Ernährung im Fußball

Für einen Spitzenspieler, dessen Saison aus Vorsaison, nationaler Liga, Pokalspielen und internationalen Wettkämpfen besteht, gibt es kein „einfaches“ Spiel. Jedes Spiel wird mit hohem Einsatz gespielt und fordert den Körper entsprechend. Der Verein eines Spitzenspielers wird ihm Rat und Unterstützung bieten, dennoch werden die meisten Mahlzeiten außerhalb des Klubs eingenommen werden, so dass jeder Spieler selbst Verantwortung für die Erfüllung seiner Ernährungsbedürfnisse übernehmen muss.

 

Training

Ein anspruchsvolles Ausdauerprogramm beinhaltet normalerweise ein oder zwei Trainingseinheiten pro Tag. Ein unzureichendes Auffüllen der Energiespeicher führt zu Erschöpfung, ineffektivem Training und erhöhtem Verletzungsrisiko. Lange Zeit konzentrierten sich viele Mannschaftsspieler in ihrer Brennstoffversorgung auf den Tag vor einem Spiel und die Mahlzeit unmittelbar davor. Den täglichen Trainingsanforderungen begegnet man jedoch am besten, indem man sich kontinuierlich jeden Tag mit ausreichend Energie versorgt.

 

Wettkampf

Beim Wettkampf muss man zwischen den wöchentlichen Ligaspielen und dem Turnier mit Spielen an mehreren Tagen hintereinander unterscheiden. Die Erholungsphase muss sich deshalb an diesem Rhythmus orientieren und entsprechend gestaltet werden. Der professionelle Spitzenspieler ist Wettkampfanforderungen ausgesetzt, die über die nationalen Ligenspiele hinausgehen und Pokalspiele ebenso wie Spiele in der Nationalmannschaft, seien es Freundschafts- oder Qualifikationsspiele in verschiedenen internationalen Wettkämpfen, einschliessen. Die zunehmende Erschöpfung im Spielverlauf ist vor allem auf sinkende Glykogenspiegel zurückzuführen. Eine Kohlenhydratzufuhr während des Spieles kann die Erschöpfung hinauszögern. Wenn es aufgrund der Spielanlage auch nicht einfach ist, währenddessen Kohlenhydrate aufzunehmen, ist es dennoch nicht unmöglich. Am schwierigsten sind dabei die zentralen Mittelfeldspieler zu erreichen, da diese sich am weitesten entfernt von der Seitenlinie aufhalten.

 

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Besonderheiten und Ernährungstipps

In vielen Mannschaftssportarten besteht ein großes Kontingent an jungen Spielern, die gerade von zu Hause ausgezogen sind. Eine kluge Teamstrategie besteht hier in der Organisation von Koch- und Einkaufskursen für diese Jungspieler, um ihnen das nötige Wissen über Kochen und Ernährung zu vermitteln und es ihnen so zu ermöglichen, ihr volles Potenzial als Spieler zu entwickeln. Spieler, die sich zum ersten Mal selbst versorgen müssen, haben häufig Probleme, ihre Teamverpflichtungen und Job oder Schule unter einen Hut zu bringen. Viele Kochbücher für Sportler bieten schnelle und nahrhafte Rezepte, die auf die besonderen Bedürfnisse im Sportabgestimmt sind.

