden Anpassungen kommt.

Das Belastungs-Beanspruchungs-Konzept aus der Arbeitswissenschaft wurde modifiziert und dient als Basis für ein übergreifendes trainingstheoretisches Rahmenkonzept.

Die Grundidee des Belastungs-Beanspruchungs-Konzeptes:
In Abhängigkeit von unterschiedlichen individuellen Voraussetzungen (Eigenschaften, Fähigkeiten und Fertigkeiten) führt gleiche Belastung zu verschiedenen Beanspruchungen.

Im phänomen-orientierten Belastungs-Beanspruchungs-Konzept nach Rohmert (1983) werden die Belastungen durch:

a) Komponenten (Aufgabe: Joggen; Situation: Wetter),
b) (Belastungs-) Arten (konditionell: Kraftausdauer; informatorisch: Gelände) ,
c) (Belastungs-) Höhe (Intensität: Laufgeschwindigkeit; Umfang: Laufstrecke; Dauer: Laufzeit) und
d) zeitliche Abfolge der Teilbelastungen (simultan; sukzessiv) beschreibbar.

Dieses Belastungsgefüge bezeichnet Rohmert (1984) auch als „Komposition der Teilbelastungen“. Das Belastungsgefüge führt zu verschiedenen Teilbeanspruchungen der organismischen Teilsysteme (Komponenten). Der Grad der Beanspruchung zeigt sich in der Dynamik physiologischer (objektiv) und psychologischer Variablen (erfahrene Beanspruchung) bei Belastung (vgl. Abb unten).

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Beim integrierten Belastungs-Beanspruchungs-Konzept führt Rohmert (1984) zusätzlich die Handlungsregulation als Variable ein. Durch unterschiedliches menschliches Verhalten im Sinne der Handlungskompetenz können bestehende Handlungsspielräume genutzt werden, um bei gegebenen Belastungen je nach Antriebs- und Dispositionsniveau abgegebene Leistungen und resultierende Beanspruchungen zu regulieren (u.a. Einbezug motivationaler Faktoren).

Weiterhin spielt die Unterscheidung zwischen gegenwärtigen und zukünftigen Belastungen und die zusätzliche Berücksichtigung der subjektiven Belastungsbewertung eine nennenswerte Rolle.

Eine genauere Betrachtung, was unter individuellen Eigenschaften, Fähigkeiten und Fertigkeiten zu verstehen ist, ermöglicht der ressourcentheoretische Ansatz nach Schönpflug (1986; 1991).

Beanspruchungen und Ressourcen

Nach Schönpflug (1987) definieren sich Ressourcen als Mittel, die der Mensch einer Belastung entgegenzusetzen hat (Belastungsbewältigung). Beanspruchungen zeigen dann den Grad der Ausschöpfung vorhandener Ressourcen an.  Es lassen sich innere und äußere sowie strukturelle und konsumptive Ressourcen unterscheiden (Schönpflug 1986).  Äußere Ressourcen beinhalten alle natürlichen, technischen und sozialen Helfer und Hilfsmittel in der Umwelt.

Es sind insgesamt vier Ressourcenklassen möglich:

a) Innere strukturelle Ressourcen
persönliche Leistungsvoraussetzungen, deren Einsatz ohne kurzfristigen leistungsanalogen Abbau erfolgt, z.B. Gedächnis und Copingstrategien, Prozesse des Informationsverarbeitung sowie Muskelpaket mit Muskelaufbau und Faserung, Bewegungstechniken.

b) Äußere strukturelle Ressourcen
z.B. Rennrad, Skier (Material, Struktur)

c) Innere konsumptive Ressourcen
persönliche Leistungsvoraussetzungen, die einem kurzfristigen leistungsanalogen Abbau unterliegen, z.B. ATP-, KP- und Glykogenspeicher (Substratspeicher) sowie der intra- und extrazelluläre Wassergehalt.

d) Äußere konsumptive Ressourcen
z.B. der Inhalt einer Trinkflasche oder Sauerstoffflasche (Konsum, wird weniger)

Es muss jedoch berücksichtigt werden, dass die Ressourcenklassen nicht unabhängig voneinander sind und auch die Zuordnung von Ressourcen zu einzelnen Klassen nicht absolut ist (Beispiel Proteinabbau bei lang andauernden Belastungen).

