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Psychologie im Leistungssport

Mentales Training

Definition Mentales Training nach EBERSPÄCHER 2005:

„Mentales Training ist „das planmäßig wiederholte und bewusste „Sich-Vorstellen“ einer sportlichen Handlung ohne deren gleichzeitige praktische Ausübung.“

Definition Mentales Training nach WEINBERG/GOULD 2003:

„Psychological skills training (PST) refers to systematic and consistent practice of mental or psychological skills.”

Definition Mentales Training nach SCHACK 2006:

„Mentales Training wird zur zielgerichteten Verbesserung oder Stabilisierung einer bestimmten sportlichen Handlung eingesetzt. Dazu wird die interne Repräsentation der Handlung aktiviert und die Ausführung dieser Handlung – möglichst optimal – wiederholt und in einem ausgewählten Kontext mental stimuliert. Diese mentale Stimulation erfolgt ohne beobachtbare körperliche Aktivität.“

Warum Mentales Training?

• Techniken, die sich nicht unbegrenzt wiederholen lassen (Bob-fahren)
• Situationen, die sich nur schwer üben und lernen lassen (Elfmeter im CL-Finale)
• Schnellerer Erwerb und Festigung von Bewegungsabläufen (Tanzkür)
• Wiedereinstieg nach Verletzungen oder Überbrückung von Verletzungspausen (Einstiegsangst abbauen)
• Zusätzliche Kompetenzen erwerben (Entspannungsverfahren selbstständig umsetzen)
• Originär psychische Probleme, die die Leistung einschränken

Psychological Skills Training nach WEINBERG/GOULD 2003:

Sportpsychologische Beratung	Klinisch orientierte Beratung
Regulation des Aktivierungsniveaus Visualisierung Aufgabenspezifisches Selbstvertrauen (Selbstwirksamkeit) Zielsetzung Konzentration –> nicht zwangsläufig Sportpsychologen nötig! Wenn erlernt, selbst durchführbar	Essstörung Substanzmissbrauch, Abhängigkeit Persönlichkeitsstörung Depression/Angststörung Psychopathologische Auffälligkeiten –> Sportpsychologen nötig, professionelle Hilfe unabdingbar!

 

Fünf Arten von Mentalem Training nach EBERSPÄCHER 2005

1. Training von Bewegungsabläufen (Visualisierungà Bewegungsvorstellung)
2. Training zur Selbstregulierung des Aktivierungsniveaus (optimales Aktivierungsniveau)
3. Training der Aufmerksamkeitsregulation
4. Training der Kompetenzerwartung (PrognosetrainingàAnpassung an den Gegner)
5. Training der Selbstgesprächsregulation (Selbstunterstützung und Selbstmotivation)

 

Mentales Training im Sport:

 

 

 

 

Probleme beim Einsatz von Mentalem Training:

• Mangelnde Akzeptanz bei Sportlern und Trainern

–> MT ist generell nutzlos

–> mentale Fähigkeiten sind nicht erlernbar

–> MT ist nur was für Kranke

• Mangelnde Einbettung in den Alltag

–> MT kostet zu viel Zeit

–> MT wird zum falschen Zeitpunkt implementiert

• Überzogene Erwartungen

–> Feuerwehrfunktion

 

Entwicklung individueller Programme für das MT:

1. Aufklärung (bezieht sich auf Sportler und seine Umwelt)

–> Wissen vermitteln über die Methoden, ihre Wirkung und die Notwendigkeit

2. Entwicklung/Aneignung

–> Identifikation von Stärken und Schwächen, individueller Ziele und geeigneter Maßnahmen

3. Anwendung

–> Ziele der Automatisierung von Abläufen, der Integration in den Sportalltag und der Stimulation von Situationen

 

Voraussetzungen für MT

1. Generell: Hohe individuelle Akzeptanz
2. Das Training des MT muss auf das Individuum abgestimmt sein
3. Zeit zur Implementierung muss vorhanden sein
4. Zeit zum Üben im Alltag muss eingeplant werden
5. Das Training erfolgt immer in entspanntem Zustand
6. Bei Training von motorischen Fertigkeiten:

–> Die Technik muss gut beherrscht werden oder

–> eine klare Bewegungsvorstellung muss vorhanden sein

–> die Kombination aus mentalem und physischem Training wirkt am besten

 

Ziele des Mentalen Trainings nach MAYER/HERMANN 2010

Ziel: Unterstützung der Entwicklung und des aufeinander Abstimmens der leistungsbestimmenden Faktoren.