Die Mahlzeit unmittelbar vor dem Spiel ist eine ideale Gelegenheit zum gemeinsamen Essen, die nicht nur eine optimale ernährungstechnische Vorbereitung sicherstellt, sondern auch Gelegenheit zu gegenseitiger moralischer Unterstützung und letzten taktischen Besprechungen bietet. Vorschläge für ein solches Essen finden sich im nachfolgenden Kasten. Sie werden am besten in Form eines Buffets angeboten, bei dem sich jedes Teammitglied entsprechend seiner Vorlieben und Bedürfnisse bedienen kann. Während des Spiels empfiehlt es sich, den Flüssigkeits-und Energiebedarf individuell zu decken. Wenn die Kontrolle des Flüssigkeitshaushaltes bereits im Training oder bei Übungsspielen geübt wurde, fällt es dem Spieler leichter, sein Trinkverhalten an seine persönlichen Bedürfnisse anzupassen. Die aktuellen Fussballregeln schränken die Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahmewährend des Spiels allerdings deutlich ein, so dass jeder Spieler für sich nach Möglichkeiten suchen muss, um seinen persönlichen Energie- und Flüssigkeitsbedarf zu decken. Die Erholungsphase nach Training und Spiel ist eine weitere gute Gelegenheit zur optimalen Ernährung der Mannschaft. Viele Vereine haben bereits einen Speisesaal oder eine Cafeteria eingerichtet, um ihren Spielern nach dem Training Mahlzeiten und Snacks anbieten zu können. Das verschafft den Spielern nicht nur einen unmittelbaren Zugang zu Nährstoffen, welche die Erholung fördern, sondern erlaubt es gleichzeitig, erzieherisch zu wirken und die Bedeutung der Ernährung in der Erholungsphase zu unterstreichen. Durch das Anbieten von Snacks und leichten Mahlzeiten, die nahrhafte Kohlenhydrate und Proteine enthalten, sowie von Getränken nach dem Spiel wird eine wirksame Erholung bereits eingeleitet, während die Spieler noch feiern oder das Spiel rekapitulieren. Obwohl Alkohol üblicherweise erheblichen Anteil an den gemeinsamen Aktivitäten nach einem Spiel hat, sollte hier unbedingt zur Zurückhaltung gemahnt werden, bis der Nahrungsbedarf für eine effektive Erholung gedeckt ist. Aber auch danach ist das richtige Maß entscheidend.

Proteinreiche Nahrungsmittel : 10 g Protein sind in folgenden Portionen enthalten
2 kleine Eier
300 ml Kuhmilch
20 g Magermilchpulver
30 g Käse
200 g Joghurt
35–50 g Fleisch, Fisch oder Huhn
4 Scheiben Brot
90 g Frühstücksflocken
2 Tassen gekochte Nudeln oder 3 Tassen Reis
400 ml Sojamilch
60 g Nüsse oder Samen
120 g Tofu oder Sojafleisch
150 g Gemüse oder Linsen
200 g weisse Bohnen in Tomatensauce
150 ml Getränke aus Joghurt/Milch mit Frucht
oder flüssiger Nahrungszusatz

 

Vorschläge für Kohlenhydratmahlzeiten* vor Spielen

Frühstück
  • Frühstücksflocken mit Milch, frisches
oder Konservenobst
  • Toast und Marmelade oder Honig
  • Pfannkuchen mit Sirup
  • Joghurt mit Fruchtgeschmack
  • Bohnen in Tomatensosse oder Spaghetti
aus der Dose auf Toast
  • Flüssigmahlzeit oder Getränke aus
Joghurt/Milch mit Frucht
  • Fruchtsaft oder Sportgetränk
Mittag- und Abendessen
  • Reisgerichte wie Risotto, gebratener Reis, Paella
  • Nudeln mit leichter Sosse
  • Brot, Brötchen und Sandwichs
  • Obst und Dessertvariationen mit Obst
  • Reispudding
(* Fett- und ballaststoffarme Gerichte beugen bei
empfindlichen Spielern Verdauungsproblemen vor.)
 