Zu welcher Ressourcenklasse eine Ressource zugeordnet wird, reguliert das Anspruchsniveau der jeweiligen Person. Im verhaltensökonomische Ansatz nach Schönplfug (1991) ist die zentrale These, dass die vorhandenen Ressourcen nach ökonomischen Grundsätzen verwaltet werden.

In Abhängigkeit von der Intention auf die Ressourcen unterscheidet man weiterhin in präparative und exekutive Beanspruchungen. Präparative Beanspruchungen sind meistens durch Training induzierte Beanspruchungen zur Vermehrung konsumptiver (Substratspeicher) und struktureller (Bewegungstechniken erlernen/optimieren) Ressourcen. Exekutive Beanspruchungen treten häufig im Wettkampf auf, bei dem das Erreichen einer maximalen Leistung das Ziel ist und die Beanspruchung als nebensächlich erscheint.

Aber: Beanspruchungen im Training können durchaus auch exekutiver Art sein, nämlich bei der Leistungsdiagnose und Beanspruchungen im Wettkampf können auch präparativen Charakter haben, nämlich Training durch Wettkampf.

Die Beziehung zwischen Belastung, Anspruchsniveau, Beanspruchung und Leistung im Training und Wettkampf

Zur Belastungsbewältigung stehen dem Sportler äußere und innere strukturelle und konsumptive Ressourcen zur Verfügung (Ressourcenpool), die in Abhängigkeit von den Wettkampf- oder Trainingsbelastungen und vom Anspruchsniveau unterchiedlich eingesetzt werden (vgl. Abb., unten). Die Trainingsbelastungen sollen so gestaltet sein, dass unter Berücksichtigung des Ressourcenpools und des individuellen Anspruchsniveaus optimale Beanspruchungen induziert werden und damit maximale Anpassungseffekte bewirken sowie Schädigungen vermeiden.

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Kurzfristige Beanspruchungen führen in Abhängigkeit von Art, Intensität und Dauer zur Reduktion der inneren konsumptiven Ressourcen, was wiederum Auswirkungen auf den Einsatz des gesamten Ressourcenpools und damit auf die Leistungen und die Beanspruchungen hat.

Langfristige Beanspruchungen führen in Abhängigkeit von Art, Intensität und Dauer zu Veränderung des Ressourcenpools und seiner Einsatzmöglichkeiten.  Positiv langfristige Veränderungen sind z.B. der muskuläre Glykogengehalt (innere konsumptive Ressource) oder Zunahme des Muskelquerschnitts (innere strukturelle Ressource).
Negativ langfristige Veränderungen durch Überbeanspruchungen sind z.B. Schädigungen des Sehnen- und Bandapparats (innere strukturelle Ressource).

Fazit und Ausblick

Die Beanspruchungstheorie sportlichen Trainings und Wettkampfs erhebt den Anspruch, Anpassungen verschiedener organismischer Teilsysteme als beanspruchungsbedingte Ressourcenveränderung zu beschreiben und zu erklären.

Die Chancen der Beanspruchungstheorie sportlichen Trainings und Wettkampfs liegen in:

a) der Möglichkeit, beanspruchungsbedingte Anpassungsprognosen abzuleiten.
b) der Möglichkeit der empirischen Überprüfung der Leistungsfortschritte.

Damit die Theorie eine praktische Bedeutung erlangt, sind nach Olivier (2001) jedoch die bisher noch defizitären Kenntnisse der verschiedenen Beanspruchungen und ihrer Effekte für die menschlichen Ressourcen zu verbessern.

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Kritik am Superkompensationsmodell - Teil 1

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Die Problemstellung

„Sportliches Training“ nach Schnabel (1994) und Martin, Carl & Lehnertz (1991) definiert sich als  „Einwirkung auf menschliche Leistungspotenzen durch Eigenaktivität und Übungstätigkeit und als Handlungsprozess zur Entwicklung sportlicher Leistungszustände.“

Das Prinzip der Superkompensation wurde in den vergangenen Jahren zur dominierenden trainingswissenschaftlichen Rahmenkonzeption zur Beschreibung und Erklärung der erläuterten Einwirkungen auf menschliche Leistungspotenzen, besonders, aber nicht ausschließlich im Bereich der konditionellen Fähigkeiten Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit (vgl. Martin 1977).