Einsatzmöglichkeiten:

• Optimierung der Wettkampfleistung (z.B. durch Selbstregulierung)
• Optimierung der Trainingseffektivität
• Optimierung des Umgangs mit Verletzungen

 

Methode: Visualisierung von Bewegungen

• Neuromuskuläres Prinzip als möglicher Erklärungsansatz für das MT
• Genaue Analyse des Bewegungsablaufes (Bewegungsvorstellung entwickeln und Knotenpunkte festlegen
• Konkretes MT-Programm (WICHTIG: Auf richtige Bewegungsvorstellung achten!)
• Üben im entspannten Zustand (Entspannungsverfahren lernen)
• Kombination mit „realem“ Üben

 

Stufenmodell nach EBERSPÄCHER 2001

1. Detaillierte Beschreibung der Bewegung (durch den Sportler)

–> sehr arbeitsintensiver Prozess

–> Videobeobachtung

–> praktisches Üben bestimmter Bewegungen

–> Erarbeiten von Knotenpunkten

2. Hervorhebung der Knotenpunkte
3. Symbolische Markierung und Rhythmisierung der Knotenpunkte (in kurze Worte fassen)
4. Mentales Training der symbolisch markierten und rhythmisierten Knotenpunkte

–> z.B. physisches Training, Pause mit Mentalem Training, anschließend erneut PT

 

Prozess der Vorstellungsentwicklung nach MAYER/HERMANN 2010:

 

Erstellung einer Formel für das MT am konkreten Beispiel „Golfabschlag“:

1. Detaillierte Bewegungsbeschreibung aus der Innenperspektive des Sportlers
2. Knotenpunkte in dieser Beschreibung mit Worten markieren (individuell):

Ausgangsstellung (Setup) – Spannung im Rumpf und linken Schulter  (Spann)– Verschiebung in meinem Hüftbereich (Rumm) – langes und hohes Finish (Lang)

3. Rhythmisierung der Knotenpunkte (ggf. Zusammenlegung von Knoten)

Kurzformel: Setup – Schrumm – Lang

 

Komplexitätsstufen nach MAYER/HERMANN 2010:

1. Bewegung (ohne Variation) à Turnen, Weitsprung
2. Bewegung + Variation à Golf, Kajak
3. Bewegung + Variation + Team à Eiskunstlauf (Paar)
4. Bewegung + Variation + Gegner à Tennis
5. Bewegung + Variation + Team + Gegner à Volleyball
6. Bewegung + Variation + Gegner + Kontakt à Boxen
7. Bewegung + Variation + Gegner + Team + Kontaktà Handball

 

Mentales Mannschaftstraining nach EBERSPÄCHER & IMMENROTH 1998:

1. Schritt: Instruktion

–> Darstellung der Aufgabe der Mannschaft (z.B. eine bestimmte Taktik)

2. Schritt: Selbstinstruktion

–> Individuelle Wiederholung der Instruktion aus der subjektiven Perspektive (individuelles Verhalten)

3. Schritt: Selbstgespräche
4. Schritt: Knotenpunkte

–> Individuell relevante Knotenpunkte (der gesamten Taktik)

5. Schritt: Symbolische Markierung

 

Aufmerksamkeitssteuerung und Psychoregulation

Aufmerksamkeitsfokussierung im Sport nach NIDEFFER/SAGAL 2002

 