Nahrungsergänzungsmittel

Auch im Fußballsport ist der Gebrauch von Nahrungsergänzungsmitteln weit verbreitet – dies unabhängig davon, dass den meisten Produkten ein schlüssiger und ausreichender Wirkungsnachweis fehlt. Zu den Produkten, von denen am ehesten eine Leistungsverbesserung auch im Fußball zu erwarten ist, gehören Kreatin, Koffein und Hydrogencarbonat. Kreatinpräparate können den Vorrat an energiereichem Kreatinphosphat im Muskel nachweislich vergrößern und darüber hinaus die Leistung bei einzelnen oder wiederholten Sprints erhöhen. Sie können außerdem zu einem trainingsbedingt verstärkten Zuwachs an Muskelmasse führen. Kreatin ist in Fleisch und Fisch enthalten, aber die zur Erhöhung des Kreatinphosphatgehalts notwendige Menge wird hierüber nicht erreicht. 10–20 Gramm Kreatin pro Tag für 4–5 Tage initial, anschließend 2–3 Gramm pro Tag in zeitlicher Nähe zum Training als Erhaltungsdosis gelten als notwendige Mengen für diesen Effekt. Koffein kann bereits in relativ geringen Mengen (2–3 mg pro kg Körpergewicht) die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern – dies allerdings nur bei nicht gewohnheitsmäßigen Koffeinverwendern respektive Kaffeetrinkern. Die benötigten Mengen können mit Kaffee, Tee sowie auch Cola- und Energiegetränken aufgenommen werden. Aber auch spezielle Sportnahrungsprodukte wie Gels und Koffein-Tabs können Koffein in nennenswerten Mengen enthalten. Koffein ist im bereits sowohl physisch als auch mental ermüdeten Zustand besonders effektiv. Mit ungewünschten Nebenwirkungen ist grundsätzlich ab einer Konzentration von 500 mg per Einmaldosis zu rechnen. Hydrogencarbonat gewinnt immer mehr an Bedeutung. Bei sehr starker Belastung produzieren die Muskeln Milchsäure. Dies ist einerseits notwendig, da so sehr schnell Energie produziert werden kann, andererseits

aber auch mit Nachteilen verbunden, da so die Muskelfunktionen beeinträchtigt werden. Die Einnahme von 0,2 bis 0,3 Gramm Hydrogencarbonat pro kg Körpergewicht direkt vor der Belastung wirkt nachweislich auch im Fußballsport. Allerdings besteht bei diesen Dosierungen das Risiko von Magen-Darm-Unverträglichkeiten. Bewährt hat sich eine optimierte Basisversorgung des Körpers mitHydrogencarbonat. Dieses ist in Deutschland durch die Auswahl eines regelmäßig zu verwenden Mineralwassers auch unter leistungsfördernden Gesichtspunkten (mind. 1.000 mg Hydrogencarbonat pro Liter) leicht umsetzbar.

Empfehlung von Athletiktraining Berlin

– 5gr Kreatin in der Off-Season(nach initialer Ladephase)

– Eiweißshake mit 20gr Protein nach Training

– 3gr Kreatin + 5gr Beta Alanine vor Krafttrainingseinheiten

– 10-15mg Zink täglich

Flüssigkeitszufuhr

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2:1 – Das Wunschergebnis bei der Mineralwasserauswahl Der tägliche Wasserbedarf von 1 ml pro kcal Energieumsatz, bei einem Energiebedarf eines Fußballprofis von 3.000–4.000 kcal entsprechend 3–4 Litern, wird in erster Linie durch ein sportgerechtes Mineralwasser gedeckt. Um eine entsprechende Hydrierung des Körpers zu ermöglichen, sollte das Mineralwasser Natrium in nennenswerter Menge sowie die Mineralstoffe Calcium und Magnesium im Verhältnis 2 Teile Calcium zu 1 Teil Magnesium enthalten, da diese Elektrolyte auch mit dem Ganzkörperschweiß in diesem Verhältnis ausgeschieden werden. Ein optimaler Flüssigkeitsausgleich schon während der Aktivität liegt bei einer Körpergewichts-differenz zwischen vor und nach dem Spiel/Training von kleiner 2% des Körpergewichtes vor. Sport- getränke mit einem Kohlenhydratanteil von 4–8% (4–8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 ml) können erfolgreich mithelfen, sowohl den Flüssigkeits- als auch den Kohlenhydratbedarf zu decken.

Wie bestimmt man den Schweissverlust?
Das Körpergewicht (in kg) sowohl vor als auch nach
einer Belastung von mindestens einer Stunde, deren
Bedingungen einem Wettkampf oder hartem Training
entsprechen, bestimmen.
Möglichst nur wenig bekleidet und barfuss wiegen.
Nach der Belastung mit einem Handtuch abtrocknen
und sobald wie möglich, am besten innerhalb von
10 Minuten, erneut wiegen.
Trinkmenge während der Belastung (in Liter) notieren
Schweissverlust (Liter) = Körpergewicht vor Belastung
(kg) – Körpergewicht nach Belastung (kg) + Flüssigkeitsaufnahme
während der Belastung (Liter)
Zur Umrechnung in den Schweissverlust pro Stunde
durch die Belastungsdauer in Minuten teilen und mit
60 multiplizieren.