Die Funktionsweise des Prinzips der Superkompensation ist, dass der Organismus nach einer belastungsbedingten, reversiblen Reduktion der Leistungsfähigkeit (=Ermüdung) in der Erholungsphase die Leistungsfähigkeit wiederherstellt und eine zusätzliche Kompensation über das Basisniveau realisiert wird (Superkompensation). Wird während der Superkompensationsphase ein zusätzlicher Belastungsreiz gegeben, wiederholt sich der Kompensationsvorgang erneut. Dadurch kommt es theoretisch zu einer kontinuierlichen Steigerung der Leistungsfähigkeit (vgl. Abb).

Nach Harre & Schnabel (1993) lässt sich der Trainingsvorgang jedoch nicht auf das Superkompensationsprinzip reduzieren. Die dafürsprechenden Kritikpunkte werden im weiteren Verlauf angeführt und erläutert.

Kritik am Superkompensationsmodell

1. Aspekt: Überzogener Geltungsbereich

Der Geltungsbereich des Superkompensationsprinzips beinhaltete häufig sämtliche trainingsbedingten Anpassungen energetisch dominierter Teilleistungen (konditionelle Fähigkeiten) und wurde für die Konzentration der dafür relevanten energieliefernden Substrate herangezogen. Bisher konnte aber ausschließlich für den muskulären Glykogengehalt diese Annahme (teilweise) bestätigt werden (vgl. Viru 1996 und Blom, Costill & Völlestad 1987), weshalb das Prinzip nur eingeschränkt gelten kann.

2. Aspekt: Ermüdungsproblem

Die notwendige Reduktion der Leistungsfähigkeit vor ihrer Superkompensation spiegelt das Verständnis wider, dass die Ermüdung eines organismischen Teilsystems mit der Störung seiner Homöostase gleichzusetzen sei (vgl. Jakowlew 1972). Problematisch ist jedoch, dass nicht alle organismischen Teilsysteme als spontante Belastungsreaktion eine Reduktion ihrer Leistungsfähigkeit zeigen. Als Beispiele für belastungsbedingte Zunahmen gelten das allgemeine zentralnervöse Aktivierungsniveau und das Aktivitätsniveau des Herz-Kreislauf-Systems. Es kann daher nicht davon ausgegangen werden, dass die Ermüdung und die damit einhergehende reduzierte Leistungsfähigeit der einzige verantwortliche Faktor für die Anpassung ist.

3. Aspekt: Heterochronizitätsproblem

Die sportliche Trainings- oder Wettkampfbelastung spricht eine Vielzahl organismischer Teilsysteme an, die im zeitlichen Ablauf ihrer Wiederherstellung und potenziellen Superkompensation erhebliche Unterschiede aufweisen. Eine allgemeine Betrachtung der komplexen Größe „Leistungsfähigkeit“ ist daher nicht sinnvoll (Beispiel: Ausschließliche Superkompensation am Muskelsystem und Schädigung am Binde- und Stützsystem durch wiederholte unvollständige Wiederherstellung). Vielmehr ist eine Differenzierung in die verschiedenen organismischen Teilsysteme mit ihren unterschiedlichen Belastungsreaktionen für eine sinnvolle Leistungssteuerung notwendig.

4. Aspekt: Linearitäts- oder Kontinuitätsproblem

Die Linearitätsannahme des Superkompensationsprinzips widerspricht zum einen der Trainingswirklichkeit (z.B. Leistungsplateaus) und zum anderen theoretischen Überlegungen (Annahme unendlich möglicher Leistungssteigerungen gegenüber der Annahme individuell genetisch determinierter maximaler Anpassungsreserven).

Im zweiten Teil werden wir einen möglichen Lösungsweg erläutern.

Stay Clean, euer ATB Team!

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