Das Training der Aufmerksamkeitssteuerung dient beispielsweise zur Bewältigung kritischer Situationen im Wettkampf (benötigen eine bestimmte Aufmerksamkeitsteuerung

–> setzen mentaler „Marker“ an bestimmten Fokussierungssituationen

Entspannungstechniken

• naive Entspannungstechniken (Musik hören, Rituale, Bewegung)
• Drogen und Alkohol
• Yoga
• Autogenes Training
• Progessive Muskelrelaxation

 

Probleme naiver Entspannungstechniken:

Zeitproblematik, Zwang, Lächerlichkeit von Ritualen, fehlende Systematik

 

Autogenes Training nach SCHULTZ 1932

Formelhafte Autosuggestion mit dem Ziel der Entspannung!

Formeln:    – Ruheformel  –> Ruhezustand erreichen

– Schwereformel  –> Glieder werden schwer

– Wärmeformel –> Glieder werden warm

Wichtig: Zurücknahme! –> Aktivierungsformel: „Arme+Beine fest, tief einatmen, Augen auf“

Grundidee: Selbsthypnose

 

Progessive Muskelrelaxation (PMR) nach JACOBSEN

Wechsel von bewusster Anspannung und Entspannung

–> Anspannung einer Muskelgruppe, Entspannen einer Muskelgruppe, Nachfühlen der Entspannung

–> Systematischer Wechsel zwischen Muskelgruppen

Ziel: Erleben des Entspannungsgefühls

 

Autogenes Training vs. Progressive Muskelrelaxation

Autogenes Training	Progessive Muskelrelaxation
Vorteile: leicht im Alltag zu integrieren sehr effektiv breites Anwendungsfeld	Vorteile: leicht zu erlernen erlernbar für Menschen ohne viel Körpererfahrung guter Einstieg in Entspannungsübungen
Nachteile: schwer zu erlernen muss viel geübt werden eher geeignet für „reflektierendere“ Menschen	Nachteile: Anwendung oft nicht sehr praktikabel weniger effektiv/tief nicht übertragbar

 

Zielsetzung

Nach WEINBERG/GOULD 2000 unterscheidet man bei der Zielsetzung drei Ebenen:

1. Short-Term Goals oder Mini Goals
2. Medium-Term Goals oder Intermediate Goals
3. Long-Term Goals oder Milestone Goals

 

Ziele steuern und motivieren Verhalten (können aber auch demotivierend sein)

Man unterscheidet in subjektive und objektive Ziele

Arten von Zielen:

• Ergebnisse (z.B. Meisterschaft)
• Leistung (z.B. 15 Punkte in einem Spiel)
• Verhalten (z.B. 3x/Woche Krafttraining)

 

Zielsetzung muss als kontinuierlicher Prozess gesehen werden, bei dem Anpassungen an Probleme und Veränderungen berücksichtigt werden.

 

Prinzipien effektiver Zielsetzung

1. Definiere spezifische Ziele
2. Definiere anspruchsvolle, aber realistische Ziele
3. Definiere langfristige und kurzfristige Ziele bzw. Teilziele
4. Definiere Ziele nicht nur anhand des Ergebnisses, sondern anhand konkreten Verhaltens
5. Definiere Ziele für das Training wie für den Wettkampf
6. Schreibe die Ziele auf
7. Definiere den Weg, um die Ziele zu erreichen
8. Beachte persönliche Eigenschaften und Voraussetzungen
9. Sorge für Akzeptanz der Ziele
10. Sorge für soziale Unterstützung und kommuniziere die Ziele
11. Achte auf die Überprüfung deiner (Teil-)Ziele und suche nach Feedback
12. Lege die Prioritäten deiner Ziele fest

 

Lesen Sie in Teil 3 – Das Trainerverhalten mehr über die Rolle des Trainers.  Über dessen Führungsverhalten im Leistungs- und Jugendsport. Darüber hinaus können Sie abschließend können Sie konkrete Hilfestellungen bezüglich Karriereübergängen erlernen.