Ernährungsempfehlungen von Athletiktraining Berlin

Vgl. Verstegen, M - Everyday is Game Day

Vgl. Verstegen, M – Everyday is Game Day

 

Tapering (vor wichtigen Spielen)

Eine aktuell favorisierte Form des Carboloadings im Fußballsport ist das Tapering. Ziel ist es hier, die Glykogenspeicher der Spieler vor einem Turnier oder einem besonders wichtigen Spiel maximal zu füllen und gleichzeitig den Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt zu optimieren sowie den Aufbau von Struktureiweißen, Enzyme sowie das hormonelle und nervöse Gleichgewicht im Einklang zu halten. Im Rahmen des Taperings werden durch ein sehr erschöpfendes Training die Glykogenspeicher möglichst vollständig entleert. In den kommenden sieben Tagen wird bei leichtem Training eine Kohlenhydrat reiche Ernährung von anfangs 5 Gramm Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht pro Tag sukzessive, tageweise steigernd auf bis zu 10 Gramm Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht pro Tag realisiert. Dabei lassen sich die hohen Kohlenhydratmengen an den letzten Tagen vor dem wichtigen Spiel oder vor Turnierbeginn in der Praxis meist nur mit zusätzlichen Kohlenhydraten aus Konzentraten oder mit Maltodextrinlösungen realisieren. Der alleinige Einsatz von Vollkornprodukten als überwiegender Kohlenhydratlieferant ist hier nicht empfehlenswert, da in diesem Fall das Risiko gastrointestinaler Beschwerden steigt. Mit dieser Maßnahme kann der Glykogengehalt in den Muskeln nahezu verdoppelt werden. Da Glykogen Wasser bindet, ca. 2,5 Gramm pro Gramm Glykogen, werden während dieser Vorbereitungsphase täglich mindestens drei Liter eines natriumhaltigen Mineralwassers getrunken, am besten mit einem Calcium-und Magnesiumgehalt im Verhältnis 2:1, um den Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt im Gleichgewicht zu halten und die effektive Speicherung der Kohlenhydrate zu unterstützen.

Nahrungsaufnahme am Tag des Spiels

Manche Spieler haben eine Lieblings-Vorwettkampfmahlzeit, die sie nicht nur mit einem Extraschub an Energie versorgt, sondern sich in Bezug auf Sättigung und Magenberuhigung auch gut „anfühlt“ sowie ausserdem bequem und praktisch ist. Auf niedrigem Wettkampfniveau sowie bei Spielern, die während des Spiels nur wenig laufen, muss diese Vorwettkampfmahlzeit nicht zwingend aus Kohlenhydraten bestehen.

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Bei Wettkämpfen der Spitzenklasse wird Spielern jedoch generell empfohlen 1–4 g/kg Körpergewicht Kohlenhydrate innerhalb von sechs Stunden vor dem Spiel einzunehmen. Der grösste Fehler, den ein Spieler machen kann, ist eine ungenügende Aufnahme von Kohlenhydraten (weniger als 1 g/kg Körpergewicht) während der sechs Stunden vor dem Wettkampf, und dann auch während der Belastung keine Kohlenhydrate zuzuführen. Eine zu kleine Kohlenhydratportion bewirkt zwar, dass der Körper sich zur Energiegewinnung vorwiegend der Blutglukose bedient, aber sie reicht nicht aus, um den Spieler während der gesamten folgenden Belastung zu versorgen.

Erholungssnacks nach Training und Spiel

 
Jeder Vorschlag enthält etwa 50 g Kohlenhydrate und
eine wertvolle Proteinquelle sowie andere wichtige
Nährstoffe.
  • 250-350 ml Getränke aus Joghurt/Milch mit Frucht
oder Flüssigmahlzeit
  • 60 g (1-2 Tassen) Frühstücksflocken plus Milch und
eine Portion Obst
  • 200 g Joghurt plus Getreide- oder Frühstücksriegel
  • 1 Schinken-, Wurst- oder Käsesalatsandwich oder -
brötchen plus 250 ml Fruchtsaft
  • 150 g Pizza mit dickem Boden, magerem Fleisch,
Gemüse und wenig Käse
  • 60 g Sportriegel und 250 ml Sportgetränk

 

PWD UA

 

 

Literatur
Nieß AM, Striegel H – Ernährung nach dem Training und Spiel – eine leistungsreserve im Fußball?
Post-Exercise Nutrition in Football – A Performance Benefit? ; Sports Orthopaedics and Traumatology Sport-Orthopädie – Sport-Traumatologie; Volume 17, Issue 3, September 2001, Pages 139-147
F-MARC. Ernährung und Fussball. Basierend auf der internationalen. Konsensuskonferenz im FIFA-Haus Zürich im September 2005

http://www.dfb.de/spieler/artikel/tipps-zur-richtigen-ernaehrung-390/

http://www.dfb.de/spieler/seniorin-ue-35/artikel/optimale-nahrungsversorgung-fuer-training-und-spiel-408/

http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/ernaehrung-fussballer-kohlenhydrate-fuer-das-ausdauertraining-a-975523.html

Warum wird bei Stadionläufen eigentlich immer links herum, also gegen den Uhrzeigersinn gelaufen?

Sicherlich haben Sie sich auch schon gefragt: “Warum wird bei Stadionläufen eigentlich immer links herum, also gegen den Uhrzeigersinn gelaufen?”. Im Prinzip dürfte es aber doch eigentlich egal sein in welche Richtung gelaufen wird, da die Strecke an sich ja die gleiche ist. Nun, das geht natürlich nicht, dass jeder läuft wie ihm beliebt – denn 1913 wurde im Regelbuch der Leichtathletik festgeschrieben: “Der Innenraum liegt in Laufrichtung links.”

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Warum das so ist und woher der Ursprung kommt, dazu gibt es zahlreiche Theorien, wobei die sechste Theorie vermutlich den Ursprung am besten widerspeigelt:

1.) Als 1913 das Regelbuch entstand, wurde einfach ausgelost. Linksherum gewann und wurde festgeschrieben.

2.) Linksherum zu laufen liegt in der Natur des Menschen. Schickt man einen Menschen beispielsweise ohne Orientierungshilfe in die Wüste und bittet ihn geradeaus zu laufen, wird er eine große Linkskurve laufen – wenn er Rechtshändler ist.

3.) In der Kurve muss der linke Arm nicht so weit schwingen wie der rechte Arm. Um weiter zu schwingen braucht man mehr Kraft. Rechtshändler haben rechts mehr Kraft, links können sie nicht so weit schwingen. Die Laufrichtung kommt somit ihren Fähigkeiten entgegen.

4.) Die Laufrichtung wurde für die Zuschauer so ausgelegt. Weil man es als Zuschauer gewohnt ist von links nach rechts zu schauen, wie z.B. beim Zeitungslesen, können sie so besser die vorbeiziehenden Läufer verfolgen.

5.) Die Linkskurve hat seit der Antike Tradition. Homer weist in seinem Epos Ilias ebenso darauf hin wie Sophokles im Drama Elektra: Wagenrennen führten immer links herum. Mögliche Erklärung: Die Zügel wurden mit der linken Hand geführt. Mit der rechten Hand schwang der Wagenlenker die Peitsche oder die Waffe. Die Linkskurve, also das Anziehen der Zügel mit der linken Hand, war leichter zu bewerkstelligen. Warum auch die Athleten linksherum laufen, dafür hatten die Sporthistoriker lange Zeit keine plausible Erklärung. Inzwischen haben aber die Sportphysiologen eine mögliche Ursache herausgefunden. In vielen Untersuchungen wurde festgestellt, dass bei den meisten Menschen der Abdruck des rechten Beins stärker ist, der Schritt ist zwei bis drei Zentimeter länger als beim linken Bein. Da die Athleten der Antike nicht im Oval liefen, sondern an einer Wendemarke kehrtmachten, war die Wende linksherum mit dem stärkeren rechten Bein schneller auszuführen. Vermutlich ist auch das der Grund, warum die Leichtathleten auch heute noch auf dem Oval der Neuzeit gegen den Uhrzeigersinn laufen.

 

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6.) Links herum zu laufen ist nicht nur bei Athleten üblich, sondern schon seit über 200 Jahren auf der Pferderennbahn – zumindest in England, dem Mutterland dieses Sports. Dort wurden die ersten Rennen “im Kreis herum” nicht im Stadion, sondern auf befahrenen Landstraßen ausgetragen. Und weil in England Linksverkehr herrscht, sind dort Linkskurven sicherer. Dabei läuft man nicht Gefahr, beim Abbiegen mit dem entgegenkommenden Fuhrwerken zusammenzustoßen. Diese Laufrichtung wurde später auf die Pferderennbahn übertragen. Als sich der Laufsport entwickelte, rannten die ersten Läufer, da es noch keine eigenen Sportstadien gab, auf Pferderennbahnen, gegen den Uhrzeigersinn. Von dort aus verbreitete sich diese Laufrichtung über die ganze Welt.

 

 

Elektromuskelstimulation (EMS) bei ATB

 

Eine neue zentrale Rolle im ganzheitlichen Konzept der Athletiktraining Berlin Firmengruppe nimmt das marktführende EMS-Gerät der Firma XBody ein. Schwerpunkte sind das aktive, präventive, rehabilitative und leistungssteigernde körperliche Training in Form eines EMS-Trainings. Das EMS-Training unterliegt einem ganzheitlichen und individuellen Ansatz, welcher auf die unterschiedlichen Veranlagungen der Kunden basiert. Ob beim Joggen oder beim Krafttraining im Fitnessstudio: Bei körperlicher Anstrengung leiten Nerven elektrische Impulse an die Muskeln, die sich daraufhin zusammenziehen. Beim EMS-Training kommt der Befehl an die Muskeln nicht vom Gehirn, sondern von außen durch niedrigen Reizstrom. Dabei geben in Funktionskleidung eingearbeitete Elektroden elektrische Impulse an Muskelpartien weiter, die sich zusammenziehen und so die Aktivität der Muskulatur unter Anstrengung nachahmen. Passiert das häufig und intensiv genug, wird der Muskel kräftiger und der Kunde somit leistungsfähiger. Das EMS-Training bildet einen Teil der ganzheitlichen Betreuung. Weitere wichtige Aspekte sind das Functional Training, Koordinations-, Beweglichkeits- und Ausdauertraining.

Das Angebot untergliedert sich in folgende Bereiche:

Sports & Training

> Gleichzeitige Stärkung nahezu aller Muskelgruppen

> Gezielter Muskelaufbau bei minimaler Gelenkbelastung

> Verbesserung der Körperhaltung/ Körperspannung

> Risiko von sportartspezifischen Verletzungen reduzieren

> Ausgleich von Ungleichgewichten in der Muskulatur

> Rekonvaleszenz-Training

> Optimierung der Leistungsfähigkeit

> Gezieltes Schnellkrafttraining

> Sprungkraft verbessern

> Steigerung der Kraftausdauer

> Verbesserung der Koordinationsfähigkeit

Medical & Health

> Anregung des Stoffwechsels

> Körperfett reduzieren

> Verbesserung der Körperhaltung

> Linderung von Rücken- und Gelenkbeschwerden

> Straffung von Hautgewebe durch Zellaktivierung (Abbau von Cellulite)

> Verbesserung von Inkontinenzbeschwerden

> Beckenboden und Tiefenmuskulatur stärken (besonders nach Schwangerschaft)

> Stabilisierung der Psyche durch Freisetzung von Endorphinen

> Stress und Belastungsresistenz

> Lockerung und Massage

Individuelles Training an einem Ort Ihrer Wahl

Genießen Sie das Training in exklusiven Räumlichkeit direkt am Kurfürstendamm, bei Ihnen zu Hause oder an jedem beliebigen Ort. Eine normale Trainingseinheit dauert effektiv 20 Minuten. Überzeugen Sie sich mit zwei Trainingseinheiten á 20 Minuten in der Woche von den enormen Verbesserungen Ihres körperlichen Wohlbefindens.

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